Historija bodibildinga: od Sandowa do danas

Bodibilding nije počeo u teretani s ogledalima i tegovima obloženim gumom. Počeo je na pozornicama i sajmovima, gdje su ljudi plaćali ulaznicu da vide kako neko diže tešku kuglu i skida košulju. Ovdje ide kratka historija s datumima i brojevima, i na kraju ono što iz nje stvarno možeš prenijeti u svoj trening.

Prije nego što je sport dobio ime

Grci su imali halteres — kamene ili metalne utege od otprilike 2 do 9 kg, koje su koristili i za skok udalj i za vježbanje. Priča o Milonu iz Krotona, koji je svaki dan nosio isto tele dok ono nije naraslo u bika, vjerovatno je legenda, ali opisuje tačno ono što danas zovemo progresivnim opterećenjem: mali prirast, ponovljen hiljadu puta.

Sport u modernom obliku počinje s Eugenom Sandowom (1867–1925). Bio je visok oko 175 cm i nastupao na oko 80 kg, što je po današnjim mjerilima prosječan momak koji ozbiljno trenira tri godine. Njegov doprinos nije bila veličina nego ideja: da izgled tijela može biti rezultat sam po sebi, a ne samo posljedica dizanja teškog.

14. septembar 1901: prvo takmičenje

Tog dana je u londonskom Royal Albert Hallu održano takmičenje pod imenom "The Great Competition", opšte prihvaćeno kao prvo veliko bodibilding takmičenje. Dvorana je bila rasprodana, a u sudijskom timu su bili Sandow i pisac Arthur Conan Doyle. Pobijedio je William L. Murray iz Nottinghama, a nagrada je bila pozlaćena statua Sandowa. Ista figurica se i danas dodjeljuje pobjedniku Mr. Olympije — jedan od rijetkih detalja koji je preživio više od 120 godina.

Amerika: pijesak, šipke i prve prave teretane

Godine 1932. Bob Hoffman osniva York Barbell i počinje serijski praviti šipke i ploče — prvi put je ozbiljno opterećenje postalo dostupno običnom čovjeku. Godine 1934. na plaži u Santa Monici nastaje Muscle Beach, besplatna vanjska teretana koja je narednih dvadesetak godina bila centar sporta. Prvi Mr. America održan je 1939.

Iz tog perioda je Steve Reeves: Mr. America 1947, Mr. Universe 1950, oko 185 cm i 97 kg na sceni. Reg Park, trostruki Mr. Universe (1951, 1958. i 1965), popularizovao je shemu 5x5 — pet serija po pet ponavljanja na dva-tri osnovna pokreta, s rastom težine kroz serije. Ta shema i danas odlično radi nekome ko je u prve dvije-tri godine treninga.

1965: Mr. Olympia i era koju svi pamte

Joe i Ben Weider osnivaju IFBB 1946. godine, a 18. septembra 1965. u Brooklynu se održava prvi Mr. Olympia. Pobijedio je Larry Scott, na oko 93 kg. Slijede Sergio Oliva (1967–1969) i Arnold Schwarzenegger sa sedam titula (1970–1975. i 1980). Film "Pumping Iron" iz 1977. je sport izvukao iz podruma na televiziju.

Trening tog perioda bio je ogroman po obimu: šest dana sedmično, često dva treninga dnevno pred takmičenje, 20 do 30 serija po mišićnoj grupi na jednom treningu. To je radilo ljudima koji su trenirali profesionalno i spavali devet sati. Za nekoga ko radi osam sati i stigne tri treninga sedmično, isti plan je siguran put u stagnaciju i upalu ramena.

Dio priče koji se često preskače

Dianabol je odobren 1958. godine i vrlo brzo ušao u sport, prvo preko dizača tegova, pa u bodibilding. Poređenje govori dovoljno: pobjednik prve Mr. Olympije bio je na oko 93 kg, a pobjednici s kraja devedesetih i početka 2000-ih izlazili su na scenu sa 130 do 135 kg pri sličnoj visini. Ta razlika ne dolazi iz treninga ni iz ishrane.

Ako gledaš fotografiju i pitaš se zašto tvoj plan ne daje isti rezultat, prvo provjeri da li je fotografija uopšte iz iste igre.

Zato historija ima i regulatorni dio: SAD je 1990. godine anaboličke steroide stavio pod kontrolisane supstance. Kao odgovor na sve krupnija tijela, 2016. je uvedena kategorija Classic Physique s limitom težine prema visini — na 178 cm granica je oko 88 kg.

Devedesete: povratak manjeg obima

Dorian Yates, šestostruki Mr. Olympia (1992–1997), trenirao je četiri puta sedmično, 45 do 60 minuta po treningu, 3 do 4 vježbe po mišićnoj grupi i po jednu ili dvije radne serije do otkaza. Mike Mentzer je isti princip gurnuo još dalje. Suprotnost zlatnoj eri je bila potpuna, a istina je, kao i obično, negdje u sredini.

Šta od svega ovoga vrijedi tebi

1. Progresija prije svega. +2,5 kg na vježbama za noge ili +1 kg na gornji dio tijela, ili jedno ponavljanje više — svake sedmice ili dvije.
2. Obim: 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, podijeljeno na dva treninga. Ne 30 serija odjednom jednom sedmično.
3. Ponavljanja: 6 do 12 za većinu vježbi, uz 1 do 3 ponavljanja u rezervi. Do otkaza idi na izolaciji, ne na čučnju.
4. Proteini 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno: za 80 kg to je 130 do 175 g.
5. San 7 do 9 sati. Nijedna era ovo nije preskočila.
6. Realan tempo: 0,25 do 0,5 % tjelesne mase sedmično pri dobijanju mase, i 12 do 20 sedmica prije nego što razlika bude vidljiva na fotografiji.

Kada kod ljekara

• Bol u zglobu ili tetivi koji traje duže od 2 sedmice uprkos smanjenju opterećenja.
• Pritisak ili stezanje u grudima, nesvjestica ili nedostatak zraka nesrazmjeran naporu — prekini trening i javi se isti dan.
• Krvni pritisak u mirovanju iznad 140/90 izmjeren u tri navrata.
• Ako koristiš anabolike ili razmišljaš o tome: analize prije početka i svakih 3 do 6 mjeseci — jetreni enzimi, lipidi, hematokrit, krvni pritisak. Hematokrit preko 52 % traži ljekarsku procjenu, ne čekanje.
• Tamna mokraća uz jak bol i otok mišića 24 do 72 sata poslije neuobičajeno teškog treninga — hitno, može biti rabdomioliza.

Kratko

• Prvo veliko takmičenje: 14. septembar 1901, Royal Albert Hall; statua Sandowa se dodjeljuje i danas.
• Prvi Mr. Olympia je bio 18. septembra 1965; pobjednik je nastupio na oko 93 kg, a dvije generacije kasnije scena je bila na 130 kg i više.
• Zlatna era je trenirala 20 do 30 serija po grupi dnevno, devedesete 1 do 2 serije do otkaza — za tebe je razumno 10 do 20 serija po grupi sedmično.
• Jedini princip koji je preživio sve ere je progresivno opterećenje: mali prirast, redovno, godinama.
• Ljekaru idi kod bola dužeg od 2 sedmice, pritiska preko 140/90, ili bilo kakvog simptoma u grudima.