Ishrana borca u kampu: kalorije, kilaža i rehidracija

Pitanje koje trener najčešće čuje u prvoj sedmici kampa nije "koliko proteina", nego "koliko smijem jesti, a da ipak stignem na vagu". Odgovor obično razočara: većina boraca u kampu jede manje nego što bi trebalo, a planira skinuti više kilaže nego što je pametno.

Kamp od šest do deset sedmica traži tri stvari koje se međusobno guraju — trenirati teško, oporaviti se između treninga i doći na dogovorenu kilažu. Hrana je jedini alat kojim se te tri stvari drže zajedno.

Koliko energije kamp stvarno troši

Borac koji trenira devet do dvanaest puta sedmično — sparing, tehnika, kondicija, teretana — troši mnogo više od rekreativca koji ide tri puta. Ukupna dnevna potrošnja kod boraca lakših kategorija najčešće je negdje oko 2.800 do 3.200 kcal, a kod teških i preko 4.000 kcal.

Ti brojevi nisu recept, nego polazna tačka. Praktičnije je krenuti od tjelesne mase: 40 do 50 kcal po kilogramu na dane s dva treninga, 30 do 35 kcal na dane odmora ili lakog rada. Vaga i osjećaj na sparingu poslije dvije sedmice kažu je li procjena bila blizu.

Ako je cilj i skidanje masti, deficit od 300 do 500 kcal dnevno je gornja granica koja se dobro podnosi. Veći deficit se u kampu skoro uvijek plati kroz slabiji gas u četvrtoj i petoj rundi i sporiji oporavak između sparinga.

Proteini, ugljeni hidrati i masti

• Proteini: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Kad se ide u deficit, uzima se gornji dio raspona, čak i do 2,4 g/kg — više proteina štiti mišić dok se skida masnoća.
• Ugljeni hidrati: 4 do 7 g/kg na dane s tvrdim sparingom ili kondicijom, 3 do 4 g/kg na lagane dane. To je makronutrijent koji se najviše mijenja iz dana u dan.
• Masti: ne ispod otprilike 0,8 g/kg. Ispod toga stradaju hormoni, san i raspoloženje, a to su prve stvari koje se vide na treningu.

Ostatak je detalj. Raspored obroka, doručak, takozvani prozori za proteine — sve to ima neki efekat, ali daleko manji od toga jede li borac uopšte dovoljno.

Nije svejedno ni čime se borac bavi. Sedmica u kojoj dominira klasičan muay thai trening s dugim rundama na vreći i klinčem troši osjetno više energije od sedmice usmjerene na tehniku i pozicije na tlu. Isti čovjek može imati razliku od 400 do 600 kcal dnevno između te dvije sedmice.

Kako to izgleda kroz jednu sedmicu

Uzmimo borca od 75 kg koji nastupa u kategoriji do 70 kg. U kampu ima dva sparinga sedmično, dva treninga snage i tri tehnička treninga. Njegova sedmica ne izgleda kao sedam identičnih dana.

Na dan sparinga ide na oko 3.400 kcal i 400 g ugljenih hidrata: veći obrok tri sata prije rada (1 do 1,5 g/kg ugljenih hidrata), nešto lako svarljivo 45 minuta prije, i pravi obrok s 30 do 40 g proteina unutar sat vremena poslije. Na dan odmora spusti se na 2.600 kcal i 200 g ugljenih hidrata, dok proteini ostaju isti.

Kad se u istoj sedmici miješaju grappling i udarački trening, tvrdi dani se rasporede tako da između dva najteža ostane bar 48 sati. Ishrana prati taj raspored, a ne obrnuto.

Tečnost se prati jednako pažljivo kao hrana. Gubitak od jednog do dva kilograma po tvrdom treningu je normalan; problem nastaje kad se taj kilogram ne vrati do sljedećeg dana, pa se manjak vuče kroz cijelu sedmicu. Jednostavno pravilo: izvagati se prije i poslije treninga i popiti oko 1,25 litre po izgubljenom kilogramu, uz so u sljedećem obroku.

Kilaža i skidanje vode nisu ista stvar

Ovdje se prave najveće greške. Skidanje masti je spor proces koji traje cijeli kamp — 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično, dakle pola kilograma do 800 grama kod borca od 75 kg. Skidanje vode je akutan postupak u zadnjih 24 do 48 sati prije vaganja i s masnoćom nema nikakve veze.

