Sportski satovi i mjerači pulsa: kolika im je stvarna tačnost

Trčiš intervale, pogledaš sat i piše 171 otkucaj. Neko pored tebe ima traku na grudima i u istom trenutku vidi 154. Nijedan uređaj nije pokvaren — samo ne mjere istu stvar na isti način, i jedan od njih više pogađa nego što mjeri.

Ovo nije recenzija nijednog modela nego vodič kako izabrati uređaj i, još važnije, kako znati koji broj na ekranu možeš uzeti ozbiljno. Jedno pravilo pokriva većinu priče: što je podatak dalje od samog senzora, greška je veća.

Šta uređaj mjeri, a šta računa

Sat stvarno mjeri svega nekoliko stvari: otkucaje srca (optički ili preko elektroda), poziciju preko satelita, ubrzanje ruke, pritisak zraka za visinu i ponekad temperaturu kože. To je sve.

Sve ostalo je izračunato iz tih ulaza, po formuli koju proizvođač ne objavljuje: kalorije, procijenjeni VO2 max, zone, nivo stresa, faze sna, prag laktata, ocjena spremnosti. Ti brojevi nisu izmišljeni, ali su procjene sa puno pretpostavki o tebi.

Kolika je tačnost, podatak po podatak

Puls u miru i u ravnomjernom naporu

Ovdje je i optički senzor na zapešću uglavnom dobar. Pri mirnom sjedenju, laganom trčanju ili vožnji sobnog bicikla razlika u odnosu na traku s elektrodama najčešće ostaje u par otkucaja. Traka na grudima je bliža EKG signalu i u praksi se uzima kao referenca.

Puls u intervalima i na tegovima

Tu se priča raspada. Optički senzor mjeri promjene u prokrvljenosti kože, pa mu treba desetak do tridesetak sekundi da uhvati nagli skok. Na kratkim intervalima to znači da ti sat pokaže vrh pulsa tek kad si već stao.

Druga poznata greška je zaključavanje na kadencu: senzor uhvati ritam koraka ili pokreta umjesto srca i mirno pokazuje stabilnih 160 dok si ti zapravo na 130. Na tegovima je najgore, jer stisak šake i napetost podlaktice pomjeraju sat i stežu kapilare. Kad čvrsto držiš olimpijsku šipku ili radiš zamahe girjom, promašaji od 20 do 40 otkucaja u dijelovima serije nisu rijetkost. Za takav trening traka na grudima ili senzor na podlaktici rješavaju problem.

GPS i distanca

Na otvorenom, s čistim pogledom na nebo, moderni prijemnici drže grešku distance uglavnom u rasponu od jedan do tri posto. Između visokih zgrada, u gustoj šumi i u kanjonu greška lako naraste nekoliko puta jer signal do sata dolazi odbijen.

Trenutni tempo je najnestabilniji podatak na cijelom satu — zna skakati po 20 do 30 sekundi po kilometru gore-dolje. Tempo po dionici ili po kilometru je mnogo pouzdaniji i po njemu treba trčati.

Koraci

Brojanje koraka je tipično u granici od nekih 5 do 10 posto, ali samo kad hodaš normalno. Guranje kolica, nošenje tereta u jednoj ruci ili vožnja lošim putem prave i lažne i propuštene korake.

Kalorije

Najslabija tačka svakog uređaja. Potrošnja se procjenjuje iz pulsa, težine, godina i pola, a stvarno se troši prema kondiciji, ekonomičnosti pokreta i tipu napora. Promašaji od 20 do 30 posto su uobičajeni, a na treningu snage znaju biti i veći. Ako računaš unos hrane, nemoj taj broj koristiti kao ulaznu vrijednost.

San, varijabilnost pulsa i ocjene spremnosti

Uređaji pristojno pogađaju kad si zaspao i kad si ustao. Razdvajanje faza sna je znatno slabije i dokazi tu nisu složeni. Varijabilnost srčanog ritma ima smisla pratiti kao trend kroz sedmice, i to mjerenu uvijek u istim uslovima — jedno jutro ti ne govori ništa.

Ocjena tipa "spremnost 62" nije mjerenje nego sažetak procjena. Korisna je kao gruba potvrda onoga što već osjećaš, ne kao naredba šta ćeš danas raditi.

Šta uređaj stvarno mora imati

• Mogućnost povezivanja s vanjskim senzorom pulsa. To je jedina stavka koja ti garantuje tačnost onda kad ti zatreba.
• Bateriju koja izdrži tvoj najduži trening i još nekoliko dana normalnog nošenja.
• Ekran čitljiv na suncu i u pokretu, s brojkama koje vidiš bez zaustavljanja.
• Izvoz podataka u standardnom formatu i sinhronizaciju s aplikacijom koju već koristiš.
• Vodootpornost od najmanje 5 ATM ako ulaziš u bazen ili trčiš po kiši.
• Remen koji možeš stegnuti tako da se sat ne klati. Bez toga optički senzor nema šanse.

Parametri koje gledaš i šta koji znači

Tip senzora pulsa

Optički senzor sjedi na zapešću i mjeri svjetlost koja se vraća iz kože. Elektrode na grudima mjere električni signal srca i zato reaguju brže i stabilnije. Senzor na podlaktici je sredina: nosi se kao traka, ali na ruci, i na tegovima je osjetno bolji od sata.

