Kako čitati kalorije na restoranskom meniju

Sve više restorana ispisuje kalorije pored cijene, ali taj broj rijetko znači tačno ono što misliš da znači. Nekad je pouzdan, nekad promaši za 300 kcal, a često se odnosi na nešto drugo od onoga što ti stvarno dođe na sto. Evo kako ga pročitati i kako procijeniti obrok kad brojeva uopšte nema.

Prvo provjeri na šta se broj odnosi

Deklarisana vrijednost skoro uvijek opisuje porciju kako je restoran definiše, a ne tanjir pred tobom. Tri najčešće zamke:

• Vrijednost po 100 g. Ako piše 250 kcal na 100 g, a stigne ti biftek od 300 g, to je 750 kcal, ne 250.
• Prilog se broji odvojeno. Piletina od 320 kcal zvuči odlično dok ne dodaš 200 g pomfrita (oko 620 kcal) i dvije kašike sosa (oko 150 kcal).
• Jelo za dijeljenje. Kod pizze, plate i mix grilla broj je ponekad za cijelu porciju, a ponekad za jednu krišku ili jednu osobu. Razlika je lako dvostruka.

Koliko su ti brojevi uopšte tačni

Mjerenja stvarnog sadržaja restoranskih jela redovno pokazuju odstupanje od 15 do 25 posto u odnosu na deklarisano, i to češće naviše nego naniže. Najveće greške su kod jela sa sosovima, prženih jela i tjestenina, jer se količina masnoće i porcije mijenja od kuhara do kuhara.

Praktično pravilo: na deklarisanu vrijednost dodaj oko 20 posto. Ako meni kaže 600 kcal, računaj 600–750 kcal. Ako ti to i dalje stane u dan, jelo je u redu.

Kad na meniju nema nijednog broja

Tada procjenjuješ rukom. Nije precizno, ali griješi za 10–15 posto, što je dovoljno dobro.

Mjere koje uvijek nosiš sa sobom

• Dlan bez prstiju = 100–120 g mesa ili ribe = 150–250 kcal, ovisno o masnoći i pripremi.
• Šaka = oko 150 g kuhane riže ili tjestenine = oko 200 kcal.
• Palac = oko 30 g sira, kajmaka ili putera = 100–130 kcal.
• Kašika ulja (15 ml) = 120 kcal; kašika majoneze = oko 90 kcal; kašika kečapa = oko 20 kcal.

Zatim gledaj tehniku pripreme. Isti komad piletine pohovan i pržen nosi 150–250 kcal više nego sa žara. Riječi kao kremasto, u vrhnju, hrskavo i glazirano znače dodatnu masnoću ili šećer.

Brojevi s domaćeg menija koje vrijedi zapamtiti

• 10 ćevapa u lepinji s lukom: 900–1100 kcal
• Burek od 300 g: 850–1000 kcal
• Pizza prečnika 32 cm sa sirom i šunkom: 1100–1400 kcal
• 150 g piletine s žara, salata i 200 g kuhanog krompira: 450–550 kcal
• Cezar salata s punim dresingom: 550–800 kcal (sam dresing često 250–400 kcal)
• Pola litre piva 200–220 kcal, 2 dl vina oko 170 kcal, 0,33 l gaziranog soka oko 140 kcal

Kako naručiti a da ne računaš cijelo veče

1. Odredi budžet prije nego otvoriš meni: 500–700 kcal za običan obrok, 800–900 kcal ako ti je to glavni obrok dana.
2. Prvo biraj protein: 150–200 g mesa, ribe ili morskih plodova daje 35–50 g proteina i drži sitost 3–4 sata.
3. Traži sos i dresing sa strane. Dvije kašike umjesto pet znače 150–300 kcal manje bez ijedne druge promjene.
4. Zamijeni prilog: pomfrit za kuhani krompir, rižu ili salatu štedi 250–400 kcal.
5. Piće drži na vodi ili nezaslađenom čaju. Dva piva uz obrok su preko 400 kcal koje nećeš ni primijetiti.

Ako treniraš

Jedan restoranski obrok ne ruši ništa. Ako jedeš 4 obroka dnevno, to je 28 obroka sedmično; jedan od njih na 1000 kcal pomjeri sedmični prosjek za 30–50 kcal dnevno. Problem nastaje kad se izlasci ponove 3–4 puta sedmično, jer tada govorimo o 1500–2500 kcal viška.

Jedan obrok ne kvari sedmicu. Navika naručivanja kvari.

Ako ti je obrok blizu treninga, drži ga na 30–40 g proteina i umjerenoj masnoći, i ostavi bar 2 sata razmaka do serija sa šipkom.

Kada kod ljekara

• Imaš dijabetes ili koristiš insulin: tebi je važnije brojanje ugljikohidrata nego kalorija, i to uz endokrinologa ili dijetetičara.
• Imaš bolest bubrega, jetre ili štitne žlijezde, ili si trudna: dnevne potrebe i ograničenja se razlikuju od opštih preporuka.
• Primijetiš da brojanje prelazi u opsesiju: izbjegavaš izlaske, osjećaš krivicu poslije jela, kompenzuješ dodatnim treningom ili povraćanjem. To se rješava kod ljekara i psihologa, ne kalkulatorom.
• Gubiš težinu bez namjere, više od 5 posto tjelesne mase u 6 mjeseci.

Kratko

• Provjeri da li se broj odnosi na 100 g, na porciju ili na cijelo jelo za dijeljenje.
• Dodaj oko 20 posto na deklarisanu vrijednost i računaj s tim.
• Bez brojeva procjenjuj rukom: dlan mesa 100–120 g, šaka priloga 150 g, kašika ulja 120 kcal.
• Sos sa strane i zamjena pomfrita štede 300–600 kcal bez odricanja od jela.
• Gledaj sedmični prosjek, a ne jedan tanjir.