Razuman plan izgleda ovako: u kamp se ulazi najviše 8 do 10 posto iznad kilaže kategorije, kroz kamp se polako siđe na 4 do 5 posto iznad, a ostatak ide vodom. Borac koji na dan vaganja mora skinuti 8 kilograma vode ne sprema borbu nego problem. Kako sam postupak izgleda i gdje su granice, detaljnije stoji u tekstu o skidanju kilaže pred vaganje.

Bitno je i koliko vremena ostaje između vage i borbe. Kad ima 24 do 30 sati, veći dio izgubljene tečnosti i glikogena se stvarno vrati. Kad je vaganje isto jutro, agresivno skidanje vode znači da se u ring ulazi dehidriran — sa slabijim gasom, sporijim reakcijama i manje zaštićenim mozgom.

Rehidracija: prva četiri sata odlučuju

Poslije vaganja se ne pije litar vode naiskap. Tijelo takvu količinu većim dijelom izbaci prije nego je stigne iskoristiti.

Radi se ovako: 1,25 do 1,5 litre tečnosti po svakom izgubljenom kilogramu, raspoređeno kroz nekoliko sati, u gutljajima od 200 do 300 ml svakih 15 do 20 minuta. Tečnost mora sadržavati natrij — obična voda bez soli se dobrim dijelom pomokri. Uz to ide 1 do 1,2 g ugljenih hidrata po kilogramu na sat u prva tri do četiri sata, jer se glikogen i voda vraćaju zajedno.

Hrana u tom periodu treba biti poznata i lako svarljiva: riža, tjestenina, bijeli hljeb, voće, malo mesa ili ribe. Kamp nije vrijeme za nova jela, a sat poslije vaganja pogotovo nije. Masti i vlakna se drže niskim jer usporavaju pražnjenje želuca.

Česte zablude

• Manje jedem, bolje se borim. Prevelik deficit prvo pojede kvalitet sparinga, pa snagu, pa san. Vaga se pomjeri, ali borba bude lošija.
• Ugljeni hidrati me nadimaju, izbacujem ih. Nizak unos radi na laganim danima. Na dan tvrdog sparinga se osjeti već u trećoj rundi.
• Sauna je dio sporta, tijelo se navikne. Ne navikne. Ponovljena teška dehidracija je jedan od ozbiljnijih rizika u ovim sportovima i ne postaje sigurnija time što se ponavlja.
• So je štetna, izbacujem je pred borbu. Natrij je upravo ono što poslije vaganja zadržava vodu u tijelu. Bez njega rehidracija ide znatno sporije.
• Suplementi popunjavaju rupe. Dokazi su najjači za sasvim obične stvari — kreatin, kofein i dovoljno proteina iz hrane. Ostalo uglavnom rješava marketing, a ne manjak sna i kalorija.

Kada kod ljekara

Vrijedi potražiti stručnu pomoć ako se jave vrtoglavica pri ustajanju, grčevi koji ne prolaze, tamna mokraća u maloj količini, ubrzan puls u mirovanju nekoliko dana zaredom ili izostanak menstrualnog ciklusa. Isto vrijedi ako kilaža stoji uz jasan deficit, ako se san raspao ili ako se sitne povrede nižu jedna za drugom. Mladi sportisti u rastu, kao i ljudi s dijabetesom te bubrežnim ili srčanim oboljenjima, ne bi trebali raditi skidanje vode bez nadzora ljekara.

Kratko

• Kamp troši otprilike 2.800 do 4.000 kcal dnevno; deficit veći od 500 kcal se plaća na sparingu.
• Proteini 1,6–2,2 g/kg, ugljeni hidrati 4–7 g/kg na teške dane, masti ne ispod 0,8 g/kg.
• Masnoća se skida polako kroz cijeli kamp, 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično.
• U kamp se ulazi najviše 8 do 10 posto iznad kategorije; ostatak ide vodom, u zadnja dva dana.
• Rehidracija: 1,25–1,5 litre po izgubljenom kilogramu, uz natrij i ugljene hidrate, u gutljajima.
• Što je manji razmak između vage i borbe, to se manje vode smije skidati.