Leg extension: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Leg extension je jedna od rijetkih vježbi koja pogađa kvadriceps direktno, bez opterećenja na leđa i bez tehnike koju učiš mjesecima. Baš zbog toga se najčešće radi aljkavo: prebrzo, s preteškim utegom i bez ikakvog plana napredovanja. Ispod su konkretni brojevi koje možeš primijeniti već na sljedećem treningu.

Šta vježba zapravo radi

Za razliku od čučnja i potiska nogama, gdje kuk i koljeno rade zajedno, ovdje se pokret dešava samo u koljenu. To znači da kvadriceps ne može "pobjeći" na gluteus i leđa, pa dobiješ puno rada s malo umora u ostatku tijela. Praktična posljedica: leg extension je odličan dodatak čučnju, ali loša zamjena za njega.

Podešavanje sprave traje 20 sekundi i mijenja sve:

• Leđa naslonjena, kuk pod otprilike 90 stepeni.
• Osovina sprave poravnata s bočnom stranom koljena, ne 5 cm ispred ili iza.
• Jastučić 2–3 cm iznad skočnog zgloba, ne na sredini potkoljenice.
• Ruke drže hvatišta, guzica ostaje na sjedištu cijelu seriju.

Koliko serija sedmično

Kvadricepsu u opštem slučaju treba 10–20 radnih serija sedmično iz svih vježbi zajedno. Leg extension treba biti 30–40 posto tog broja, ostalo neka nose čučanj, potisak nogama i iskoraci.

• Početnik (do 6 mjeseci treninga): 2–3 serije, jednom sedmično.
• Srednji nivo: 3–4 serije, dva puta sedmično, dakle 6–8 serija ukupno.
• Napredni: 4–5 serija, dva do tri puta sedmično, 8–12 serija ukupno.

Ostavi bar 48 sati između dva treninga kvadricepsa. Ako radiš dva puta sedmično, ponedjeljak i četvrtak rade posao bolje nego ponedjeljak i utorak.

Ponavljanja, tempo i odmor

Raspon od 10 do 20 ponavljanja je ovdje najbolji izbor. Ispod 8 ponavljanja uteg postaje težak, a sila na čašicu velika, pri čemu ne dobijaš ništa što ne bi dobio s 15 lakših. Ako ne znaš odakle da počneš, uzmi 3 serije po 12–15.

• Podizanje: 1 sekunda, kontrolisano.
• Pauza na vrhu: 1 sekunda, koljeno potpuno opruženo.
• Spuštanje: 2–3 sekunde, bez puštanja utega na graničnik.
• Zaustavi se par centimetara prije nego pločice dodirnu ostatak stuba i odmah kreni nazad.

Serija od 15 ponavljanja s ovim tempom traje 45–60 sekundi i to je otprilike ono što tražiš. Odmor između serija: 60–90 sekundi za 12–20 ponavljanja, 90–120 sekundi ako radiš teže serije od 8–10. Ostavi 1–2 ponavljanja u rezervi u prvim serijama, a zadnju seriju možeš odraditi do otkaza, jer je rizik na ovoj spravi mali.

Kako birati težinu

Zagrijavanje: jedna serija od 15 ponavljanja sa oko 50 posto radne težine, pa jedna od 8 ponavljanja sa 70 posto. Zatim radne serije. Provjera je jednostavna: ako u prvoj radnoj seriji uradiš 20 ponavljanja bez muke, uteg je prelagan; ako ne možeš 10 čistih ponavljanja bez trzanja kukom, prevelik je.

Napredovanje: dvostruka progresija

Ovo je najjednostavniji sistem koji radi godinama:

1. Odaberi raspon, na primjer 12–15 ponavljanja, i broj serija, na primjer 3.
2. Radi istu težinu dok u sve tri serije ne uradiš 15 ponavljanja.
3. Tada dodaj najmanji mogući skok: 2,5 kg na spravi s klinom, ili 1,25 kg ako imaš dodatnu pločicu.
4. Ponavljanja će pasti na 12–13. To je normalno. Ponavljaj postupak.

Realan tempo: početnik dodaje 2,5 kg svake 2–3 sedmice, neko ko trenira duže od godinu dana svakih 6–8 sedmica. Kroz godinu treninga to su hiljade ponavljanja i vrlo pristojan skok na spravi, ali samo ako zapisuješ težinu i ponavljanja. Bez bilježenja pogodiš isti broj sedmicama.

Kad zastane napredak, imaš tri opcije, i biraš samo jednu odjednom:

• Dodaj četvrtu seriju i drži je 4 sedmice.
• Promijeni raspon na 8–12 ponavljanja s većim utegom na 4–6 sedmica.
• Odradi rasterećenje: jedna sedmica sa 2 serije i 60 posto težine, pa nastavi normalno.

Jednonožna varijanta

Testiraj svaku nogu posebno s polovinom radne težine. Ako slabija noga uradi više od 2–3 ponavljanja manje, radi 6–8 sedmica jednonožno: 3 serije po 12 ponavljanja, uvijek počni slabijom nogom i jačoj daj isti broj ponavljanja, ne više.

Kada kod ljekara

Blago pečenje u mišiću tokom serije i napetost dan-dva poslije su očekivani. Zakaži pregled ako imaš nešto od ovoga:

• Oštar bol oko ili ispod čašice koji traje duže od 2 sedmice i pored smanjenja težine i opsega pokreta.
• Oticanje koljena unutar 24 sata nakon treninga.
• Blokada koljena, osjećaj da "propada" ili škljocanje praćeno bolom.
• Bol noću ili u mirovanju, crvenilo i toplota zgloba.
• Bilo kakva tegoba nakon ranije povrede ligamenata ili operacije koljena. Poslije rekonstrukcije prednjeg ukrštenog ligamenta opseg pokreta na ovoj spravi se obično ograničava u ranim mjesecima, pa radi tačno ono što kaže tvoj fizioterapeut.

Kratko

• 3 serije po 12–15 ponavljanja, dva puta sedmično, pokrivaju potrebe većine ljudi.
• Tempo: 1 sekunda gore, 1 sekunda pauze, 2–3 sekunde dolje; odmor 60–90 sekundi.
• Napreduj dvostrukom progresijom i dodaj 2,5 kg tek kad sve serije dođu do gornje granice raspona.
• Zapisuj težinu i ponavljanja, inače stojiš u mjestu bez da to primijetiš.
• Oticanje, blokada ili bol duži od 2 sedmice znače pregled, a ne jaču dozu volje.