Mršavljenje poslije poroda: šta stvarno radi, a šta samo troši vrijeme

Poslije poroda dio kilograma ode sam od sebe u prve dvije-tri sedmice, a ostatak traži isti posao kao i svako drugo mršavljenje — samo pod znatno lošijim uslovima za san. Nema trika, ali ima redoslijeda koji ti uštedi mjesece lutanja. Ispod je konkretno: koliko čekati, koliko jesti, kako trenirati i kada javiti se ljekaru.

Šta se dešava s vagom u prvih šest sedmica

Na samom porodu odlazi otprilike 5 do 6 kg: beba 3 do 4 kg, posteljica oko 0,7 kg, plodova voda i krv ostatak. U naredne dvije sedmice tijelo izbaci još 2 do 3 kg viška tečnosti, pa je sasvim normalno da vaga u tom periodu skače gore-dolje po kilogram dnevno. Ako si u trudnoći dobila tipičnih 11 do 16 kg, poslije šeste sedmice realno ti ostaje 4 do 7 kg koje treba skinuti radom.

Prvih šest sedmica nije vrijeme za deficit. Tijelo zatvara ranu na mjestu gdje je bila posteljica, materica se vraća na veličinu, a ako dojiš, proizvodnja mlijeka se tek stabilizuje. U tom periodu cilj je jesti dovoljno, hodati i spavati kad god se stigne.

Kalorije: koliko smiješ skinuti

Deficit od 300 do 500 kcal dnevno daje 0,3 do 0,5 kg sedmično. To je gornja granica koju ima smisla ciljati; sve preko toga poslije poroda plaćaš energijom, a ako dojiš, i količinom mlijeka.

Ako dojiš, prvo dodaj oko 450 do 500 kcal na svoje održavanje pa tek onda oduzmi deficit, i ne spuštaj se ispod 1800 kcal dnevno. Ako ne dojiš, donja granica je oko 1500 kcal. Praktično: žena od 75 kg koja doji i kreće se umjereno najčešće završi na 2000 do 2200 kcal za tempo od pola kilograma sedmično.

Vagaj se jednom sedmično, ujutro, poslije toaleta, i gledaj prosjek za mjesec, a ne pojedinačan dan. Obim struka izmjeren jednom mjesečno kaže više nego vaga u sedmici kad si spavala po četiri sata.

Protein i ostatak tanjira

Ciljaj 1,6 do 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Za 70 kg to je 110 do 140 g dnevno, raspoređeno na 25 do 40 g po obroku, tri do četiri puta. Orijentiri: 150 g pilećih prsa ima oko 33 g, tri jajeta oko 19 g, 200 g grčkog jogurta oko 20 g, konzerva tune od 100 g oko 25 g, 100 g suhog graha oko 21 g.

Vlakna drži na 25 do 30 g dnevno — zatvor je poslije poroda čest, posebno uz preparate željeza. Tečnosti 2,5 do 3 litre dnevno ako dojiš. Ugljikohidrate nemoj rezati na nulu: kad spavaš isprekidano, niskougljikohidratni režim se u pravilu završi tako da u 22 h pojedeš pola tegle nečega. Ostavi 3 do 4 g/kg ugljikohidrata, a reži uglavnom masti i tečne kalorije.

Trening: redoslijed je bitniji od intenziteta

Sedmice 0 do 6

Hodanje od 10 minuta prvih dana do 30 minuta dnevno do kraja šeste sedmice. Dijafragmalno disanje 5 minuta dnevno, 10 sporih udaha s dugim izdisajem kroz usta. Vježbe dna karlice: 10 stezanja po 3 do 5 sekundi, tri puta dnevno — i jednako važno, uči ih i opustiti, jer prenapet karlični pod pravi iste probleme kao i slab.

Sedmice 6 do 12

Prvo provjeri razmak trbušnih mišića: lezi na leđa, savij koljena, podigni glavu i pipni prstima liniju iznad i ispod pupka. Razmak do dva prsta uz osjećaj napetosti je uredu; preko dva i po prsta, ili ako sredina trbuha iskoči u kupolu, ide fizioterapeut prije bilo kakvih trbušnjaka.

Osnova su mrtva buba, ptica-pas, bočni plank na koljenima i most za zadnjicu — 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, tri puta sedmično. Uz to trening cijelog tijela dva do tri puta sedmično: čučanj, mrtvo dizanje s ručkama, potisak i veslanje, 3 serije po 8 do 12, s težinom na kojoj bi mogla još 3 do 4 ponavljanja.

Poslije 12. sedmice

Dodaj 2,5 kg na šipku tek kad sve serije odradiš čisto. Trčanje ide kad prođeš tri provjere: nema curenja urina pri kašlju, možeš stajati na jednoj nozi 10 sekundi bez ljuljanja, i 20 poskoka u mjestu prolazi bez pritiska u karlici. Kardio ukupno oko 150 minuta sedmično umjerenim intenzitetom.

San, i zašto sve ide sporije nego prije

Ispod šest sati sna glad raste, a disciplina pada — to nije karakter nego hormoni. Dnevni san od 20 do 30 minuta često vrijedi više nego trening odrađen na silu.

Ako te beba budi tri puta noću, realan cilj je 0,25 kg sedmično i zadržavanje snage, a ne rekordi.

Kada kod ljekara

• Krvarenje koje natopi uložak za sat vremena, ili ugrušci veći od šljive.
• Temperatura preko 38 °C, jak bol u trbuhu, ili crvenilo i bol u dojci.
• Curenje urina ili osjećaj pritiska u vagini i poslije 12. sedmice.
• Razmak trbušnih mišića preko dva i po prsta ili kupola na sredini trbuha pri naprezanju.
• Nema gubitka kilaže uz uredan deficit, a uz to umor, zimica, opadanje kose ili ubrzan puls — traži nalaz štitne žlijezde, jer poslijeporođajni tiroiditis pogodi 5 do 10 posto žena.
• Tuga, tjeskoba ili ravnodušnost prema bebi duže od dvije sedmice.

I jedno opšte pravilo: prije povratka opterećenju idi na kontrolu u šestoj do osmoj sedmici, a poslije carskog reza čekaj zeleno svjetlo prije bilo kakvog rada s tegovima.

Kratko

• Prvih 6 sedmica bez deficita: hodanje, disanje, dno karlice, dovoljno hrane.
• Deficit 300 do 500 kcal, tempo 0,3 do 0,5 kg sedmično, nikad ispod 1800 kcal ako dojiš.
• Protein 1,6 do 2,0 g/kg, po 25 do 40 g u tri do četiri obroka.
• Snaga 2 do 3 puta sedmično, 3 serije po 8 do 12, plus rad na trbuhu i karlici tri puta sedmično.
• Provjeri razmak trbušnih mišića i idi kod ljekara kod krvarenja, temperature, curenja urina ili pada raspoloženja dužeg od dvije sedmice.