Mrtvo dizanje za žene: kako naučiti pokret s praznom šipkom

Prazna olimpijska šipka teži 20 kilograma, a ako teretana ima žensku šipku, onda 15. To je već dovoljno da pokret ima smisla, a dovoljno malo da ga možeš ponoviti stotinjak puta bez da te leđa sutra podsjete na to. Pitanje za početnicu nije da li je dovoljno jaka, nego da li zna redoslijed pokreta.

Zašto se počinje šipkom, a ne bučicama

Mrtvo dizanje je pokret kuka, ne pokret leđa. Kukovi idu nazad, koljena se saviju taman toliko da šipka može proći, a kičma ostaje u istom položaju od poda do vrha. Leđa rade statički, da drže položaj, dok posao dizanja obavljaju gluteusi i zadnja loža.

Taj obrazac se najbrže uči sa šipkom. Šipka te tjera da ruke držiš pored tijela i da teret vodiš uz noge, a odmah ti kaže kad si pogriješila: ako se odvoji od potkoljenica, težište je otišlo naprijed. S bučicama ili girjom teret visi ispred tijela i lakše je zaokružiti leđa a da to uopšte ne osjetiš.

Jedan tehnički detalj koji zbunjuje: prazna šipka bez tanjira leži skoro na podu, oko 3 centimetra. S punim tanjirima od 20 kg šipka stoji na oko 22 centimetra od poda, i to je visina za koju je pokret zamišljen. Ako vučeš praznu šipku s poda, u startnom položaju si mnogo niže i kičmu je teže držati ravnom.

Rješenje je jednostavno: traži lagane tanjire punog prečnika (5 ili 10 kg, obično gumeni), ili postavi šipku na blokove, odnosno na najniže sigurnosne šipke u kavezu. Cilj je da učiš pravu visinu, a ne da se boriš s pretjeranom dubinom.

Postavka: stopala, šipka, hvat

Stopala idu u širinu kukova, ne ramena. To je uže nego što većina očekuje, otprilike toliko da ti pesnice stanu između peta. Prsti su okrenuti blago van, 10 do 15 stepeni.

Šipka stoji iznad sredine stopala. Kad stojiš uspravno, to znači da je šipka 2 do 3 centimetra udaljena od potkoljenica i da ti presijeca stopalo negdje na polovini, a ne preko prstiju.

Zatim guraj kukove nazad i spuštaj se dok ne uhvatiš šipku rukama izvan nogu. Ruke ostaju potpuno ispružene i okomite na pod, gledano sa strane. Tek onda spusti kukove taman toliko da potkoljenice dodirnu šipku, a prsa podigni tako da leđa budu ravna.

U dobrom startnom položaju ramena su malo ispred šipke, ne iznad nje i ne iza. Pogled ide na pod dva do tri metra ispred tebe, jer podignuta brada povlači vrat u ekstenziju. Prije nego što povučeš, zategni ruke tako da šipka škripne uz tanjire i nestane labavost.

Ponavljanje korak po korak

1. Udahni u stomak, ne u prsa, i zategni trbuh kao da očekuješ lagan udarac. Zrak zadržiš do vrha pokreta.
2. Guraj pod nogama, kao da želiš odgurnuti sebe od poda. Nemoj razmišljati o vučenju rukama.
3. Šipka se penje uz potkoljenice i butine, cijelo vrijeme u dodiru s nogama ili na milimetar od njih.
4. Ramena i kukovi dižu se istom brzinom. Ako ti kukovi odlete gore prvi, šipka će se udaljiti.
5. Na vrhu stisni gluteuse i stani uspravno. Bez zabacivanja unazad, bez guranja kukova naprijed preko linije tijela.
6. Spuštanje ide obrnutim redom: prvo kukovi nazad, pa koljena kad šipka prođe. Broji dvije sekunde do poda.
7. Kad šipka legne, resetuj se. Provjeri stopala i položaj šipke, pa udahni ponovo.

Prvih nekoliko sedmica radi svako ponavljanje iz mrtvog starta, uz kratku pauzu na podu. Odbijanje o pod skriva greške i uči te da pokret počinje iz zamaha, a ne iz napetosti.

Pet grešaka koje se najčešće vide

Kukovi prvi gore. Šipka se ne miče, a kukovi lete uvis, pa se pokret pretvori u savijanje preko struka. Popravka: prvo ponavljanje kreni namjerno sporo, prve tri sekunde samo drži prsa u istom uglu.

