Piletina za one koji treniraju: brojke, količine i tajming

Piletina je u teretani postala sinonim za čisti protein, ali se rijetko priča o konkretnim brojkama: koliko proteina zaista ima, koliko masti nosi koža i da li je uopšte bitno u koje doba dana je pojedeš. Ovdje su podaci po 100 grama, koliko ti stvarno treba dnevno i kako to uklopiti oko treninga. Ništa što ne možeš primijeniti već od sljedeće kupovine.

Nutritivne vrijednosti po 100 g

Brojke su za sirovo meso. Termičkom obradom meso izgubi 25 do 30 posto težine na vodu, pa 100 g sirovih prsa postane oko 70-75 g pečenih - i zato 100 g pečenih prsa ima oko 30 g proteina, a ne 23.

• Prsa bez kože: 23 g proteina, 1-2 g masti, oko 110-120 kcal
• Batak i zabatak bez kože: 18-19 g proteina, 8-10 g masti, oko 150-170 kcal
• Batak sa kožom: 17 g proteina, 14-15 g masti, oko 200-215 kcal
• Krilca sa kožom: 17-18 g proteina, 15-16 g masti, oko 200-215 kcal
• Pileća jetra: 17-20 g proteina, oko 5 g masti, 120 kcal i oko 9 mg gvožđa

Od mikronutrijenata, 100 g prsa pokriva otprilike polovinu dnevnih potreba za niacinom (B3), trećinu za B6 i trećinu za selenom. Cinka i gvožđa ima osjetno više u tamnom mesu - batak ima skoro dvostruko više cinka od prsa. Ako mjesecima jedeš isključivo prsa, tamno meso jednom do dvaput sedmično nije loša ideja.

Koliko proteina ti treba dnevno

Za nekoga ko trenira sa opterećenjem, ciljaj 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g dnevno. Ako si u kalorijskom deficitu i skidaš kilograme, drži se gornje granice, oko 2,0-2,4 g/kg, jer u deficitu protein čuva mišićnu masu.

Po obroku je najpraktičnije 0,3-0,4 g/kg, dakle 25 do 35 g proteina za 80 kg. To je oko 120-150 g sirovih pilećih prsa. Tri do četiri takva obroka, sa razmakom od 3 do 4 sata, i dnevni cilj je pokriven bez računanja svakog zalogaja.

Ne mora sve doći iz piletine i bolje je da ne dođe. 150 g piletine dnevno daje ti oko 35 g proteina; ostatak lakše i jeftinije pokriješ jajima, jogurtom, ribom, sirom i mahunarkama.

Kada je jesti u odnosu na trening

Prije treninga

Obrok sa piletinom i ugljikohidratima stavi 2 do 3 sata prije treninga. Protein i mast usporavaju pražnjenje želuca, pa 200 g piletine 45 minuta prije čučnjeva nije dobra ideja. Ako ti je ostalo samo sat i po, smanji porciju na 80-100 g mesa i dodaj lakše probavljive ugljikohidrate.

Poslije treninga

Takozvani anabolski prozor od 30 minuta je u praksi mit. Obrok sa 30-40 g proteina unutar 1 do 2 sata poslije treninga radi posao jednako dobro, sve dok pogodiš dnevni zbir. Jedini izuzetak: ako si trenirao natašte, pojedi unutar sat vremena.

Uveče

Piletina se vari sporije od tečnih izvora proteina, što uveče ide u tvoju korist. 30-40 g proteina 1 do 2 sata prije spavanja je sasvim u redu i neće ti pokvariti san ako ne pretjeraš sa količinom i masnoćom.

Priprema: gdje se kriju kalorije

Piletina je sama po sebi mršava, ali način pripreme lako udvostruči kalorije.

1. Svaka kašika ulja je oko 120 kcal. Tri kašike na tavi za četiri porcije znače dodatnih 90 kcal po porciji.
2. Koža na batku dodaje 60-100 kcal na 100 g. Ako pratiš kalorije, skini je prije pečenja, a ne poslije.
3. Prsa peci na 200°C, 18 do 22 minute za komad od 180-200 g, i vadi ih kad unutrašnja temperatura dođe do 74°C. Svaki stepen preko toga je suho meso.
4. Za sočnost: slana otopina (jedna kašika soli na litar vode) 30 minuta, ili marinada sa jogurtom i limunom 30-60 minuta.

Čuvanje i sigurnost

Ovo nije sitnica - kampilobakter i salmonela su najčešći uzročnici trovanja hranom vezanih za pileće meso.

• Sirovu piletinu nemoj prati. Kapljice se rasprše i do pola metra po sudoperi i radnoj ploči.
• Koristi odvojenu dasku i nož za sirovo meso, i peri ruke 20 sekundi nakon svakog dodirivanja.
• Kuhano meso ohladi u roku od 2 sata i drži ga u frižideru na 0-4°C najviše 3 dana. Ako spremaš hranu za 5 dana unaprijed, polovinu zamrzni odmah (do 3 mjeseca).
• Podgrijavaj samo jednom i do 74°C u sredini, a ne dok se tek smlači.

Kada kod ljekara

• Proljev i povraćanje koji traju duže od 48-72 sata, temperatura preko 38,5°C, krv u stolici ili znaci dehidracije - javi se ljekaru odmah, ne čekaj da prođe samo.
• Ako imaš bubrežnu bolest ili samo jedan bubreg, nemoj dizati unos proteina preko 1,5 g/kg bez kontrole nalaza (kreatinin, eGFR).
• Kod gihta je pileće meso umjereno po purinima, ali su jetra i ostale iznutrice visoke - njih ograniči i unos dogovori sa ljekarom.
• Oticanje usana, koprivnjača ili otežano disanje nakon obroka su hitno stanje, bez obzira koliko si puta to meso jeo ranije.

Kratko

• 100 g sirovih prsa: 23 g proteina i oko 115 kcal; 100 g pečenih: oko 30 g proteina.
• Ciljaj 1,6-2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno, raspoređeno u 3-4 obroka po 25-35 g.
• Obrok sa piletinom 2-3 sata prije treninga; poslije treninga imaš 1-2 sata prostora, prozor od 30 minuta ne postoji.
• Kalorije dolaze iz ulja i kože, ne iz mesa: kašika ulja je 120 kcal, koža do 100 kcal na 100 g.
• Ne peri sirovu piletinu, peci do 74°C i drži kuhano meso u frižideru najviše 3 dana.