Kako povećati mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje kod većine ljudi stane zbog lošeg planiranja, a ne zbog manjka snage. Ako mjesecima radiš istu stvar, jednu tešku seriju do otkaza svake sedmice, tijelo nema razloga da se prilagodi, a leđa nemaju dovoljno vremena za oporavak. Ispod je konkretan način da za osam do dvanaest sedmica pomjeriš maksimum za 10 do 20 kilograma.

Počni od realnog broja

Bez tačke od koje krećeš, sve ostalo je nagađanje. Ne moraš raditi pravi maksimum na jedno ponavljanje, dovoljna je jedna čista serija od 3 do 5 ponavljanja, pa procijeni:

• 3 ponavljanja su otprilike 93% maksimuma
• 5 ponavljanja je otprilike 87%
• 8 ponavljanja je otprilike 80%

Primjer: pet čistih ponavljanja sa 140 kg znači procijenjeni maksimum oko 160 kg. Sve procente ispod računaj iz tog broja i zaokruži naniže na najbliži disk od 2,5 kg.

Dva treninga sedmično, samo jedan težak

Jedan dan sedmično je premalo stimulusa, tri su previše za leđa čovjeka koji radi osam sati dnevno. Optimum je obično dva dana, s najmanje 72 sata razmaka:

• Teški dan: glavne radne serije na procentima iz plana, pauza 3 minute između serija.
• Tehnički dan: 5 serija po 3 ponavljanja sa 65 do 70%, pauza 90 sekundi, svako ponavljanje kreće iz potpunog mirovanja na podu, bez odskoka.

Osmosedmični plan

Sedmice 1 do 4

Teški dan: 4 serije po 4 ponavljanja. Kreni sa 72,5% i dodaj 2,5% svake sedmice, dakle 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Zadnja serija treba završiti tako da bi mogao uraditi još 2 do 3 ponavljanja, ne više od toga.

Sedmice 5 do 8

Teški dan: 3 serije po 3 ponavljanja na 80 / 82,5 / 85 / 87,5%. Pauza se produžava na 4 minute. Ako ti u petoj sedmici brzina ponavljanja vidno padne, ponovi istu težinu iduće sedmice umjesto da dodaješ.

Sedmica 9: rasterećenje i test

Prvih pet dana bez teškog dizanja, samo 2 serije po 3 ponavljanja sa 60%. Onda test: zagrijavanje na 40, 60, 75 i 85%, pa jedan pokušaj sa 102,5 do 105% starog maksimuma. Ako izađe glatko, dodaj još 2,5 kg i pokušaj drugi put.

Pomoćne vježbe koje se isplate

• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije po 8 ponavljanja sa 60 do 65% maksimuma mrtvog dizanja.
• Dizanje iz deficita od 5 cm: 3 serije po 5 ponavljanja sa 65 do 70%, popravlja slab start s poda.
• Veslanje u pretklonu: 4 serije po 8 do 10 ponavljanja, leđa moraju izdržati opterećenje, a ne samo noge.
• Čučanj: 3 serije po 5 ponavljanja, ako ti šipka odlijeće s poda sporo, najčešće fale noge.
• Nošenje tereta u rukama: 4 puta po 30 metara, za hvat i trup.

Dvije do tri ovakve vježbe po treningu su dovoljne. Ako radiš pet pomoćnih vježbi, glavno dizanje sljedeće sedmice trpi.

Tehnika: gdje se gube kilogrami

1. Šipka iznad sredine stopala, oko 2 do 3 cm od potkoljenice prije nego se sagneš.
2. Zategni šipku prije povlačenja: ukloni zazor u diskovima tako da čuješ tiho škljocanje, pa tek onda kreni.
3. Ramena tik ispred šipke, kukovi ni previsoko ni prenisko.
4. Udahni u stomak i zategni trbušni zid prije svakog ponavljanja, izdahni tek kad spustiš.
5. Završetak je uspravno tijelo i stisnuta stražnjica, bez naginjanja unazad.

Ako ti se gornji dio leđa zaokruži na 90%, problem obično nije snaga leđa nego to što si preskočio sedmice na 80%. Vrati se korak nazad i ponovi taj procent.

Hvat i oprema

Kod većine ljudi hvat popusti prije leđa. Mješoviti hvat (jedna šaka gore, druga dolje) koristi samo za serije preko 85%, i mijenjaj strane iz serije u seriju. Kreda pomaže više nego bilo šta drugo. Remenje ostavi za pomoćne vježbe i serije od kojih ne testiraš hvat. Obuća: ravan i tvrd đon, ili bose noge, nikako mekane patike za trčanje.

Oporavak i ishrana

• Bjelančevine 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g.
• Ugljikohidrati najmanje 4 g po kilogramu na dane teškog treninga, dakle oko 320 g za 80 kg.
• San 7 do 9 sati, jer se progres u ovom rasponu opterećenja jasno vidi kad se sedmicama spava po 5 sati.
• Blagi kalorijski suficit od 200 do 300 kcal dnevno ako ti je cilj čista snaga.

Kada kod ljekara

Umoran donji dio leđa dan-dva nakon teškog dizanja je normalan. Kod ljekara idi ako se pojavi bol koji se širi niz nogu ispod koljena, trnjenje ili slabost stopala, bol koji te budi noću ili traje duže od dvije sedmice uprkos pauzi. Gubitak kontrole mokrenja ili stolice uz bol u leđima je hitno stanje, isti dan na urgentni prijem. Prije prelaska na procente preko 85% javi se ljekaru i ako imaš neregulisan povišen pritisak, poznatu kilu ili si trudna, jer je opšte pravilo da se u tim slučajevima opterećenje planira individualno.

Kratko

• Izmjeri ili procijeni maksimum i sve serije računaj iz njega, bez toga plana nema.
• Dizanje dva puta sedmično: jedan teški dan i jedan tehnički dan sa 65 do 70%.
• Osam sedmica: prvo 4x4 od 72,5 do 80%, pa 3x3 od 80 do 87,5%, pa rasterećenje i test.
• Dvije do tri pomoćne vježbe po treningu, ne pet, i 1,6 do 2,2 g bjelančevina po kilogramu dnevno.
• Bol koji ide niz nogu, trnjenje ili slabost stopala su znak za ljekara, ne za još jednu seriju.