Protokoli povezivanja

Bluetooth podržava praktično sve. ANT+ ti treba ako želiš da isti senzor istovremeno šalje puls i satu i, recimo, biciklističkom kompjuteru. Provjeri i može li sat sam emitovati puls prema drugim uređajima, korisno je na spravama u teretani.

Satelitski prijemnik

Jednofrekventni prijemnik je sasvim dovoljan za asfalt i otvoren teren. Dvofrekventni primjetno pomaže u gradu, šumi i planini, ali troši više baterije i diže cijenu.

Baterija

Gledaj dva broja odvojeno: koliko sati traje s uključenim GPS-om i koliko dana traje u svakodnevnoj upotrebi. Na tržištu rasponi idu otprilike od 6 do preko 40 sati u GPS režimu i od 3 do 20 dana inače. Ako ti trening traje sat vremena, ne plaćaj bateriju za ultramaraton.

Materijali i težina

Plastično kućište sa staklom je lakše i jeftinije, metal i tvrđa stakla bolje podnose udarce i ogrebotine ali dodaju gramažu. Sportski satovi se kreću otprilike od 30 do 90 grama, a ta razlika se osjeti kad ga nosiš i noću.

Veličina kućišta

Veliko kućište na tankom zapešću stoji nestabilno, a nestabilan sat znači loš puls. Ako ti je obim zapešća ispod nekih 16 centimetara, traži manju verziju istog modela.

Softver i podaci

Prije kupovine provjeri možeš li svoje treninge izvući iz aplikacije i prebaciti drugdje. Uređaj mijenjaš za nekoliko godina, historija treninga ti treba mnogo duže.

Koliko novca realno treba

Misli u kategorijama, ne u konkretnim ciframa. Traka na grudima je najjeftinije poboljšanje tačnosti koje uopšte možeš kupiti i košta djelić cijene sata.

Osnovni sat s GPS-om i mjerenjem pulsa daje distancu, tempo, puls i zone, a to je oko 90 posto onoga što običnom trkaču treba. Srednji razred dodaje bolju bateriju, precizniji prijemnik, više sportova i naprednije metrike. Vrh ponude plaćaš zbog materijala, mapa, dvofrekventnog prijemnika i višednevne baterije.

Grubo pravilo: ako treniraš tri do pet puta sedmično na poznatim rutama, skok iz srednjeg u vrhunski razred neće promijeniti tvoj trening. Traka na grudima hoće.

Česte greške pri kupovini

• Plaćanje metrika koje nikad nećeš gledati. Procjena praga laktata sa zapešća zvuči odlično dok ne shvatiš da je nikad ne otvaraš.
• Planiranje ishrane po kalorijama sa sata.
• Nošenje sata prelabavo ili preblizu šake. Pomjeri ga dva prsta iznad kosti zapešća i stegni.
• Poređenje dva uređaja u istoj sekundi i traženje "tačnog". Uporedi prosjek i oblik krivulje kroz cijeli trening.
• Zanemarivanje aplikacije. S njom provodiš više vremena nego s bilo kojim dugmetom na satu.
• Kupovina najvećeg modela zbog izgleda, pa loše mjerenje pulsa jer sat ne naliježe na kožu.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ako trčiš, voziš bicikl, plivaš ili radiš intervale i želiš držati napor u nekim granicama umjesto da svaki trening ide na osjećaj. Isplati se i ako te zanima trend kroz mjesece: puls u miru, sedmični obim, koliko ti treba za oporavak. Ako gradiš pametniji plan u zrelijim godinama, taj trend vrijedi više od bilo kojeg pojedinačnog treninga, a o tome ima više u tekstu o tome kako izgleda pametan trening s 50 godina.

Ne isplati se ako uglavnom dižeš tegove i pratiš serije, ponavljanja i kilograme — tu sveska ili obična aplikacija rade isti posao, a puls sa zapešća ionako griješi. Ne isplati se ni ako broj na ruci pretvaraš u pritisak i lošije spavaš zbog ocjene spavanja.

Kada kod ljekara

Sat nije dijagnostičko sredstvo, a funkcija snimanja EKG-a na zapešću nije zamjena za pregled. Ali ako uređaj uporno prijavljuje nepravilan ritam, ako ti puls u miru bez jasnog razloga poraste i ostane povišen sedmicama, ili ako ti se srce ne smiruje ni dugo nakon lakog treninga, to je razlog da se javiš ljekaru.

Bol u grudima, nesvjestica, jaka zadihanost pri naporu koji si ranije podnosio bez problema — tu se ne raspravlja sa satom, nego se ide na pregled.

Kratko

Puls u miru i ravnomjernom naporu: pouzdano. Puls na intervalima i tegovima: nepouzdano bez trake. Distanca: dobra na otvorenom, slaba među zgradama. Kalorije: samo orijentacija. Faze sna i ocjene spremnosti: zanimljivo, ali nije mjera.

Kupi uređaj koji dobro radi osnovne stvari, dodaj traku na grudima ako treniraš intenzivno, i pusti ostatak da bude bonus.