Dno karlice i dizanje tereta: kako trenirati bez curenja i pritiska

Curenje par kapi urina pri cucnju s teskom sipkom, na podskocima ili pri jakom kaslju je cesta stvar u teretani, ali nije nesto s cim moras zivjeti. Dno karlice je misicna grupa kao i svaka druga: reaguje na trening, zamara se i lose podnosi lose tempirano disanje. Ovaj tekst je o tome kako ga uklopiti u dizanje tereta, a ne kako birati izmedu to dvoje.

Sta je dno karlice i sta radi dok dizes

Dno karlice je sloj misica razapet od stidne kosti do trtice, kao hamak koji odozdo drzi besiku, matericu i debelo crijevo. Ima tri posla: drzi organe na mjestu, zatvara mokracnu cijev i analni sfinkter, i zajedno s dijafragmom, poprecnim trbusnim misicem i dubokim misicima leda pravi takozvani trbusni cilindar.

Kad podignes teret, pritisak u trbuhu naglo skoci. Taj pritisak mora negdje. Ako dno karlice odgovori na vrijeme i dovoljno jako, sistem drzi. Ako kasni pola sekunde, popusta ili je vec umorno od prethodnih pet serija, pritisak ide nadolje. To je tacno onaj trenutak kad procuri.

Znakovi da nesto ne stima

• Curenje urina pri cucnju, mrtvom dizanju, skoku, kihanju ili smijanju.
• Osjecaj tezine, pritiska ili ispadanja u medici, obicno gori pred kraj dana ili poslije teskog treninga.
• Hitna potreba za WC-om koju jedva zadrzis, ili vise od 8 mokrenja dnevno.
• Bol pri odnosu ili pri stavljanju tampona.
• Gasovi ili stolica koje ne mozes zadrzati.

Jedan simptom poslije jednog izuzetno teskog treninga nije dijagnoza. Isti simptom tri sedmice zaredom jeste signal.

Prvo disanje, tek onda tegovi

Najcesca greska je zadrzavanje daha kroz cijelu seriju. Kod submaksimalnih tezina, do otprilike 80 posto maksimuma, izdisi kroz napor: pocni izdisati pola sekunde prije nego kreneš iz donje pozicije cucnja, ne poslije. Kod prave maksimalne dizalice kratko zadrzavanje daha od 2 do 3 sekunde je normalno i tesko ga je izbjeci, ali ako imas simptome, tri mjeseca ne idi preko 80 posto.

Druga greska je uvlacenje stomaka. Trbuh se pod opterecenjem siri u sve strane, a dno karlice se blago podize prema gore i unutra. Uvuceni stomak plus zadrzan dah je kombinacija koja sav pritisak salje nadolje.

Konkretan protokol za dno karlice

Kontrakciju najlakse nades ovako: lezi na leda, savij koljena i zamisli da zaustavljas ispustanje gasova i mokrenje istovremeno, uz osjecaj podizanja prema unutra. Guza, butine i trbuh ostaju opusteni, dah tece normalno. Zaustavljanje mlaza na WC-u koristi samo jednom, da provjeris da li si na pravom misicu, i to ne ponavljaj redovno.

1. Duge kontrakcije: 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, drzanje 6 do 8 sekundi, pauza izmedu ponavljanja jednako dugo koliko traje drzanje.
2. Brzi trzaji: na kraju svake serije jos 10 kontrakcija po jednu sekundu.
3. Ucestalost: 5 dana sedmicno, najmanje 3 mjeseca prije nego zakljucis da ne radi. Prvo poboljsanje se obicno javi izmedu 6. i 8. sedmice.
4. Progresija pozicije: prve 2 do 3 sedmice lezeci, zatim sjedeci, pa stojeci, pa u polucucnju s rukama na kukovima.

Kad problem nije slabost nego previse tonusa

Ako imas bol, stalnu hitnju, tesko pokretanje mlaza i zatvor, dno karlice je mozda prenapeto, a dodatno stezanje pogorsava stvar. Tada radi obrnuto: 5 do 10 minuta dijafragmalnog disanja dnevno (4 sekunde udah, 6 sekundi izdah) i 3 puta po 60 do 90 sekundi zadrzavanja u dubokom cucnju s oslonjenim leđima.

Kako podesiti trening s tegovima

• Ne izbacuj cucanj i mrtvo dizanje, nego ih podesi. Ako curi na 5 ponavljanja sa 80 kg, radi 4 do 6 sedmica 5 serija po 3 ponavljanja sa 60 do 70 kg, bez ijednog curenja, pa vracaj po 2,5 kg sedmicno.
• Skrati serije. Serija od 8 ponavljanja cesto curi na sedmom; dvije serije po 4 s pauzom od 45 sekundi ne curi.
• Na 3 do 4 sedmice skloni dupli podskok, box jump i sprint. Zamijeni ih guranjem sanki i hodanjem s tegovima 4 serije po 20 metara.
• Pojas ne rjesava problem, on povecava pritisak u trbuhu. Koristi ga samo iznad 85 posto maksimuma i samo ako nemas simptoma.
• Rijesi zatvor: 25 do 30 g vlakana i 2 do 2,5 litre vode dnevno, stopala na stolicici visine 15 do 20 cm, i nikad naprezanje duze od 2 minute.

Poslije poroda

Prvih 6 sedmica radi samo disanje i lagane kontrakcije bez maksimalnog stezanja, plus hodanje 10 do 20 minuta dnevno. Poslije kontrole na 6. sedmici krecu cucanj s vlastitom tezinom, iskorak i mrtvo dizanje s praznom sipkom od 20 kg, uz dodavanje 2,5 do 5 kg sedmicno dok god nema curenja ni pritiska. Trcanje ne prije 12. sedmice, i tek kad mozes bez simptoma: stajati na jednoj nozi 10 sekundi, uraditi 10 jednonoznih podizanja na prste i 20 poskoka u mjestu. Poslije carskog reza vrijede ista pravila plus obzir prema oziljku.

Pravilo palca: ako simptom traje duze od sest sedmica, pogorsava se ili boli, to vise nije pitanje programa treninga.

Kada kod ljekara

• Curenje traje duze od 6 do 8 sedmica uprkos redovnim vjezbama, ili duze od 3 mjeseca poslije poroda.
• Osjecaj izbocine ili tezine u medici, posebno ako ga napipas.
• Bol u medici, pri odnosu ili pri mokrenju.
• Krv u urinu, pecenje, temperatura ili bol u krstima uz mokrenje.

Hitno, isti dan: iznenadni gubitak kontrole nad stolicom ili mokrenjem, trnjenje u predjelu medice i unutrasnje strane butina, ili slabost u nogama. Za sve ostalo trazi ginekologa, urologa ili fizioterapeuta specijaliziranog za dno karlice; interni pregled i mjerenje snage daju mnogo tacniju sliku od pogadanja.

Kratko

• Curenje pod sipkom je cesto, ali nije normalno i nije razlog da prestanes dizati.
• Izdisi kroz napor, poceni izdah pola sekunde prije nego kreneš iz donje pozicije, i ne uvlaci stomak.
• Protokol: 3 serije po 8 do 12 drzanja od 6 do 8 sekundi plus 10 brzih trzaja, 5 dana sedmicno, minimalno 3 mjeseca.
• Smanji tezinu na 60 do 70 posto i skrati serije umjesto da izbacujes cucanj i mrtvo dizanje; vracaj po 2,5 kg sedmicno.
• Ako bol, izbocina ili curenje traju duze od sest sedmica, idi kod ljekara ili fizioterapeuta za dno karlice.