HIIT ili lagani kardio: šta stvarno troši više

Pitanje HIIT ili lagani kardio se obično postavlja pogrešno, kao da jedno mora pobijediti. Oba rade isti posao — troše kalorije — a razlikuju se po tome koliko te umore i koliko vremena pojedu. Evo šta koje daje u brojkama i kako ih složiti u sedmicu.

Šta je šta, konkretno

HIIT su intervali u kojima radiš 20-40 sekundi blizu maksimuma, pa 60-120 sekundi lagano. Na primjer: 8 rundi po 30 sekundi jakog okretanja na sobnom biciklu i 90 sekundi laganog vrtenja između. To je 16 minuta rada plus 5-8 minuta zagrijavanja. Puls u radnim dijelovima ide na 85-95% maksimalnog.

Lagani kardio je tempo na kojem možeš govoriti u kratkim rečenicama, otprilike 60-70% maksimalnog pulsa. Brzo hodanje uzbrdo, lagano trčanje, bicikl, veslanje — 30 do 60 minuta u komadu.

Gruba računica maksimalnog pulsa je 220 minus godine. Ako imaš 35 godina, to je oko 185, pa je lagani kardio negdje 110-130 otkucaja u minuti, a HIIT intervali preko 155.

Koliko kalorija stvarno trošiš

Za osobu od 80 kilograma, okvirno po satu: brzo hodanje na 5-6 km/h troši 300-350 kcal, lagano trčanje na 8-9 km/h oko 600-700 kcal. HIIT sesija od 20 minuta, računajući i pauze, troši 200-280 kcal.

Postoji i pojačana potrošnja nakon treninga. Ona je realno 6-15% dodatno na potrošnju same sesije, dakle nekih 15-40 kcal poslije jednog HIIT-a. To je korisno, ali nije sagorijevaš još 24 sata.

Zaključak koji ljudi ne vole: po satu, umjereno trčanje troši više od HIIT-a. HIIT je efikasan po minuti uloženog vremena, ne po apsolutnoj potrošnji. Ako imaš 25 minuta, HIIT je logičan izbor. Ako imaš 50 minuta, lagani kardio će dati veći broj.

Cijena oporavka

HIIT opterećuje nervni sistem, zglobove i tetive slično kao težak trening snage. Opšte pravilo: najviše 2-3 HIIT sesije sedmično, s najmanje 48 sati razmaka, i nikad dan prije težeg treninga nogu.

Lagani kardio možeš raditi skoro svaki dan bez posljedica. Ako se u sedmici pojavi umor koji ne prolazi, puls u mirovanju skoči za 8-10 otkucaja u odnosu na normalu, ili ti san postane isprekidan — prvo se skida HIIT, ne šetnja.

Kako složiti sedmicu

Tri treninga sedmično

• 2 treninga snage za cijelo tijelo: 5-6 vježbi, 3 serije po 6-10 ponavljanja
• 1 HIIT: 8 rundi po 30 sekundi rada i 90 sekundi pauze
• Svaki dan osam do deset hiljada koraka

Pet treninga sedmično

• 3 treninga snage
• 1 HIIT: 10 rundi po 30/90 sekundi
• 1 lagani kardio od 45 minuta
• Koraci kao gore

Ako mrziš intervale

Potpuno je u redu preskočiti HIIT. Četiri sesije brzog hodanja po 45 minuta daju oko 1.000-1.100 kcal sedmično, uz gotovo nikakav oporavak. Rezultat na vagi za tri mjeseca bit će vrlo sličan.

Ishrana i dalje odlučuje

Nijedan tip kardija ne pokriva 400 kcal viška dnevno. Za mršavljenje treba deficit od 300-500 kcal dnevno, što daje 0,3-0,5 kg sedmično.

Protein drži na 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase — za 80 kg to je 130-175 grama dnevno. Bez toga se uz deficit gubi i mišić.

Jedna zamka: HIIT kod dijela ljudi kratkoročno smanjuje apetit, pa poslije toga dođe prejedanje uveče. Ako ti se to dešava, prebaci se na lagani kardio i planiran obrok 60-90 minuta poslije treninga.

Kada kod ljekara

Prije nego što uvedeš intervale visokog intenziteta, javi se ljekaru ako:

• osjećaš bol, pritisak ili stezanje u prsima pri naporu
• imaš nedostatak zraka pri malom naporu, vrtoglavicu ili nesvjesticu
• puls ti ne padne ispod 100 ni nakon 5 minuta odmora
• imaš poznatu bolest srca, pritisak iznad 140/90, dijabetes ili uzimaš lijekove za srce
• imaš preko 40 godina i nisi bio aktivan duže od dvije godine
• bol u koljenu, kuku ili leđima traje duže od dvije sedmice

U trudnoći se intenzitet dogovara s ljekarom, bez izuzetka.

Kratko

• Po satu lagani kardio troši više; po minuti HIIT je efikasniji — biraj prema vremenu koje imaš.
• Dodatna potrošnja poslije HIIT-a je 15-40 kcal, ne stotine.
• Maksimalno 2-3 HIIT sesije sedmično, s 48 sati razmaka; lagani kardio može skoro svaki dan.
• Deficit 300-500 kcal dnevno i 1,6-2,2 g proteina po kilogramu rade više od izbora kardija.
• Bol u prsima, nesvjestica ili puls koji ne pada — prvo ljekar, pa trening.