Potisak nogama: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Potisak nogama je jedna od rijetkih vježbi gdje možeš gurati ozbiljnu težinu, a da ti kičma i ravnoteža ne budu ograničavajući faktor. Zbog toga je dobar način da dodaš volumen kvadricepsima i gluteusima, bilo kao dopuna čučnju ili kao glavna vježba ako čučanj iz nekog razloga ne ide. Ostaje pitanje koliko toga treba i kako povećavati opterećenje da napredak ne stane nakon mjesec dana.

Koliko serija sedmično

Nemoj posmatrati potisak nogama izolovano, nego kao dio ukupnog volumena za noge. Za većinu ljudi 10 do 20 radnih serija sedmično po mišićnoj grupi je raspon u kojem se dešava rast, a potisak nogama u tome obično zauzme trećinu do polovine.

• Prvih 6 mjeseci treninga: 3-4 radne serije sedmično, na jednom ili dva treninga.
• Nakon godinu dana: 6-8 radnih serija sedmično, podijeljeno na dva treninga (3+3 ili 4+4).
• Napredni: 9-12 radnih serija sedmično, i to je otprilike gornja granica prije nego što oporavak počne trpjeti.

Dva treninga sedmično daju bolji efekat od jednog treninga s istim ukupnim volumenom. Osam serija u jednom danu znači da su posljednje dvije-tri odrađene već umornim nogama i one ti donesu najmanje. Ako treniraš tri puta sedmično, podijeli 3+3+3.

Koliko ponavljanja

Potisak nogama radi u širokom rasponu, ali nema mnogo smisla ići ispod 5 ponavljanja: mašina te ne nagrađuje za maksimalne pokušaje, a pritisak na koljena i donji dio leđa raste bez potrebe.

• 6-10 ponavljanja: težina koju je lako pratiti iz sedmice u sedmicu. Dobar izbor za prvu radnu seriju.
• 10-15 ponavljanja: glavni raspon za rast mišića i najlakši za držanje tehnike.
• 15-25 ponavljanja: upotrijebi ga u zadnjoj seriji ako želiš, ali računaj da ćeš 2-3 minute nakon toga biti bez daha.

Praktičan raspored za jedan trening: tri radne serije, prva na 8, druga na 10-12, treća na 12-15 ponavljanja, uz skidanje 10-15% težine između serija ako je potrebno.

Koliko blizu otkaza

Koristi RIR, odnosno rezervu ponavljanja: koliko bi ih još mogao uraditi u trenutku kad prekineš seriju. Prve serije radi na RIR 2-3, zadnju na RIR 0-1. Potpun otkaz na ovoj vježbi znači da ti se sanke zaustave na pola puta, a to se sedmicama kasnije osjeti u koljenima i u oporavku, bez dodatne koristi za mišić.

Zagrijavanje i pauze

1. Prazne sanke ili najmanja težina, 15 ponavljanja punom amplitudom.
2. 50% radne težine, 8 ponavljanja.
3. 75% radne težine, 5 ponavljanja.
4. 90% radne težine, 2-3 ponavljanja, pa pauza od 2 minute i prva radna serija.

Pauza između radnih serija: 2-3 minute za serije od 8 do 15 ponavljanja, do 4 minute ako radiš ispod 8. Pauze od 60 sekundi ne daju veći rast, samo smanje težinu koju možeš podići u sljedećoj seriji.

Kako napredovati: dupla progresija

Odaberi raspon, recimo 10-15 ponavljanja, i tri serije. Težinu držiš istu sve dok sve tri serije ne dođu do gornje granice raspona, i tek onda dodaješ.

1. Sedmica 1: 140 kg puta 10, 10, 9.
2. Sedmica 2: 140 kg puta 12, 11, 10.
3. Sedmica 3: 140 kg puta 14, 13, 12.
4. Sedmica 4: 140 kg puta 15, 15, 15, znači dodaješ težinu.
5. Sedmica 5: 155 kg puta 11, 10, 10 i ciklus kreće ispočetka.

Skok od 10 kg, odnosno 5 kg po strani, je realan jer su apsolutne težine na potisku nogama velike. Ako si tek počeo, prva 2-3 mjeseca ćeš dodavati i 10-20 kg sedmično; to je uglavnom učenje pokreta, a ne rast mišića, pa nemoj graditi očekivanja na tom tempu.

Kad zapne dvije sedmice zaredom uz normalan san i hranu, spusti težinu 10% i ponovo se popni istim putem. Nakon 6-10 sedmica napredovanja ubaci jednu lakšu sedmicu: polovina serija i 70% težine.

Još jedna napomena: broj na sankama ne znači isto na dvije različite mašine. Ugao od 45 stepeni, težina samih sanki i klizači se razlikuju, pa poredi sebe s prošlom sedmicom, ne s tuđim brojkama.

Detalji tehnike koji nešto mijenjaju

• Stopala: u širini kukova ili malo šire, prsti okrenuti 15-30 stepeni prema van, koljena prate liniju prstiju.
• Pozicija na platformi: stopala niže znače više kvadricepsa, stopala više znače više gluteusa i zadnje lože. Razlika je stvarna, ali nije dramatična, radi se o 5-10 cm gore ili dolje.
• Dubina: spuštaj dok karlica ostaje prilijepljena za sjedište. Čim se donji dio leđa počne odvajati i zaokretati, tu ti je granica amplitude za danas.
• Zaključavanje: zaustavi se 5-10 stepeni prije pune ekstenzije i ne zabravljuj koljena naglo pod težinom.
• Ruke: na rukohvatima, nikako na koljenima.
• Tempo: oko 2 sekunde spuštanje, bez odbijanja na dnu, kontrolisano guranje nazad.

Kada kod ljekara

• Bol u koljenu koji traje duže od 2 sedmice i pored smanjene težine i amplitude.
• Oticanje koljena, blokiranje zgloba ili osjećaj propadanja pri hodu.
• Bol koji se iz leđa širi niz nogu, trnjenje ili slabost stopala.
• Ispupčenje ili bol u preponama pri naprezanju, jer može biti kila.
• Vrtoglavica, jak pritisak u glavi ili tamne tačke pred očima tokom serije, pogotovo ako imaš povišen krvni pritisak. Provjeri pritisak i ne zadržavaj dah kroz cijelu seriju.

Ako se oporavljaš od operacije koljena, kuka ili od diskus hernije, dogovori raspon pokreta i početnu težinu s fizioterapeutom prije nego što kreneš dodavati kilograme.

Kratko

• 3-4 radne serije sedmično za početnike, 6-8 za srednji nivo, 9-12 za napredne, podijeljeno na dva treninga.
• Drži se raspona 6-15 ponavljanja, uz pauze od 2-3 minute između radnih serija.
• Prve serije na RIR 2-3, zadnja na RIR 0-1, bez lova na potpun otkaz svake serije.
• Dupla progresija: težina ostaje ista dok sve serije ne dođu do vrha raspona, pa dodaješ 10 kg.
• Bol u koljenu duži od dvije sedmice, oticanje ili trnjenje niz nogu su razlog za ljekara, a ne za lakšu težinu.