Potisak s bučicama na klupi: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Potisak s bučicama na klupi je vježba koju možeš raditi godinama, pod uslovom da broj serija i skokovi u težini budu razumni. Najčešće se griješi na dvije strane: neko radi 3x10 istom težinom pet godina, a neko svaki trening pokušava novi lični rekord i završi s upaljenim ramenom. Ispod je konkretno koliko serija sedmično, u kojem rasponu ponavljanja i po kojem pravilu dodaješ kilograme.

Koliko serija sedmično

Računaj serije za prsa ukupno, iz svih vježbi zajedno, a ne samo za ovu jednu. Tvrda serija znači da si na kraju imao najviše 1 do 3 ponavljanja u rezervi.

• Početnik (manje od godinu dana ozbiljnog treninga): 10 do 12 serija sedmično za prsa, od toga 6 do 8 na potisku s bučicama.
• Srednji nivo (1 do 3 godine): 14 do 18 serija, od toga 6 do 9 na potisku s bučicama.
• Napredni: do 20 serija. Preko toga ima smisla samo ako spavaš 7 do 9 sati i jedeš plansko, inače samo skupljaš umor.

Podijeli to na dva treninga sedmično, s najmanje 48 do 72 sata razmaka. Dva puta po 4 serije radi bolje nego jednom po 8, jer u drugom slučaju zadnje tri serije budeš radio umoran i s lošijom tehnikom.

Koliko ponavljanja

Za rast mišića radi skoro sve u rasponu 6 do 12 ponavljanja. Bučice su nezgodne za serije od 3 do 5 ponavljanja jer ih je teško podići u startnu poziciju i teško spustiti kad zapneš.

• Prve 2 serije: 6 do 8 ponavljanja, teže.
• Zadnje 2 serije: 10 do 12 ponavljanja, s 2 do 3 kg manje po bučici.

Ako želiš dodati i lakši rad, jedna serija od 12 do 20 ponavljanja na kraju treninga je dovoljna. Nema potrebe da cijeli trening bude u toj zoni.

Odakle početi s težinom

Uzmi bučice s kojima možeš uraditi 12 čistih ponavljanja, bez propadanja ramena naprijed i bez odbijanja od grudi. To je tvoja radna težina za raspon 8 do 12. Ako uradiš 15 i više, prelako je; ako staneš na 8, spusti za jedan stepen.

Za orijentaciju: muškarci koji ranije nisu trenirali obično krenu s 10 do 16 kg po bučici, žene s 5 do 10 kg. To je samo početna tačka, ne norma.

Pauza između serija

• Serije od 6 do 8 ponavljanja: 2 do 3 minute.
• Serije od 10 do 12: 90 do 120 sekundi.

Pauza kraća od 60 sekundi ti obično oduzme 2 do 3 ponavljanja u sljedećoj seriji. To nije bolji trening, to je samo manje odrađenog posla za isto vrijeme.

Kako napredovati: dvostruka progresija

Ovo je najjednostavniji sistem koji stvarno radi. Umjesto da dodaješ kilograme svaki trening, prvo dodaješ ponavljanja, pa tek onda težinu.

1. Odaberi raspon, na primjer 8 do 12 ponavljanja, i broj serija, na primjer 4.
2. Uzmi težinu s kojom u prvoj seriji uradiš 8 ponavljanja.
3. Svaki trening pokušaj dodati po jedno ponavljanje u što više serija.
4. Kad u svim serijama uradiš 12 ponavljanja, dodaj najmanji mogući skok, obično 2 do 2,5 kg po bučici.
5. S novom težinom ćeš pasti na 8 ili 9 ponavljanja. To je normalno i ciklus kreće ispočetka.

Primjer u brojevima

• Sedmica 1: 22 kg, serije 8, 8, 7, 7
• Sedmica 2: 22 kg, serije 9, 9, 8, 8
• Sedmica 3: 22 kg, serije 10, 10, 9, 9
• Sedmica 5: 22 kg, serije 12, 12, 12, 11
• Sedmica 6: 22 kg, sve četiri serije po 12, pa sljedeći trening prelaziš na 24 kg i vraćaš se na 8

Realan tempo: početnik doda 2 kg svake 2 do 3 sedmice, poslije godinu dana treninga isti skok traje 6 do 10 sedmica. Napredak od 12 kg na 22 do 26 kg po bučici u prvih godinu dana je sasvim dobar rezultat.

Ako je skok od 2,5 kg prevelik, uradi novu težinu samo u prvoj seriji, a ostale tri sa starom. Sljedeći trening dvije serije s novom, i tako dok sve ne budu nove.

Tehnika koja štedi ramena

• Skupi lopatice i drži ih skupljene cijelu seriju. Rame ne smije putovati naprijed pri spuštanju.
• Laktovi pod uglom od 45 do 60 stepeni u odnosu na tijelo, ne pod 90.
• Spuštaj oko 2 sekunde, guraj oko 1 sekundu. Bez odbijanja od grudi.
• Na vrhu ostavi 3 do 5 cm razmaka između bučica i nemoj potpuno ispravljati laktove.
• Bučice u startnu poziciju podigni koljenima, jedno po jedno, i isto tako ih spusti na kraju serije.

Ako moraš pomjeriti ramena naprijed ili izviti donja leđa da bi završio ponavljanje, to ponavljanje se ne računa i težina je prevelika.

Kad napredak stane

Ako tri sedmice zaredom ne možeš dodati ni jedno ponavljanje, uradi ovo redom:

1. Jedna sedmica sa 10 posto manjom težinom i istim brojem serija, pa se vrati na staru težinu.
2. Provjeri san: ispod 6 sati po noći kroz duži period vidi se u rezultatu.
3. Provjeri proteine: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 grama.
4. Ako si u deficitu kalorija, cilj je zadržati težinu na šipci, a ne rasti. Stagnacija tada nije greška.

Kada kod ljekara

Mišićna upala nakon treninga prolazi za 2 do 4 dana. Javi se ljekaru ako:

• bol u ramenu ili grudima traje duže od dvije sedmice uprkos pauzi;
• bol te budi noću ili se javlja u mirovanju;
• osjećaš trnjenje, utrnulost ili slabost u ruci i šaci;
• čuješ škljocanje praćeno bolom, ili vidiš oticanje i modricu bez udarca.

Pritisak u prsima, nedostatak zraka, vrtoglavica ili hladan znoj tokom napora su razlog za hitnu pomoć, ne za sljedeću seriju. Ako imaš povišen pritisak, srčano oboljenje ili si nedavno operisao rame, dogovori opterećenje s ljekarom prije nego kreneš.

Kratko

• 6 do 9 tvrdih serija potiska s bučicama sedmično, podijeljeno na dva treninga.
• Drži se raspona 6 do 12 ponavljanja i pauze od 90 do 180 sekundi.
• Dvostruka progresija: prvo ponavljanja do gornje granice, pa tek onda 2 do 2,5 kg više.
• Skok težine od 2 kg svake 2 do 3 sedmice je dobar tempo za početnika, kasnije svakih 6 do 10 sedmica.
• Bol koji traje duže od dvije sedmice ili trnjenje u ruci idu kod ljekara, ne u novu seriju.