Riža za one koji treniraju: brojke, količine i tajming

Riža je jedan od najjeftinijih i najlakše probavljivih izvora ugljikohidrata, a oko nje se vrti hrpa gluposti — od toga da bijela riža deblja do toga da je smeđa uvijek pametniji izbor. Ispod su konkretne brojke i način da ih uklopiš u sedmicu treninga. Ništa od ovoga ne traži poseban proizvod, samo vagu i malo planiranja.

Šta tačno dobiješ iz riže

Sve brojke su za kuhanu rižu, jer to je ono što ti je u tanjiru. Sirova ima oko tri puta više svega na 100 g, pa se lako pogriješi za 200 do 300 kalorija po obroku.

• Bijela riža, kuhana, 100 g: oko 130 kcal, 28 g ugljikohidrata, 2,7 g bjelančevina, 0,3 g masti, 0,3 g vlakana.
• Smeđa riža, kuhana, 100 g: oko 120 kcal, 24 g ugljikohidrata, 2,6 g bjelančevina, 0,9 g masti, 1,6 g vlakana.
• Sirova riža, 100 g: oko 350 do 360 kcal i 75 do 78 g ugljikohidrata, obje vrste.
• Odnos kuhanja: 60 g sirove riže daje oko 170 do 180 g kuhane, dakle oko 45 g ugljikohidrata.

Riža nije izvor bjelančevina. Tanjir od 200 g kuhane riže nosi nekih 5 g, i to profila siromašnog lizinom. Ako ti je dnevni cilj 1,6 do 2,2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, riža u tome učestvuje simbolično — uz nju obavezno ide meso, riba, jaja, mliječni proizvodi ili mahunarke.

Bijela naspram smeđe

Razlika je manja nego što se priča. Smeđa ima oko 1,3 g više vlakana na 100 g kuhane i nešto više magnezija, otprilike 40 mg naspram 12 mg. To je korisno, ali 200 g smeđe riže donosi svega 3 g vlakana, a dnevna meta je 25 do 35 g — tu razliku ionako moraš pokriti povrćem, voćem i mahunarkama.

Bijela je s druge strane lakša za želudac i brže napušta stomak, što je konkretna prednost sat-dva prije treninga i odmah poslije njega. Praktičan raspored: smeđa u obrocima daleko od treninga, bijela u obrocima blizu treninga.

Koliko riže ti stvarno treba u danu

Ugljikohidrati se računaju po kilogramu tjelesne mase, ne po tanjiru:

• 3 do 4 g/kg dnevno ako treniraš snagu 3 puta sedmično po sat vremena.
• 4 do 6 g/kg dnevno ako treniraš 5 do 6 puta sedmično ili dodaješ kardio od 30 do 45 minuta.
• Ispod 3 g/kg samo u fazi skidanja kilograma, i tada računaj na slabije zadnje serije.

Primjer: osoba od 80 kg koja trenira 4 puta sedmično treba oko 320 g ugljikohidrata dnevno. Ako trećina dođe iz riže, to je oko 105 g ugljikohidrata, odnosno oko 375 g kuhane riže podijeljeno na dva obroka. Ostatak neka bude hljeb, krompir, zobene pahuljice, voće i tjestenina.

Kada je jesti

Prije treninga

Dva do tri sata prije, ciljaj 1 do 1,5 g ugljikohidrata po kilogramu. Za 80 kg to je 80 do 120 g ugljikohidrata, odnosno 280 do 420 g kuhane bijele riže, uz 30 do 40 g bjelančevina (oko 150 do 180 g pilećih prsa). Masti u tom obroku drži ispod 15 g jer usporavaju pražnjenje želuca.

Ako imaš samo 60 do 90 minuta, prepolovi porciju: 150 do 200 g kuhane bijele riže i lagan izvor bjelančevina. Riža s puno vlakana i masnim umakom sat prije čučnjeva je siguran način da ti bude muka u petoj seriji.

Poslije treninga

Zaboravi priču o prozoru od 30 minuta. Ako sljedeći trening nije za manje od 8 sati, dovoljno je da unutar dva sata pojedeš normalan obrok: 200 do 300 g kuhane riže i 30 do 40 g bjelančevina. Ako treniraš dva puta dnevno, podigni na 1 do 1,2 g ugljikohidrata po kilogramu odmah poslije prvog treninga.

Uveče

Riža pojedena u 21 h ne deblja više od iste riže pojedene u 13 h. Debljanje pravi sedmični zbir kalorija, a ne sat na zidu.

Kod većine ljudi obrok s rižom 2 do 3 sata prije spavanja čak olakšava uspavljivanje. Ako te muči refluks, ostavi razmak od 3 sata i smanji porciju za trećinu.

Mjerenje, kuhanje i čuvanje

• Vagaj sirovu rižu: 60 do 80 g po obroku pokriva većinu potreba. Ako vagaš kuhanu, računaj faktor 2,8 do 3.
• Skuhaj 300 do 400 g sirove odjednom, dovoljno za 4 do 5 obroka.
• Ohladi je unutar 1 sata i stavi u frižider na 4 °C. Kuhana riža ostavljena na sobnoj temperaturi preko noći je klasičan uzrok trovanja bakterijom Bacillus cereus.
• Potroši je za 1 do 2 dana i podgrijavaj dok se ne zapuši, do oko 74 °C u sredini. Podgrijavaj samo jednom.
• Hlađenje povećava rezistentni škrob za nekih 1 do 2 g na 100 g. Realno, to je mala razlika i ne treba na njoj graditi ishranu.

Arsen u riži

Riža nakuplja neorganski arsen više od drugih žitarica, a smeđa ga ima 1,5 do 2 puta više jer se zadržava u mekinjama. Za odraslu osobu to nije razlog za paniku, ali jeste razlog da riža ne bude tvoj jedini izvor ugljikohidrata godinama unazad. Praktično: isperi je dok voda ne bude bistra, kuhaj u obilnoj vodi u odnosu 6 dijelova vode na 1 dio riže pa ocijedi višak — time se skida 40 do 60 posto neorganskog arsena. Rotiraj s krompirom, heljdom, zobi i tjesteninom.

Kada kod ljekara

• Napuhnutost, grčevi ili proljev poslije obroka sa žitaricama koji traju duže od 3 do 4 sedmice.
• Krv u stolici ili gubitak težine bez objašnjenja, na primjer 5 kg i više za 2 mjeseca.
• Dijabetes, preddijabetes ili glukoza natašte iznad 6,1 mmol/L — tada količinu ugljikohidrata po obroku dogovaraš s ljekarom, ne s internetom.
• Bubrežna bolest ili terapija koja traži kontrolu unosa hrane.
• Redovna malaksalost i pospanost 30 do 60 minuta poslije svakog obroka s rižom.

Kratko

• 100 g kuhane bijele riže je oko 130 kcal i 28 g ugljikohidrata; 60 g sirove daje oko 175 g kuhane.
• Cilj je 3 do 6 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase dnevno, ovisno o broju treninga.
• Bijela riža blizu treninga, smeđa u obrocima daleko od treninga.
• Riža nema bjelančevina vrijedne pomena — uz nju uvijek ide izvor od 30 do 40 g.
• Ohladi je za sat vremena, drži na 4 °C, pojedi za 2 dana i podgrij samo jednom.