Kosi potisak: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Kosi potisak je vjezba koju vecina ljudi radi godinama bez ijednog broja u glavi — nekad tri serije, nekad cetiri, tezina onakva kakva se zatekne na sipci. Problem nije u vjezbi, nego u tome sto nema nicega sto se prati i sto raste. Ispod su konkretne brojke: ugao klupe, broj serija sedmicno, raspon ponavljanja i tacan nacin kako dodavati kilazu.

Ugao klupe: 30 stepeni

Klupa na oko 30 stepeni je najbolji kompromis. Ispod 20 stepeni vjezba postaje skoro ravni potisak, a na 45 i vise prednji deltoid preuzima sve veci dio posla i gornji dio grudi dobija manje. Ako klupa ima fiksne rupe, uzmi prvu ili drugu poziciju iznad ravne — obicno ispadne 28 do 35 stepeni. Sipku spustaj na gornji dio grudi, otprilike 2 do 3 cm ispod kljucne kosti, s laktovima pod uglom od 45 do 60 stepeni u odnosu na trup, a ne rasirenim na 90.

Hvat i postavka

• Hvat malo uzi nego kod ravnog potiska — kaziprsti otprilike jedan do dva prsta unutra od uobicajene oznake.
• Lopatice skupljene i povucene nadolje, i zadrzi ih tako cijelu seriju.
• Stopala cvrsto na podu. Blagi luk u donjem dijelu leda je normalan, ali pretjerani most pretvara kosi potisak nazad u ravni.
• Spustanje oko 2 sekunde, kratka pauza bez odbijanja od grudi, podizanje kontrolisano ali brzo.

Koliko serija sedmicno

Za grudi ukupno, 10 do 20 radnih serija sedmicno pokriva potrebe skoro svih koji treniraju rekreativno. Kosi potisak treba da nosi 4 do 9 tih serija, po mogucnosti podijeljeno na dva treninga u sedmici umjesto sve odjednom. Konkretno:

• Pocetnik (manje od godinu dana ozbiljnog treninga): 3 serije, dva puta sedmicno, ukupno 6.
• Srednji nivo: 4 serije dva puta sedmicno, ukupno 8, a ostatak obima za grudi popuni rastezanjima ili masinom.
• Ako grudi radis jednom sedmicno: 5 do 6 serija kosog potiska u tom treningu i to je gornja granica koja se jos isplati.

Izmedu dva treninga grudi ostavi 48 do 72 sata. Manje od 48 sati i drugi trening ce ti ispasti slabiji nego prvi, sto se vidi po padu ponavljanja.

Raspon ponavljanja i koliko blizu otkaza

Za rast misica radi vecinu posla u rasponu 6 do 10 ponavljanja. Prakticna podjela:

• 4 do 6 ponavljanja — kad ti je cilj snaga na sipci, 2 do 3 serije, uz duzi odmor.
• 6 do 10 — glavni raspon, tu ide vecina tvojih serija.
• 10 do 15 — obicno s bucicama ili kao zadnja serija, kad zglobovi ramena ne podnose tesku sipku.

Prve serije zavrsi s 2 do 3 ponavljanja u rezervi, zadnju s 0 do 1. Rezerva znaci: mogao bi jos toliko ponavljanja s cistom tehnikom. Ako ti se sipka nakrivi ili se laktovi razdvoje razlicitom brzinom, serija je zavrsena, bez obzira na broj. Odmor izmedu serija 2 do 3 minute; ispod 90 sekundi broj ponavljanja ti pada za 2 do 3 i tonaza pada s njim.

Kako napredovati: dvostruka progresija

Ne mijenjaj i tezinu i ponavljanja nasumicno. Radi ovako:

1. Odaberi raspon, recimo 6 do 9 ponavljanja, i tezinu kojom u prvoj seriji uradis oko 7.
2. Svaki trening pokusaj dodati po jedno ponavljanje u bilo kojoj seriji.
3. Kad sve tri serije dodu na 9 ponavljanja s istom tezinom, dodaj 2,5 kg — dva tanjira od 1,25 kg.
4. Ponavljanja ce pasti na 6 ili 7. To je uredu, ciklus pocinje ispocetka.

S bucicama je najmanji skok cesto 4 kg ukupno, po 2 kg u ruci, sto je previse za jedan korak. Zato s bucicama uzmi siri raspon, 8 do 12, i predi na tezu tek kad sve serije stignu na 12.

Realan tempo napretka: pocetnik moze dodati 2,5 kg svake druge sedmice prvih par mjeseci. Nakon godinu dana treninga, 2,5 kg na svakih 4 do 6 sedmica je sasvim dobro. Ako ocekujes vise od toga, poceces mijenjati program svaka tri treninga bez razloga.

Primjer ciklusa od 8 sedmica

• Sedmice 1 do 3: 3 serije po 6 do 9 ponavljanja, 2 do 3 u rezervi, odmor 2,5 minute.
• Sedmice 4 do 6: 4 serije po 6 do 9, zadnja serija s 1 u rezervi.
• Sedmica 7: 4 serije, zadnja do tehnickog otkaza.
• Sedmica 8: rasterecenje — 2 serije po 6 ponavljanja sa oko 60 posto tezine iz sedme sedmice.

Na kraju uporedi najbolju seriju s onom od prije 8 sedmica. Ako je ista tezina i isti broj ponavljanja, problem obicno nije u vjezbi nego u hrani i snu: cilj je 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 7 do 9 sati sna.

Kad zapne

Ako tri treninga zaredom nema ni jednog dodatnog ponavljanja, promijeni jednu stvar, ne cetiri:

• Prebaci se na raspon 8 do 12 na 4 do 6 sedmica, pa se vrati na tezi.
• Zamijeni sipku bucicama na mjesec dana.
• Stavi kosi potisak kao prvu vjezbu u treningu umjesto poslije ravnog potiska.
• Produzi odmor na pune 3 minute prije svake radne serije.

Kada kod ljekara

• Bol u prednjem dijelu ramena koji traje duze od 2 do 3 sedmice i ne popusta uz smanjenje tezine.
• Trnjenje, zarenje ili slabost u ruci ili saci.
• Ostar bol s osjecajem pucanja u ramenu ili grudnom misicu tokom serije, pogotovo uz modricu ili udubljenje.
• Bol koji te budi nocu ili ne prolazi ni u mirovanju.
• Pritisak, stezanje ili bol u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavica tokom serije — prekini odmah i trazi hitnu pomoc.

Opste pravilo: nelagoda oko 3 od 10 koja nestane nakon zagrijavanja obicno nije razlog za paniku. Bol koji raste kroz trening jeste.

Kratko

• Klupa na 30 stepeni, hvat malo uzi nego kod ravnog potiska, sipka na gornji dio grudi.
• 4 do 9 radnih serija sedmicno, najbolje podijeljeno na dva treninga s razmakom od 48 do 72 sata.
• Vecina serija u rasponu 6 do 10 ponavljanja, 2 do 3 u rezervi, zadnja serija 0 do 1.
• Dvostruka progresija: kad sve serije dodu na gornju granicu raspona, dodaj 2,5 kg i pocni ispocetka.
• Realan napredak je 2,5 kg na 4 do 6 sedmica nakon prve godine, ne svake sedmice.