Leg curl: koliko serija i ponavljanja, i kako napredovati

Leg curl je jedna od rijetkih vježbi koja opterećuje zadnju ložu kroz savijanje koljena, i zato je mrtvo dizanje ne može zamijeniti. Većina ljudi ga radi na kraju treninga, u dvije mlake serije, sa istom težinom mjesecima. Evo konkretno: koliko serija, koliko ponavljanja i po kojem pravilu se dodaju kilogrami.

Šta leg curl radi, a šta ne

Zadnja loža ima dva posla: savija koljeno i ispravlja kuk. Rumunsko mrtvo dizanje i good morning pokrivaju kuk, leg curl pokriva koljeno. Razlika nije akademska: kratka glava bicepsa femorisa prelazi samo preko zgloba koljena i u mrtvim dizanjima praktično ne dobija ozbiljan posao. Ako ti je zadnja loža slaba tačka, ako ti čučanj i sprint idu nesrazmjerno lošije od ostalog, ili si već imao istegnuće, onda leg curl nije dodatak nego osnovna stavka.

Sjedeći, ležeći ili stojeći

• Sjedeći: kuk je savijen oko 90 stepeni, pa je zadnja loža istegnuta dok radi. Za rast mišića je ovo obično najbolji izbor.
• Ležeći: kuk je ispružen, mišić radi u kraćoj poziciji. Solidno, ali češće se javlja podizanje karlice s jastuka.
• Stojeći, jednonožni: najbolji za izjednačavanje razlike lijevo-desno. Ako ti jedna noga radi 2 ili više ponavljanja manje, ubaci ovo na 6 do 8 sedmica.

Ako biraš samo jednu varijantu, uzmi sjedeći. Ako imaš prostora za dvije, radi sjedeći u jednom treningu i ležeći u drugom.

Koliko serija

Za zadnju ložu ukupno računaj 10 do 16 direktnih serija sedmično, u to ulaze i mrtva dizanja. Od toga leg curl neka nosi 4 do 8 serija sedmično, podijeljeno na dva treninga, na primjer 3 serije u ponedjeljak i 3 u četvrtak.

Ako si potpuni početnik, 2 serije po treningu, dakle 4 sedmično, drže napredak prvih 8 do 12 sedmica. Preko 10 serija sedmično samo leg curla rijetko se isplati jer se zadnja loža sporo oporavlja, upala mišića zna trajati 48 do 72 sata i onda ti trpi trening nogu koji dolazi poslije.

Koliko ponavljanja

Drži se raspona od 8 do 15 ponavljanja. Ispod 6 ponavljanja tehnika obično propadne, karlica se digne i posao preuzmu leđa. Konkretna postavka koja radi za većinu: 3 serije po 8 do 12 na sjedećem, i 3 serije po 12 do 15 na ležećem. Pauza između serija 90 do 120 sekundi.

Koliko blizu otkaza: u prve dvije serije ostavi 1 do 2 ponavljanja u rezervi, posljednju seriju smiješ odvesti do tačke gdje ponavljanje postaje vidljivo sporo. Nema potrebe ići dalje od toga.

Kako napredovati: dupla progresija

Odaberi raspon, recimo 8 do 12. Ostaješ na istoj težini sve dok ne uradiš 12 ponavljanja u sve tri serije. Tek tada dodaješ najmanji mogući skok, obično 2,5 do 5 kg. Ponavljanja padnu na 8 ili 9, i cijeli ciklus kreće ispočetka.

Težina se ne mijenja dok gornja granica raspona nije uredno stigla u svakoj seriji. Sve ostalo je nagađanje i objašnjava zašto neko dvije godine radi istih 40 kg.

Praktičan problem: hrpe na spravama često idu u skokovima od 5 kg, a to je 15 do 20 posto skoka kada radiš sa 25 do 30 kg. Tri rješenja: zakači mali uteg od 1,25 do 2,5 kg na klin, produži spuštanje sa 2 na 3 sekunde, ili dodaj po jedno ponavljanje po seriji svake sedmice dok ne ispuniš raspon.

Kako to izgleda kroz 6 sedmica

1. Sedmica 1: 30 kg, ponavljanja 10, 9, 8
2. Sedmica 2: 30 kg, ponavljanja 11, 10, 9
3. Sedmica 3: 30 kg, ponavljanja 12, 11, 10
4. Sedmica 4: 30 kg, ponavljanja 12, 12, 12, kriterij ispunjen
5. Sedmica 5: 35 kg, ponavljanja 9, 8, 8
6. Sedmica 6: 35 kg, ponavljanja 10, 9, 9

To je oko 5 kg na 6 sedmica. Neće ići ovako glatko cijele godine, zastoj od 2 do 3 sedmice je normalan. Ako stojiš na istim brojevima 4 sedmice, skini 10 posto težine i ponovo se popni.

Pet grešaka koje najviše koštaju

• Karlica se diže s jastuka. Uhvati rukohvate, stisni trbuh, i ako se i dalje diže, težina je prevelika.
• Prebrz povratak. Spuštaj kontrolisano 2 do 3 sekunde. Tu je najveći dio posla.
• Prekratak raspon. Ispruži koljeno skoro do kraja, ostavi 5 do 10 stepeni, i savij dokle sprava dopušta.
• Loše podešena sprava. Os koljena mora biti u ravni sa osom rotacije sprave, a donji jastučić 2 do 3 cm iznad pete, ne na Ahilovoj tetivi.
• Stopala zgrčena prema gore cijelo vrijeme. Ako ti list stalno preuzima posao ili grči, drži stopala opuštena.

Grčevi

Grč u zadnjoj loži na leg curlu je čest i obično nije znak povrede. Odradi 1 do 2 zagrijne serije sa 40 do 50 posto radne težine po 10 ponavljanja, ne kreći hladan poslije sjedenja, i pij vodu tokom treninga. Ako se grč ponavlja svaki put, spusti težinu za 20 posto na dvije sedmice i vrati se postepeno.

Kada kod ljekara

• Oštar, iznenadan bol u zadnjoj strani buta, pogotovo uz osjećaj pucanja ili škljocanja.
• Otok ili modrica koja se pojavi u roku od 24 do 48 sati.
• Trnjenje, utrnulost ili bol koji se širi ispod koljena, to češće dolazi iz kičme nego iz mišića.
• Bol koji ne popušta ni nakon 2 do 3 sedmice smanjenog opterećenja.
• Oteklina koljena, blokada pokreta ili osjećaj da koljeno popušta.
• Bol koji te budi noću ili boli i kad mirujes.

Kratko

• 4 do 8 serija leg curla sedmično, podijeljeno na dva treninga, plus mrtva dizanja za kuk.
• 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, pauza 90 do 120 sekundi, spuštanje 2 do 3 sekunde.
• Dupla progresija: dodaješ 2,5 do 5 kg tek kad uradiš gornju granicu raspona u svim serijama.
• Sjedeći leg curl je prvi izbor, jednonožni ako je jedna noga slabija za 2 ili više ponavljanja.
• Oštar bol s modricom, trnjenje ispod koljena ili bol duži od 3 sedmice idu kod ljekara, ne u novi ciklus.