Najveći mitovi iz devedesetih koji su preživjeli do danas

Devedesete su fitnesu dale neke odlične stvari i gomilu pravila koja niko nikad nije provjerio. Većina je došla iz časopisa, s traka na kojima je bila nacrtana „zona masti" i iz razgovora u svlačionici. Evo osam koja se i danas ponavljaju i šta se o njima stvarno zna.

„Zona sagorijevanja masti"

Ideja je bila da pri pulsu od 60–65% maksimuma tijelo troši mast, a iznad toga samo šećer. Procenat je tačan: pri laganom hodu oko 55–60% energije dolazi iz masti, pri bržem trčanju možda 25–30%. Problem je što se rezultat plaća u kalorijama, a ne u procentima.

Za osobu od 80 kg: 45 minuta hoda brzinom 5,5 km/h je oko 270 kcal. 25 minuta trčanja tempom 9 km/h je oko 300 kcal — kraće, a više. Biraj kardio koji možeš raditi 3–4 puta sedmično bez da ti se zgadi. To je jedini kriterij koji dugoročno drži.

Trbušnjaci ne tope stomak

Lokalno mršavljenje ne postoji. U jednoj studiji iz 2011. učesnici su šest sedmica radili trbušnjake pet dana sedmično, sedam vježbi po dvije serije od 10 ponavljanja — masnoća na stomaku se nije promijenila. Trbuh je mišić kao i svaki drugi: 3 serije od 8–15 ponavljanja s otporom ga rade jačim i debljim. Vidljiv postaje tek kad ukupna masnoća padne, kod većine muškaraca ispod 12–13%, kod žena ispod 20–22%.

„Više od 30 g proteina po obroku propada"

Ne propada. Novija mjerenja pokazuju da obrok sa 100 g proteina drži sintezu mišićnih proteina povišenom više od 12 sati, bez „viška" koji bi nekud otišao. Ono što odlučuje je dnevni zbir: 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase ako treniraš snagu. Za 80 kg to je 130–175 g dnevno. Kako to podijeliš je pitanje apetita i rasporeda, ne biohemije — tri obroka po 45 g rade isto što i pet po 27 g.

Anabolički prozor od 30 minuta

Shaker odmah nakon zadnje serije nije bio pogrešan, samo nepotreban. Prozor nije pola sata nego nekoliko sati, pogotovo ako si jeo 2–3 sata prije treninga. Ako treniraš natašte ujutro, ima smisla uzeti 25–40 g proteina u roku od sat do dva. Ako nisi, možeš mirno stići kući i skuhati ručak.

„Mast te goji"

Devedesete su bile doba proizvoda s 0% masti u koje se dodavao šećer da uopšte imaju ukus. Mast ima 9 kcal po gramu, ugljikohidrati 4 — ali te ne goji ni jedno ni drugo samo po sebi, nego višak kalorija. Ispod otprilike 0,6–0,8 g masti po kilogramu tjelesne mase dnevno počinju problemi s hormonima i apsorpcijom vitamina A, D, E i K. Za 80 kg to je minimum 50–65 g dnevno, i to nije mnogo.

Žene i strah od „mišićavosti"

Nivo testosterona kod žena je 10–20 puta niži nego kod muškaraca. Žena koja ozbiljno trenira snagu dobije otprilike 1–1,5 kg čiste mišićne mase u prvoj godini, i znatno manje svake sljedeće. To se ne desi slučajno nakon tri mjeseca dizanja tegova. Ono što se desi jeste da 3 treninga snage sedmično po 45–60 minuta čuvaju gustinu kostiju i mišićnu masu kroz decenije, što je poslije 40. godine mnogo važnije od izgleda.

Duboki čučanj i koljena

„Nikad ispod 90 stepeni" je pravilo koje je preživjelo trideset godina bez dokaza. Opterećenje prednjeg ukrštenog ligamenta je najveće između 15 i 30 stepeni savijanja koljena, dakle blizu vrha pokreta, a ne na dnu. U dubokom čučnju se dio posla seli na kukove, a zglob je zapravo stabilniji. Uslov je da ideš dolje onoliko koliko ti pokretljivost dozvoljava, bez podvijanja karlice na dnu. Odradi 3 serije od 8 ponavljanja s praznom šipkom do pune dubine prije nego dodaš kilograme.

Upala mišića i istezanje prije treninga

Bol dva dana poslije treninga govori ti da si radio nešto novo ili s više ekscentričnog rada, a ne da si dobro trenirao. Ljudi s više godina staža napreduju uz minimalnu upalu. Napredak mjeri kilažom na šipci i brojem ponavljanja, ne bolom.

Statičko istezanje prije treninga nije zaštita od povreda. Zadržavanje pozicije duže od 60 sekundi privremeno smanjuje snagu za 5–8%. Zamijeni ga s 5–10 minuta laganog kardija i 2 zagrijavajuće serije s manjom težinom za svaku vježbu. Statičko istezanje ostavi za poslije treninga ili za poseban termin.

Šest malih obroka „ubrzava metabolizam"

Termički efekat hrane je oko 10% unesenih kalorija i proporcionalan je količini, ne broju obroka. 2.400 kcal u tri obroka i 2.400 kcal u šest obroka daju isti trošak. Jedi onoliko puta koliko ti odgovara.

Kada kod ljekara

Neke stvari nisu pitanje treninga i ne rješavaju se čekanjem:

• Bol ili pritisak u grudima, nesvjestica ili otežano disanje pri naporu koje ranije nije postojalo — isti dan, ne poslije treninga.
• Bol u zglobu koji traje duže od 2 sedmice ili te budi noću.
• Oticanje zgloba, blokada pokreta ili osjećaj da koljeno „popušta".
• Prije prvog ozbiljnog programa ako imaš preko 40 godina, povišen pritisak, dijabetes ili porodičnu historiju srčanih bolesti — osnovni pregled i EKG.
• Ako imaš poznat problem s bubrezima, a planiraš visok unos proteina. Kod zdravih bubrega 2 g/kg nije problem, kod bolesnih jeste i to određuje ljekar.

Kratko

• Zona masti nije prečica — bitan je ukupni kalorijski deficit i kardio koji možeš raditi 3–4 puta sedmično.
• Trbušnjaci jačaju mišić, ali ne tope masnoću iznad njega.
• Dnevni zbir proteina od 1,6–2,2 g/kg je bitan; raspored i „prozor od 30 minuta" nisu.
• Duboki čučanj ne uništava koljena — ograničava te pokretljivost, a ne ugao od 90 stepeni.
• Upala mišića i istezanje prije treninga nisu mjera kvaliteta; kilaža, ponavljanja i redovnost jesu.