Trčanje ili bicikl za mršavljenje: šta stvarno troši više

Trčanje i bicikl su dva najčešća načina da se doda potrošnja kalorija kad je cilj mršavljenje. Razlika nije u tome koji je „bolji“, nego u tome koliko trošiš po minuti, koliko ti zglobovi to trpe i koliko puta sedmično to možeš ponoviti bez pauze zbog bolova. Evo brojeva i dva plana.

Koliko kalorija stvarno trošiš

Gruba računica za osobu od 80 kg:

• Trčanje 8 km/h (7:30 min/km): oko 11 kcal/min, dakle 330 kcal za 30 minuta
• Trčanje 10 km/h (6:00 min/km): oko 14 kcal/min, dakle 420 kcal za 30 minuta
• Bicikl 18 km/h po ravnom: oko 8 kcal/min, dakle 250 kcal za 30 minuta
• Bicikl 28 km/h ili duže uzbrdo: 12–15 kcal/min, dakle 360–450 kcal za 30 minuta

Za trčanje postoji korisno pravilo: oko 1 kcal na kilogram tjelesne mase po kilometru. Osoba od 80 kg na 5 km potroši oko 400 kcal, bez obzira je li trčala 25 ili 35 minuta. Ako imaš 65 kg, isti kilometar te košta oko 65 kcal; ako imaš 100 kg, oko 100 kcal. Na biciklu takvo pravilo ne postoji, jer istih 5 km možeš prevaliti i uz jak pedal i uz slobodan hod nizbrdo.

Bicikl je lakše odglumiti

Trčanje te tjera da radiš cijelo vrijeme: ako staneš, staneš. Na biciklu se lako izgubi 8–10 minuta sata na nizbrdicu, svjetla i kotrljanje bez pedaliranja. Zato ista „vožnja od 60 minuta“ kod dvije osobe može biti 300 i 700 kcal.

Rješenje je da mjeriš napor, ne kilometre. Prosti test: na aerobnom dijelu treninga treba da možeš izgovoriti kratku rečenicu, ali ne i voditi razgovor. Ako pratiš puls, ciljaj 60–75% procijenjenog maksimuma (maksimum ≈ 220 minus godine, pa za 35 godina to je 111–139 otkucaja). Na biciklu drži kadencu 80–90 obrtaja u minuti i biraj rutu bez dugih nizbrdica.

Zglobovi i tjelesna masa

Pri trčanju sila na stopalo i koljeno u svakom koraku iznosi 2,5–3 puta tjelesnu masu. Kod 100 kg to je 250–300 kg po koraku, oko 160 puta u minuti. Zato ljudi s indeksom tjelesne mase preko 30, s poviješću problema s koljenom ili s bolom u Ahilovoj tetivi često izdrže dvije sedmice trčanja pa se povrijede, a povreda znači nula treninga umjesto manje kalorija.

Bicikl tu ima jasnu prednost: opterećenje nose sjedalo i pedale, a koljeno se kreće u kontrolisanoj putanji. Ako te muči prednja strana koljena, provjeri visinu sjedala: u najnižem položaju pedale koljeno treba biti savijeno 25–35 stepeni, a ne ispravljeno ili duboko skvrčeno. Nisko sjedalo je najčešći uzrok bolova kod početnika.

Šta se dešava posle treninga

Duge, teške vožnje od 2–3 sata prilično pouzdano izazovu veći apetit i „nagradni“ obrok koji pojede pola potrošnje. Trčanje od 30–40 minuta obično slabije podigne apetit. Ovo je individualno, ali praktično znači: ako ti se ishrana raspada u dane dugih treninga, skrati trening i pojačaj intenzitet.

Drugi dio priče je koliko se krećeš ostatak dana. Nakon zahtjevnog treninga mnogi nesvjesno sjede više i naprave 2.000–3.000 koraka manje. Cilj je 7.000–9.000 koraka dnevno nezavisno od treninga.

Dva plana za osam sedmica

Trčanje

1. Sedmica 1–2: tri puta sedmično po 30 minuta u obliku 2 minute trčanja i 2 minute brzog hoda, ukupno 7–8 krugova.
2. Sedmica 3–5: tri puta sedmično; 4 minute trčanja i 1 minuta hoda, 6 krugova.
3. Sedmica 6–8: dva neprekidna trčanja od 30–35 minuta plus jedan intervalni trening: 6 × 1 minuta brzo, 2 minute lagano.

Ne povećavaj ukupnu sedmičnu kilometražu više od 10% po sedmici. Kadenca 170–180 koraka u minuti smanjuje udarac; kraći korak, više koraka.

Bicikl

1. Sedmica 1–2: tri puta sedmično po 40 minuta ravnomjerno, kadenca 85.
2. Sedmica 3–5: dvije vožnje od 45–60 minuta plus jedan trening intervala: 8 × 30 sekundi jako, 90 sekundi lagano.
3. Sedmica 6–8: jedna vožnja 75–90 minuta, jedna od 45 minuta i jedan intervalni trening 5 × 3 minute jako, 3 minute lagano.

Uz oboje dodaj dva treninga s tegovima sedmično, po 4–5 vježbi, 3 serije × 6–10 ponavljanja. Bez toga u deficitu izgubiš i mišić, a ne samo salo.

Ishrana odlučuje

Jedan kilogram tjelesne masti nosi oko 7.700 kcal. Deficit od 500 kcal dnevno daje oko 0,5 kg sedmično, što je realan tempo. Trening pokrije dio tog deficita, ali 400 kcal potrošnje je lakše izgubiti jednim obrokom nego zaraditi jednim trčanjem.

Dva broja koja vrijedi držati: 1,6–2,2 g proteina po kilogramu (za 80 kg to je 130–175 g dnevno) i 25–35 g vlakana. Za trening kraći od 60 minuta ne treba ništa osim vode; iznad 90 minuta uzmi 30–60 g ugljikohidrata na sat.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru prije početka ili prekini trening ako imaš:

• bol, pritisak ili stezanje u grudima pri naporu, ili bol koji ide u ruku, vrat ili čeljust
• nesvjesticu, vrtoglavicu ili osjećaj preskakanja srca
• zaduhu koja je nesrazmjerna naporu
• bol u koljenu, kuku ili tetivi koji traje dulje od 10 dana, ili šepanje
• oteklinu zgloba, ili bol koji noću budi

Ako imaš povišen krvni pritisak, dijabetes, srčano oboljenje, ako si stariji od 45 godina i nisi trenirao godinama, ili ako si trudna, dogovori pregled prije nego počneš s intervalima.

Kratko

• Po minuti trčanje troši više: 30 minuta trčanja na 8 km/h ≈ 330 kcal, 30 minuta lagane vožnje ≈ 250 kcal.
• Bicikl daje više kalorija u praksi ako ne možeš trčati bez bolova, jer omogućava 4–5 treninga sedmično.
• Sila na koljeno pri trčanju je 2,5–3 puta tjelesna masa po koraku; iznad 100 kg počni biciklom ili trči s pauzama za hod.
• Mjeri napor, ne kilometre: 60–75% maksimalnog pulsa, kadenca 80–90 na biciklu.
• Deficit od 500 kcal dnevno, 1,6–2,2 g proteina po kilogramu i dva treninga s tegovima rade više za sastav tijela nego izbor između trčanja i bicikla.