Šipka daleko od nogu. Svaki centimetar razmaka povećava opterećenje na donji dio leđa. Popravka: navuci šipku ka sebi dok podižeš, do te mjere da ti ostavlja tragove na potkoljenicama. Duge čarape rješavaju ostatak.

Čučanj umjesto pokreta kuka. Kukovi krenu previše nisko, koljena naprijed, a šipka se sudari s njima. Popravka: stani 15 centimetara od zida okrenuta leđima i vježbaj dodirivanje zida kukovima bez savijanja koljena, 2 serije po 10.

Zaokružena gornja leđa. Kod praznog opterećenja to je obično nedostatak napetosti, ne slabost. Popravka: prije povlačenja zategni pazuha, kao da želiš zgnječiti limun ispod ruku.

Zabacivanje unazad na vrhu. Nepotrebno je i neugodno za donji dio leđa. Popravka: završi pokret tako da su rebra, kukovi i gležnjevi u jednoj liniji, i tu stani.

Snimi se sa strane, iz visine kuka, na svakom trećem treningu. Trideset sekundi snimka kaže više nego osjećaj, jer u pokretu skoro niko ne osjeća tačno šta radi.

Plan za prvih šest sedmica

Sedmica 1 i 2: dva treninga sedmično, 5 serija po 5 ponavljanja s praznom šipkom, pauza 60 do 90 sekundi. Prije toga 2 serije po 10 dodirivanja zida kukovima i 2 serije po 8 rumunskog mrtvog dizanja praznom šipkom, kao zagrijavanje obrasca.

Sedmica 3 i 4: ako je svih 25 ponavljanja izgledalo isto, dodaj 2,5 kilograma po treningu (po 1,25 kg sa svake strane). Spusti na 4 serije po 5. Ako se tehnika raspadne, ostani na istoj težini još jedan trening.

Sedmica 5 i 6: 3 serije po 5, i dalje s dodavanjem 2,5 kg po treningu dok ide čisto. Do kraja šeste sedmice većina žena koje su počele od nule radi negdje između 35 i 55 kilograma, ali raspon je širok i nije mjerilo uspjeha.

Za obuću izaberi ravan, tvrd đon, ne trkačke patike s debelim gelom. Kaiš ti prvih nekoliko mjeseci ne treba. Ako te opterećuje pomjeranje pri naprezanju, vrijedi provjeriti i veličinu i nivo podrške sportskog grudnjaka, jer loš grudnjak mijenja držanje ramena.

Kad ovih šest sedmica prođe, prelazak na ozbiljniji ciklus i rad na platou opisani su u vodiču za mrtvo dizanje: tehniku, program i probijanje platoa. Isti pristup od nule vrijedi i za čučanj, a ako se vraćaš poslije duže pauze, prvo pogledaj plan za prvih šest sedmica povratka pa tek onda dodaj tanjire.

Snaga varira kroz ciklus i to je normalno. Nema razloga da preskačeš trening zbog menstruacije, ali ima smisla da težu seriju pomjeriš za dan ili dva ako se osjećaš znatno slabije.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako imaš bol koji se širi niz nogu, trnjenje ili slabost u stopalu, ili bol u leđima koji traje duže od nekoliko dana i ne popušta u mirovanju. To nije nešto što se rješava boljom tehnikom.

Isto vrijedi za curenje urina ili osjećaj pritiska u zdjelici pri naprezanju. To je čest problem, posebno poslije poroda, i fizioterapeut za zdjelično dno tu radi konkretan posao. Do tada smanji težinu i izbjegavaj zadržavanje daha na maksimalnim serijama.

U trudnoći mrtvo dizanje nije automatski zabranjeno, ali pravila se mijenjaju po tromjesečjima, pa pročitaj šta je sigurno u kojem tromjesečju i uskladi to sa svojim ljekarom. Poslije operacije u trbušnom području sačekaj zeleno svjetlo, bez obzira kako se osjećaš.

Kratko

• Prazna šipka od 20 kg (ili 15 kg) je dovoljno opterećenje za učenje; postavi je na visinu od oko 22 cm pomoću lakih tanjira punog prečnika ili blokova.
• Stopala u širini kukova, šipka iznad sredine stopala, ruke okomite, ramena malo ispred šipke.
• Guraj pod nogama, vodi šipku uz noge, kukovi i ramena se dižu istom brzinom, na vrhu bez zabacivanja unazad.
• Plan: 2 treninga sedmično, 5×5 pa 4×5 pa 3×5, s povećanjem od 2,5 kg tek kad je svako ponavljanje isto.
• Bol niz nogu, trnjenje ili curenje urina pri naprezanju znače pregled, ne popravku tehnike.