Grah: koliko ima kalorija i proteina i kako se uklapa u dijetu

Grah je jedna od rijetkih namirnica koja u istom tanjiru daje i proteine i ugljikohidrate i vlakna, pa ljudi obično ne znaju gdje ga tačno smjestiti u plan ishrane. Dodatnu zbrku pravi to što na vrećici piše vrijednost za suhi grah, a ti ga jedeš kuhanog, sa dva i po puta većom masom. Evo konkretnih brojeva i onoga što oni znače za tvoj dnevni unos.

Brojevi: suhi, kuhani i iz konzerve

Sve vrijednosti su na 100 grama i variraju nekoliko posto zavisno od sorte, ali za planiranje su dovoljno tačne.

• Suhi grah: 330-350 kcal, 21-24 g proteina, 55-60 g ugljikohidrata, 15-20 g vlakana, 1-2 g masti.
• Kuhani grah: 125-140 kcal, 8-9 g proteina, 20-23 g ugljikohidrata, 6-7 g vlakana.
• Iz konzerve, ocijeđen: 100-130 kcal, 7-8 g proteina, ali i 250-400 mg natrija ako ga ne ispereš.

Ključna računica: 100 g suhog graha daje 230-250 g kuhanog. Znači, ako si izvagao 100 g suhog i sve pojeo, unio si oko 340 kcal i 22 g proteina, bez obzira što na tanjiru izgleda kao mnogo više hrane. Ispiranje konzerve pod mlazom vode 30 sekundi skida otprilike trećinu natrija.

Realna porcija od 200 g kuhanog graha je oko 265 kcal, 17 g proteina i 13 g vlakana.

Koliko je to zapravo proteina

Sedamnaest grama po porciji zvuči solidno dok ne uporediš gustinu. Na svakih 100 kcal grah daje oko 6,5 g proteina. Pileća prsa daju 18 g, jaja oko 8 g, nemasni sir 13-17 g. Da iz samog graha skupiš 30 g proteina, moraš pojesti oko 350 g kuhanog, a to je 460 kcal i 23 g vlakana u jednom obroku.

Druga stvar je kvalitet. Grah je siromašan metioninom, a bogat lizinom; žitarice su tačno obrnuto. Zato kombinacija grah + riža ili grah + hljeb u toku istog dana daje potpuniji aminokiselinski profil. Praktično pravilo: ako ti je ishrana pretežno biljna, računaj oko 20-25% manje iskoristivog proteina iz mahunarki i dodaj 10-15 g proteina dnevno preko cilja.

Kad skidaš kilograme

Primjer: muškarac od 85 kg na 2000 kcal, s ciljem od 150 g proteina. Porcija graha od 200 g pokrije 265 kcal i 17 g proteina, plus polovinu dnevne potrebe za vlaknima (25-30 g). Sitost je stvarna prednost - vlakna i spora probava drže te punim 3-4 sata.

Problem nikad nije grah, nego ono što ide uz njega:

• Jedna kašika ulja u zaprški: +90 kcal.
• 100 g suhog mesa ili kobasice: +300 do 400 kcal.
• Klasičan restoranski tanjir graha s mesom lako dođe na 700-900 kcal.

Ako držiš deficit, drži se 150-250 g kuhanog graha po obroku, 3-5 puta sedmično, s najviše jednom kašikom ulja i 80-100 g nemasnog mesa ako želiš podići proteine.

Kad si na masi

Grah je jeftin način da dodaš 400-600 kcal bez osjećaja da si pojeo pola prodavnice. 250 g kuhanog graha plus 200 g kuhane riže je oko 590 kcal i 25 g proteina. Jedina granica su vlakna - preko 55-60 g dnevno većina ljudi osjeti nadutost i pad apetita.

Trening i tajming

Ne jedi 300 g graha 45 minuta prije treninga; s 20 g vlakana u želucu čučnjevi od 5 serija po 5 ponavljanja nisu nimalo ugodni. Ostavi 3-4 sata razmaka. Poslije treninga grah je sasvim pristojan izvor ugljikohidrata, ali mu dodaj 25-40 g brzo probavljivog proteina iz drugog izvora.

Nadutost i sigurna priprema

1. Namoči 8-12 sati, vodu baci i isperi. Time uklanjaš dio oligosaharida (rafinoza, stahioza) koji prave gasove.
2. Prokuhaj na jakoj vatri najmanje 10 minuta, pa krčkaj još 45-90 minuta. Nedovoljno kuhan crveni grah sadrži fitohemaglutinin i može izazvati mučninu, povraćanje i proljev unutar 1-3 sata. Sporo kuhalo na niskoj temperaturi (75-80 °C) tu ne pomaže - prokuhaj grah prije nego ga staviš u njega.
3. Uvodi ga postepeno: kreni sa 100 g kuhanog po obroku i dodaj po 50 g svakih 3-4 dana. Crijevna flora se prilagodi za 2-3 sedmice.
4. Pij vodu, 30-35 ml po kilogramu tjelesne mase. Vlakna bez dovoljno tečnosti prave zatvor, ne rješavaju ga.

Još jedan detalj: 100 g kuhanog graha nosi 2-2,5 mg željeza, ali nehemskog, koje se slabije iskorištava. Cijeđeni limun ili 50 g svježe paprike uz obrok mogu tu iskoristivost povećati dva do tri puta, dok kafa ili čaj popijeni uz obrok rade suprotno - ostavi ih za sat vremena kasnije.

Kada kod ljekara

• Povraćanje i proljev nakon nedovoljno kuhanog graha koji traju duže od 24 sata ili idu sa znakovima dehidracije.
• Krv u stolici, nenamjeran gubitak težine veći od 5% u šest mjeseci ili bol koji te budi noću - to nije od graha i provjerava se odmah.
• Nadutost i grčevi koji traju duže od četiri sedmice uprkos postepenom uvođenju; vrijedi ispitati sindrom iritabilnog crijeva ili celijakiju.
• Ako imaš dijagnosticiranu bubrežnu bolest: 100 g kuhanog graha nosi oko 400 mg kalija i priličnu količinu fosfora, pa svakodnevne porcije dogovori s ljekarom.
• Ako sumnjaš na manjak željeza, traži nalaz feritina umjesto da sam počneš uzimati suplemente.

Kratko

• 100 g suhog graha je 340 kcal i 22 g proteina; nakon kuhanja to postane 230-250 g hrane.
• Realna porcija od 200 g kuhanog: 265 kcal, 17 g proteina, 13 g vlakana.
• Grah daje 6,5 g proteina na 100 kcal - dobar dodatak, loš jedini izvor.
• Kombinuj ga sa žitaricama i dodaj 10-15 g proteina dnevno ako jedeš pretežno biljno.
• Namakanje 8-12 sati i 10 minuta jakog vrenja rješavaju i nadutost i pitanje sigurnosti.