Iskorak s bučicama: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Iskorak s bučicama izgleda jednostavno dok ne staneš pod težinu i shvatiš da ti se koljeno klati, a trup pada naprijed. To je pitanje doziranja i tehnike, a ne talenta. Ispod su konkretni brojevi: koliko serija, koliko ponavljanja, kolika težina i kako je podizati iz sedmice u sedmicu.

Šta iskorak zapravo trenira

Glavni posao radi prednja noga: kvadriceps i gluteus, uz zadnju ložu i adduktore koji drže koljeno u liniji. Zadnja noga uglavnom balansira, a fleksor kuka na njoj se isteže. Pošto radiš nogu po nogu, iskorak brzo otkrije razliku u snazi između lijeve i desne strane. Kod većine ljudi ta razlika je 5 do 15 posto i to je sasvim normalno.

Druga korist je manje opšte opterećenje kičme. Sa dvije bučice od 15 kg nosiš ukupno 30 kg, a noge dobiju posao za koji bi pod šipkom trebalo znatno više kilograma. Zato je iskorak dobar izbor kada ti leđa ne trpe teški čučanj.

Koju varijantu odabrati

Iskorak u mjestu

Stopala ostaju u istoj poziciji, ti se samo spuštaš i dižeš. Najlakši za naučiti jer ne trošiš energiju na hvatanje ravnoteže. Preporuka za prvih 4 do 6 sedmica.

Iskorak unazad

Korak nazad umjesto naprijed. Blaži je za prednje koljeno jer nema naglog kočenja tijela. Ovo je varijanta koju bih izabrao za svakog ko ima osjetljivo koljeno.

Iskorak naprijed i hodajući iskorak

Traže više kontrole i jače opterećuju koljeno u trenutku zaustavljanja. Ostavi ih za kasnije, kad čisto odradiš 3 serije po 10 ponavljanja unazad s bučicama od 12 kg.

Serije i ponavljanja: brojevi

Ponavljanja se broje po nozi. Tri serije po 10 znači 30 ponavljanja lijevom i 30 desnom nogom.

• Prva dva mjeseca: 2 do 3 serije po 8-10 ponavljanja, dva puta sedmično, pauza 90 sekundi.
• Mišićna masa: 3 do 4 serije po 8-12 ponavljanja, pauza 90 do 120 sekundi.
• Snaga: 4 serije po 5-6 ponavljanja s težim bučicama, pauza 2 do 3 minute.
• Izdržljivost: 2 do 3 serije hodajućeg iskoraka po 15-20 koraka po nozi, pauza 60 sekundi.

Sedmični volumen drži na 6 do 10 ozbiljnih serija po nozi. Ako u istoj sedmici radiš i čučanj i potisak nogama, spusti iskorak na 4 do 6 serija po nozi. Seriju prekini kad ti ostanu 1 do 2 ponavljanja u rezervi, ne kad ti se koljeno počne uvrtati prema unutra.

Kako izabrati početnu težinu

1. Prva dva treninga bez utega: 2 serije po 10 ponavljanja po nozi. Ako se ljuljaš ili se moraš pridržavati za zid, ostani na tome još jednu sedmicu.
2. Zatim uzmi par bučica od 2 x 5 kg (žene) ili 2 x 8 kg (muškarci) i uradi 3 serije po 8.
3. Ako zadnja dva ponavljanja izgledaju isto kao prva, težina je premala. Dodaj 2 kg po ruci na sljedećem treningu.
4. Ako u trećoj seriji ne možeš zadržati trup uspravnim, težina je prevelika. Skini 2 kg po ruci.

Progresija: dvostruko napredovanje

Najjednostavniji sistem koji radi mjesecima: fiksiraj raspon 8 do 12 ponavljanja i tri serije. Kad u sve tri serije uradiš po 12 ponavljanja s čistom tehnikom, sljedeći trening dodaj 2 kg po bučici i vrati se na 8 ponavljanja. Onda ponovo penji ponavljanja.

Kako to izgleda u praksi, na primjeru muškarca koji počinje s 2 x 8 kg:

1. 1. sedmica: 3 x 8 s 8 kg
2. 2. sedmica: 3 x 10 s 8 kg
3. 3. sedmica: 3 x 12 s 8 kg
4. 4. sedmica: 3 x 8 s 10 kg
5. 6. sedmica: 3 x 12 s 10 kg
6. 8. sedmica: 3 x 9-10 s 12 kg

To je oko 4 kg ukupnog napretka za dva mjeseca, što je realno. Kad stane na 20-24 kg po ruci i bučice ti postanu neudobne za držanje, prelaziš na varijantu s podignutom zadnjom nogom ili na sporiji tempo umjesto na još kilograma.

Kad težina prestane rasti, imaš još četiri poluge: spuštanje u 3 sekunde umjesto u 1, pauza od 1 sekunde na dnu, podizanje prednjeg stopala na 5 cm visok disk za veći raspon pokreta, i skraćivanje pauze sa 120 na 75 sekundi.

Najčešće greške

• Prekratak korak. Ako je stopalo premalo naprijed, sve ide u koljeno. Korak od otprilike 70-90 cm, ovisno o visini.
• Trup pada naprijed. Gledaj u tačku 3 metra ispred sebe, ne u pod.
• Odbijanje od zadnjeg koljena. Zadnje koljeno spusti na 2-3 cm od poda i zaustavi ga tu.
• Prebrz tempo. Spuštanje traje 2 sekunde, dizanje 1 sekundu.
• Različit broj ponavljanja lijevo i desno. Uvijek počni slabijom nogom i jaču ograniči na isti broj.

Kada kod ljekara

Peckanje u mišićima i upala mišića dan-dva poslije su normalni. Ovo nije:

• Oštra bol u koljenu koja te tjera da prekineš seriju, ili oticanje koje se javi u roku od 24 sata.
• Osjećaj da koljeno popušta ili blokada zgloba u kojoj ne možeš ispraviti nogu.
• Bol koja traje duže od dvije sedmice i ne popušta iako si spustio težinu i volumen.
• Utrnulost, žmarci ili bol koja se širi od donjeg dijela leđa niz nogu.
• Bol u preponama ili kuku uz škljocanje i ograničen pokret.

Ako si imao operaciju koljena, kuka ili povredu ligamenata, dogovori raspon pokreta i opterećenje s fizioterapeutom prije nego što uzmeš bučice.

Ako te tehnika izdaje u zadnje dvije serije, problem nije snaga nego težina. Skini kilograme i zadrži broj ponavljanja.

Kratko

• Počni s iskorakom u mjestu ili unazad, 2-3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi, dva puta sedmično.
• Startna težina je obično 2 x 5 kg za žene i 2 x 8 kg za muškarce, uz tehniku koja ne pušta koljeno prema unutra.
• Napreduj dvostrukim sistemom: penji sa 8 na 12 ponavljanja, pa dodaj 2 kg po ruci i vrati se na 8.
• Drži 6 do 10 ozbiljnih serija po nozi sedmično i završavaj serije s 1-2 ponavljanja u rezervi.
• Oticanje, popuštanje koljena, utrnulost ili bol duža od dvije sedmice idu kod ljekara, ne u sljedeću seriju.