Koliko kalorija i proteina ima grožđe i kako se uklapa u dijetu

Grožđe je jedno od onih voća koje ljudi ili potpuno izbjegavaju jer je puno šećera, ili ga jedu iz zdjele pred televizorom dok ne nestane. Oba pristupa promašuju poentu. Evo konkretnih brojeva i kako ih uklopiti u plan ishrane ako treniraš.

Koliko kalorija ima grožđe

Na 100 grama svježeg grožđa (razlika između bijelog i crnog je zanemariva):

• 69 kcal
• 16 g ugljikohidrata, od čega oko 15 g prostih šećera
• 0,9 g vlakana
• 0,7 g proteina
• 0,2 g masti
• oko 190 mg kalija i 14 mikrograma vitamina K

Da to prevedemo u nešto što možeš zamisliti bez vage: jedno krupno zrno stolnog grožđa teži 8-10 grama, sitnije 5-6 grama. Šaka od petnaestak zrna je otprilike 100-120 grama, dakle 70-85 kcal. Zdjelica od 300 grama, ona koju pojedeš usput dok gledaš nešto, je oko 210 kcal - koliko i dvije kriške hljeba s pola kašike putera.

Suho grožđe je sasvim druga priča

100 g grožđica ima oko 299 kcal, 79 g ugljikohidrata i 3,1 g proteina. Voda je izašla, šećer je ostao. Šaka grožđica od 40 grama je skoro 120 kcal, a pojede se za deset sekundi. Praktično pravilo: svježe grožđe slobodno jedi iz zdjele, suho mjeri kašikom.

Proteini: realno, grožđe ih nema

0,7 g proteina na 100 g znači da bi morao pojesti oko 2,9 kilograma grožđa da skupiš 20 g proteina - i uz to skoro 2.000 kcal. Grožđe u proteinskom dijelu plana ne igra nikakvu ulogu. Tretiraj ga kao izvor ugljikohidrata, kalija i vode, i tu stani.

Ako treniraš s tegovima, cilj je 1,6-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 128-176 g dnevno, raspoređeno na 3-4 obroka po 30-45 g. Grožđe ti u tome ne pomaže, ali se lijepo uklapa uz nešto što pomaže:

• 200 g grožđa (138 kcal) + 200 g grčkog jogurta 0% - oko 20 g proteina, ukupno 260 kcal
• 150 g grožđa (104 kcal) + 30 g badema - 6 g proteina, ukupno 275 kcal, dobra užina prije duge pauze između obroka
• 150 g grožđa uz obrok sa 150 g pilećih prsa - oko 46 g proteina iz mesa, grožđe samo dodaje 100 kcal ugljikohidrata

Šećer, glikemijski indeks i pitanje da li se od grožđa deblja

Glikemijski indeks grožđa je oko 53-59, dakle srednji, a glikemijsko opterećenje jedne porcije od 120 g je oko 9-11 - nisko. Razlog je što je 80% mase voda. Nijedna namirnica sama po sebi ne goji; goji višak kalorija kroz sedmicu. Problem s grožđem nije šećer nego to što ne zahtijeva žvakanje i ne zasićuje: 400 grama nestane za pet minuta i to je 276 kcal koje si jedva primijetio.

Rješenje je mehaničko, ne moralno. Odmjeri 150-200 g u posebnu zdjelu i vrati kesu u frižider. Ako ti pomaže, zamrzni zrna - zamrznuto grožđe se jede osjetno sporije i traje duže.

Grožđe nije ni zdravo ni nezdravo. To je 69 kcal na 100 grama koje moraš uračunati kao i sve ostalo.

Gdje grožđe ima najviše smisla

• 60-90 minuta prije treninga: 150-200 g (100-140 kcal) ako treniraš ujutru i ne podnosiš veći obrok. Za trening snage tipa 5 serija po 5 ponavljanja čučnja to je dovoljno da ne padneš u drugoj polovini.
• Odmah poslije treninga: 200 g grožđa uz izvor proteina od 30-40 g. Ugljikohidrati su brzi i lako probavljivi kad ti se ne jede čvrsta hrana.
• Umjesto soka: 250 ml grožđanog soka je 130-150 kcal bez vlakana i bez žvakanja. Isti broj kalorija u zrnima je oko 200 g i traje deset puta duže.
• U deficitu: ako si na 1.800 kcal, 200 g grožđa je 138 kcal, dakle manje od 8% dnevnog unosa. Stane bez problema - samo ne tri puta dnevno.

Kada kod ljekara

Za većinu ljudi grožđe je obično voće bez ikakvih napomena. Javi se ljekaru ako:

• imaš dijabetes tip 2 ili predijabetes - grožđe nije zabranjeno, ali izmjeri šećer 1-2 sata nakon porcije od 150 g i vidi kako reagiraš, umjesto da nagađaš
• piješ varfarin ili drugi antikoagulans - 300 g grožđa daje oko 44 mikrograma vitamina K, što nije puno, ali unos treba držati ujednačenim iz sedmice u sedmicu
• imaš bubrežnu bolest i ograničen unos kalija
• redovno dobijaš nadutost, grčeve ili proljev nakon 200-300 g voća - može biti malapsorpcija fruktoze ili sindrom iritabilnog crijeva
• gubiš na težini bez razloga ili si stalno žedan i mokriš noću - to nema veze s grožđem, ali se provjerava odmah

Kratko

• 100 g svježeg grožđa: 69 kcal, 16 g ugljikohidrata, 0,9 g vlakana, 0,7 g proteina.
• Proteina praktično nema - trebalo bi ti skoro 3 kg grožđa za 20 g proteina.
• Suho grožđe je 299 kcal na 100 g; mjeri ga kašikom, ne šakom.
• Realna porcija je 150-200 g (100-140 kcal), najbolje uz izvor proteina ili prije treninga.
• Kod dijabetesa, varfarina, bubrežne bolesti ili stalnih probavnih tegoba - prvo pitaj ljekara.