Propadanja na razboju: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Propadanja na razboju su jedna od rijetkih vježbi vlastitom težinom koja u jednom pokretu gradi grudi, triceps i prednji dio ramena. Problem je što ih većina radi ili preplitko ili prebrzo, pa umjesto napretka dobije žarenje u prednjem ramenu koje traje mjesecima. Ispod je konkretan raspored serija i ponavljanja po nivoima, plus kako dodavati opterećenje sedmicu za sedmicom.

Šta propadanja zapravo rade

Glavni posao nose veliki prsni mišić, triceps i prednja glava ramena, dok stabilizatori lopatice rade cijelo vrijeme samo da te drže na šipkama. Nagib trupa odlučuje ko radi više: ako se nagneš 20 do 30 stepeni naprijed i pustiš laktove blago u stranu, teret ide na grudi; ako ostaneš skoro uspravno s laktovima uz rebra, glavninu preuzima triceps. Šipke bi trebale biti široke otprilike kao tvoja ramena plus 5 do 10 cm — sve preko 65 cm nepotrebno rasteže prednju čahuru ramena.

Tri preduslova prije prve serije

• Držiš se u gornjoj poziciji, laktovi ispruženi, 30 sekundi bez da ti ramena idu prema ušima.
• Možeš se spustiti kontrolisano za 3 sekunde do dubine gdje je nadlaktica paralelna s podom, i tu stati.
• Nemaš oštru bol u prednjem ramenu, prsnoj kosti ili laktu ni u jednom dijelu pokreta.

Ako ne prođeš sva tri, nemoj forsirati serije. Dvije do tri sedmice držanja u gornjoj poziciji i sporih spuštanja rješavaju to kod većine ljudi.

Koliko serija i ponavljanja, po nivoima

Nemaš nijedno ponavljanje

Radiš negative i držanja. Konkretno: 4 serije po 3 spuštanja, svako spuštanje traje 4 do 5 sekundi, a gore se vratiš nogama, skokom ili odgurom od poda. Pauza 2 do 3 minute. Dodaj 3 serije držanja u gornjoj poziciji po 20 do 30 sekundi. Dva do tri puta sedmično, s najmanje 48 sati razmaka. Većina ljudi ovako dođe do prvog čistog ponavljanja za 4 do 6 sedmica.

Radiš 1 do 5 ponavljanja

Nemoj raditi do otkaza. Uzmi svoj maksimum, prepolovi ga i to je radna serija: ako maksimalno uradiš 4, radiš serije po 2. 5 do 6 serija po 2 do 3 ponavljanja, pauza 2 minute, tri puta sedmično. Sedmični zbir 30 do 45 ponavljanja, sva čista. Ovaj raspon najbrže diže broj ponavljanja jer treniraš često, a nikad se ne iscrpiš.

Radiš 6 do 12 ponavljanja

Ovo je klasičan raspon za snagu i masu: 3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja, pauza 2 do 3 minute, dva puta sedmično. Zadnja serija smije biti teška, ali uvijek ostavi 1 do 2 ponavljanja u rezervi. Ukupno 40 do 60 ponavljanja sedmično je sasvim dovoljno; iznad 80 se kod većine počne javljati nadraženost u prednjem ramenu.

Radiš preko 15 ponavljanja

Vlastita težina ti više ne gradi snagu, samo izdržljivost. Dodaj opterećenje pojasom, rancem ili girjom između stopala: počni s 5 kg i vrati se na 4 serije po 5 do 8 ponavljanja. Za orijentaciju, 3 serije po 8 sa dodatnih 20 kg je vrlo solidan amaterski nivo i do njega se realno stiže za godinu do dvije dosljednog rada.

Kako napredovati: tri stepenice, tim redom

1. Ponavljanja. Svake sedmice dodaj po jedno ponavljanje u jednoj seriji, ne u svima. Iz 3x6 ideš u 3x6+6+7, pa 3x7, i tako dok sve serije ne dođu do gornje granice raspona.
2. Serije. Kad sve serije stignu do vrha raspona, dodaj jednu seriju. Stani na 5 do 6 radnih serija po treningu — više od toga rijetko donosi išta osim umora.
3. Kilogrami. Tek onda dodaj težinu, +2.5 kg, i vrati se na donju granicu ponavljanja. Ako 2.5 kg odmah pokvari tehniku, idi po 1.25 kg. Realan tempo dugoročno je 2.5 kg svake 3 do 4 sedmice, ne svake sedmice.

Primjer osam sedmica za nekog ko počne na 3x6: sedmice 1 do 3 dižeš ponavljanja do 3x10, sedmica 4 je lakša (2x6, bez napora), sedmice 5 do 7 ideš na 4x8 pa 4x10, sedmica 8 ubacuješ 5 kg i vraćaš se na 4x6. Poslije toga se ciklus ponavlja.

Ako zadnje ponavljanje u seriji izgleda drukčije od prvog, serija je gotova, bez obzira šta piše u planu.

Tehnika: pet detalja koji čuvaju ramena

• Prije spuštanja povuci ramena dolje i nazad, kao da ih guraš u zadnje džepove.
• Dubina do paralele nadlaktice s podom je dovoljna. Dublje od toga daje minimalnu dobit, a naglo raste pritisak na prednje rame.
• Tempo: 2 sekunde dolje, kratka pauza od pola sekunde, 1 sekunda gore. Bez odbijanja u donjoj tački.
• Laktovi idu unazad, ne u širinu preko 45 stepeni od tijela.
• Noge lagano naprijed i ukršteni gležnjevi drže tijelo mirnim; ljuljanje znači da je težina prevelika.

Najčešće greške

• Skakanje s 3 ponavljanja na 3 serije po 10 u dvije sedmice.
• Propadanja tri puta sedmično uz još 12 serija za grudi i triceps — rame ne stigne da se oporavi.
• Držanje daha kroz cijelu seriju umjesto izdaha na guranju gore.
• Rad kroz bol koja se pojača sutradan, uz pravdanje da je to samo upala mišića.

Kada kod ljekara

Upala mišića u grudima i tricepsu dva dana poslije treninga je normalna. Nije normalno sljedeće i zbog toga se javi ljekaru ili fizioterapeutu:

• Oštra bol u prednjem ramenu koja traje duže od 7 do 10 dana i ne popušta uz pauzu.
• Bol koja te budi noću ili se javlja pri običnim pokretima, npr. oblačenju jakne.
• Osjećaj iskakanja, blokade ili slabosti u ruci, ili trnjenje koje se spušta prema šaci.
• Bol tačno na spoju rebra i prsne kosti koja se pojača na dubok udah.
• Ako imaš raniju operaciju ramena, iščašenje ili dijagnozu sindroma sudara, provjeri prije nego uopšte kreneš s propadanjima.

Kratko

• Prije prve serije: 30 sekundi držanja gore i kontrolisano spuštanje od 3 sekunde, bez boli.
• Bez ijednog ponavljanja: 4x3 negative po 4 do 5 sekundi, dva do tri puta sedmično.
• Sa 6 do 12 ponavljanja: 3 do 4 serije po 6 do 10, pauza 2 do 3 minute, dva puta sedmično, uvijek 1 do 2 ponavljanja u rezervi.
• Napreduj tim redom: prvo ponavljanja, pa serije, pa +2.5 kg svake 3 do 4 sedmice.
• Bol u prednjem ramenu duže od sedmice dana nije upala mišića — pauziraj i provjeri kod stručnjaka.