Sportski sat: šta stvarno mjeri

Sportski sat ti daje desetine brojeva dnevno, ali samo manji dio njih dolazi direktno sa senzora — sve ostalo je procjena iz algoritma. Ta razlika je važna: prema jednim brojevima možeš planirati trening, a drugi imaju smisla samo kao trend kroz nekoliko sedmica. Evo šta se stvarno mjeri, kolika je greška i kako sat provjeriti sam.

Senzori: šta fizički postoji u satu

U prosječnom sportskom satu ima četiri do šest senzora:

• Akcelerometar i žiroskop — mjere ubrzanje i rotaciju ruke. Odatle idu koraci, kadenca i dio detekcije sna.
• Optički senzor pulsa (zelena svjetlost) — mjeri promjene u refleksiji svjetla od krvi u kapilarama zgloba.
• GPS/GNSS — pozicija, a iz nje distanca i tempo.
• Crvena i infracrvena dioda — procjena zasićenja krvi kisikom (SpO2).
• Termometar — temperatura kože, a ne tjelesna temperatura.

Sve ostalo — kalorije, VO2max, faze sna, skor oporavka, nivo stresa, opterećenje treninga — nije mjereno nego izračunato iz tih ulaza plus tvoje visine, težine, godina i pola.

Puls: najkorisniji broj, uz jedno ograničenje

U mirovanju i pri stabilnom naporu optički senzor je dobar: greška je najčešće 2–5 otkucaja u minuti u odnosu na EKG. Problem nastaje kad se intenzitet naglo mijenja. Kod intervala, sprinteva, dizanja tegova i svega gdje se zglob savija ili steže šipku, greška ide na 10–30 otkucaja, a sat kasni 10–20 sekundi za stvarnim pulsom. Kod intervala od 30 sekundi to znači da vrhunac vidiš tek kad si već u pauzi.

Dvije stvari popravljaju tačnost odmah: nosi sat 1–2 cm iznad koščice zgloba i zategni ga toliko da ne klizi kad protreseš rukom, ali da i dalje ima mjesta za prst ispod remena. Ako treniraš intervale ili snagu i broj ti je stvarno bitan, pojas oko grudi mjeri električni signal srca i tu je greška ispod 2 otkucaja.

Test od pet minuta

1. Sjedi mirno 3 minute i zapiši puls u mirovanju.
2. Trči ili brzo hodaj stabilnim tempom 10 minuta i pogledaj vrijednost na kraju.
3. Uradi 4×30 sekundi brzo, sa 60 sekundi pauze, i gledaj kako sat reaguje.

Ako u trećem dijelu broj skače gore-dolje bez logike ili ostane zaglavljen na 130 dok si potpuno zadihan, tvoj sat u intervalima nije mjerni instrument nego gruba orijentacija.

Koraci, distanca i tempo

Brojanje koraka griješi 5–10% na dan; kod sporog hoda po stanu, guranja kolica ili nošenja tereta greška je i veća. Za GPS distancu realno očekuj odstupanje 1–3% na otvorenom, a 5–10% u gustom gradu ili šumi. Provjera je jednostavna: otrči 4 kruga po unutrašnjoj stazi atletskog terena, to je 1600 m, i sat bi trebao pokazati između 1570 i 1630 m. Trenutni tempo osciluje najviše — gledaj prosjek po kilometru, ne broj koji se mijenja svake sekunde.

Kalorije: broj s najvećom greškom

Ovdje treba biti direktan: potrošnja kalorija je procjena iz pulsa, kretanja i tvoje težine, i greška je tipično 20–30%, a kod nekih aktivnosti i preko 50%. Ako sat kaže 600 kcal za 45 minuta trčanja, stvarna cifra je vjerovatno između 420 i 550. Kod treninga snage je još lošije jer sat ne zna koliko kilograma si podigao ni koliko serija.

Praktično pravilo: ne jedi nazad kalorije koje ti sat vrati. Ako držiš deficit, računaj ga iz hrane i sa vage — 0,3–0,5 kg sedmično je realan tempo. Sat koristi za poređenje sa samim sobom: da li je današnji trening bio teži od onog prošle sedmice.

San, HRV i skor oporavka

Ukupno vrijeme spavanja sat pogađa pristojno, obično unutar 20–30 minuta. Faze sna su druga priča — poklapanje s laboratorijskim mjerenjem je otprilike 50–70%, pa podatak 45 minuta dubokog sna ne treba shvatati doslovno. Trend jeste koristan: ako pet noći zaredom spavaš 5 sati umjesto 7, to sat vidi sasvim tačno.

HRV (varijabilnost srčanog ritma) i puls u mirovanju su najkorisniji signali oporavka, ali samo kao linija kroz vrijeme. Dnevne vrijednosti HRV-a variraju 10–20 ms bez ikakvog razloga. Uzmi prosjek od 7 dana kao osnovu; ako je jutarnji puls u mirovanju 5–7 otkucaja viši tri jutra zaredom, ili je HRV osjetno ispod tvog prosjeka, to je dobar razlog da tešku sesiju zamijeniš laganih 30–40 minuta.

VO2max, SpO2 i ostale procjene

VO2max sa sata je izračunat iz odnosa tempa i pulsa i griješi 10–15% u odnosu na test s maskom. Sam broj ne znači mnogo; promjena od 2–3 jedinice kroz 8–12 sedmica znači nešto. SpO2 na zglobu odstupa 2–4% i vrlo je osjetljiv na pomjeranje ruke i hladne prste — jedno mjerenje od 93% usred noći nije dijagnoza. Nivo stresa je uglavnom preimenovani HRV, a razne baterije su kombinacija sna i opterećenja iz zadnjih nekoliko dana.

Kada kod ljekara

Sat nije medicinski uređaj, ali može skrenuti pažnju na nešto što vrijedi provjeriti:

• Puls u mirovanju stalno iznad 100, ili ispod 40 ako nisi trenirani izdržljivac.
• Ponovljena upozorenja na nepravilan ritam, posebno uz lupanje srca, vrtoglavicu ili nesvjesticu.
• Bol ili pritisak u grudima i gušenje pri naporu koji si ranije lako podnosio.
• SpO2 ispod 90% u više mjerenja dok si budan i miran.
• Puls koji danima ostaje 20 i više otkucaja viši od uobičajenog, uz umor i povišenu temperaturu.

Ponesi podatke sa sata na pregled, ali nemoj čekati da ti sat potvrdi simptom koji već osjećaš.

Kratko

• Senzori mjere ubrzanje, refleksiju svjetla i poziciju; kalorije, faze sna i VO2max su izračun, a ne mjerenje.
• Puls je tačan na 2–5 otkucaja u stabilnom naporu, ali griješi 10–30 u intervalima i snazi — tu pomaže pojas oko grudi.
• Kalorije griješe 20–30%, pa ishranu ne planiraj prema njima nego prema hrani i vagi.
• HRV i jutarnji puls gledaj kao prosjek od 7 dana, ne kao dnevni broj.
• Bol u grudima, nesvjestica ili stalna upozorenja na ritam idu ljekaru bez obzira šta sat pokazuje.