Smokve: kalorije, proteini i kako ih uklopiti u dijetu

Smokva je jedno od onih voća oko kojeg čuješ dvije krajnosti: da je prirodni šećer pa se ne broji, ili da je previše kalorična za dijetu. Ni jedno ni drugo ne stoji, a najveća greška je što se svježa i suha smokva stavljaju u isti koš — razlika je otprilike trostruka na istu težinu. Evo brojeva i onoga što s njima praktično radiš.

Kalorije: svježa naspram suhe smokve

Na 100 grama:

• Svježa smokva: oko 74 kcal, 19 g ugljikohidrata (od toga oko 16 g šećera), 2,9 g vlakana, 0,3 g masti.
• Suha smokva: oko 250 kcal, 64 g ugljikohidrata (oko 48 g šećera), 9–10 g vlakana, 0,9 g masti.

U praksi: jedna srednja svježa smokva (oko 50 g) je 35–40 kcal, a jedna suha smokva (8–10 g) je 20–25 kcal. Pet suhih smokvi je 100–125 kcal i pojede se za minutu i po. Isto toliko kalorija iz svježih smokvi znači oko 150 g voća, dakle tri komada — više vode, više žvakanja, duže traje.

Suha smokva nije lošija, samo je koncentrisanija. Ako ti se ona uklapa u dnevni unos, nema problema. Problem nastaje kad se jede iz kese bez brojanja, jer se 300 kcal skupi za dvije minute.

Proteini: nemoj računati na njih

Svježa smokva ima 0,8 g proteina na 100 g, suha oko 3,3 g na 100 g. Da iz suhih smokvi pokupiš 20 g proteina, koliko ti da jedan pristojan obrok, morao bi pojesti oko 600 grama — a to je oko hiljadu i po kalorija. Smokva nije izvor proteina i nema smisla je tako tretirati.

Ono što ima smisla jeste spojiti je s pravim izvorom proteina, pa dobiješ obrok koji drži sitost:

• 200 g grčkog jogurta (2% m.m.) + 2 suhe smokve = oko 190 kcal i 19 g proteina.
• 150 g posnog svježeg sira + 3 svježe smokve = oko 250 kcal i 22 g proteina.
• 2 suhe smokve + 20 g badema uz obrok = oko 165 kcal, ali samo 5 g proteina — to je grickalica, ne obrok.

Vlakna, kalij i šta smokva stvarno donosi

Glavna prednost smokve su vlakna. 40 g suhih smokvi (4 komada) daje oko 4 g vlakana, što je oko 15% dnevne potrebe od 25–30 g. Suha smokva ima i oko 680 mg kalija i oko 160 mg kalcija na 100 g, što nije zanemarivo ako slabo jedeš mliječne proizvode.

Ali vlakna ne poništavaju kalorije. Suha smokva i dalje ima oko 48 g šećera na 100 g i podiže šećer u krvi brže ako se jede sama. Ako je pojedeš uz protein ili masti (jogurt, orašasti plodovi), skok je blaži i sitost duže traje.

Kako je uklopiti u deficit

Recimo da si na 2.000 kcal dnevno. Sto grama suhih smokvi je 250 kcal, odnosno 12,5% cijelog dana. To je puno za nešto što ne daje ni protein ni osjećaj punog stomaka na duže.

Opšte pravilo: u deficitu odmjeri porciju prije nego počneš jesti. Suhe smokve su hrana koja se mjeri, a ne hrana koja se grize iz kese.

• Deficit: 20–30 g suhih smokvi dnevno (2–3 komada, 50–75 kcal) ili 2–3 svježe smokve (75–110 kcal).
• Održavanje ili masa: 50–60 g suhih (125–150 kcal) prolazi bez problema, pogotovo ako treniraš 4–5 puta sedmično.
• Kad kupuješ suhe smokve, provjeri ima li dodanog šećera ili sirupa — nekad ga ima, i onda si na 280–300 kcal na 100 g.

Smokve oko treninga

Suha smokva je jeftin i brz izvor ugljikohidrata prije treninga. Konkretno: 30–40 g suhih smokvi (oko 20–25 g ugljikohidrata) 45–60 minuta prije treninga je dovoljno za sesiju od 60–75 minuta, tipa 5 serija po 5 ponavljanja čučnja plus 3 pomoćne vježbe u 3 serije po 8–12 ponavljanja.

Nemoj ih jesti 10 minuta prije treninga i nemoj preko 50 g odjednom — vlakna će ti sjesti u stomak i osjetit ćeš to na prvoj težoj seriji. Poslije treninga smokva sama nije rješenje; tu ti prvo treba 25–40 g proteina, a smokve mogu ići uz to.

Koliko je previše

Kod većine ljudi granica je oko 60–80 g suhih smokvi u jednom obroku — preko toga se često javljaju nadutost i mekana stolica, jer je to 6–8 g vlakana odjednom plus dosta fruktoze. Ako trenutno jedeš malo vlakana, kreni s 2 komada dnevno i dodaj po jedan svakih 4–5 dana kroz dvije sedmice. Uz suho voće popij 2–3 dcl vode.

Još jedna sitnica: suhe smokve se lijepe za zube, pa ih nemoj jesti kao zadnju stvar prije spavanja bez pranja zuba.

Kada kod ljekara

Ovo je tema prehrane, ali par situacija traži stručno mišljenje, a ne prilagođavanje porcija na svoju ruku:

• Dijabetes ili predijabetes: dogovori s ljekarom ili nutricionistom koliko suhog voća ti se uklapa i izmjeri šećer 60–90 minuta nakon obroka sa smokvama.
• Bubrežna bolest ili ograničenje kalija u ishrani — 100 g suhih smokvi nosi oko 680 mg kalija, što je značajno.
• Nadutost, grčevi ili proljev koji traju duže od 2–3 sedmice, ili sumnja na sindrom iritabilnog crijeva (smokve su bogate fruktanima).
• Alergija na lateks ili reakcija na smokvu (svrbež usana, oticanje) — postoji ukrštena reaktivnost, ne testiraj to sam.
• Neplanirani gubitak težine, krv u stolici ili uporan bol u stomaku — to nema veze s voćem i traži pregled odmah.

Kratko

• Svježa smokva: 74 kcal i 0,8 g proteina na 100 g; jedan komad je 35–40 kcal.
• Suha smokva: 250 kcal i 3,3 g proteina na 100 g; jedan komad je 20–25 kcal.
• Proteina praktično nema — kombinuj s jogurtom, svježim sirom ili obrokom koji nosi 20+ g proteina.
• U deficitu drži se 20–30 g suhih ili 2–3 svježe smokve dnevno i izmjeri porciju.
• Prije treninga: 30–40 g suhih smokvi 45–60 minuta ranije, ne više i ne kasnije.