Jelovnik za dobijanje mase od 3000 kcal

3000 kcal zvuči kao mnogo hrane sve dok to ne pokušaš pojesti svaki dan, sedmicu za sedmicom. Ovdje je razrađen jedan konkretan dan: gramaža po obroku, raspodjela makronutrijenata i pravila kako prilagoditi unos kad vaga stane. Brojevi su računati za osobu od 75 do 85 kg koja trenira s tegovima tri do četiri puta sedmično.

Da li je 3000 kcal pravi broj za tebe

Gruba procjena održavanja je 33 do 35 kcal po kilogramu tjelesne mase za nekoga ko trenira 3-4 puta sedmično i nije potpuno sjedilac ostatak dana. Za 80 kg to je 2650 do 2800 kcal. Višak od 250 do 350 kcal dnevno daje otprilike 3000 kcal i dobitak od 0,25 do 0,5 kg sedmično, što je tempo pri kojem najveći dio dobitka ide u mišić, a ne u salo.

Ako si ispod 70 kg, 3000 kcal je vjerovatno prevelik skok odjednom: kreni sa 2700 i dodaj poslije tri sedmice. Ako si preko 95 kg i mršav, 3000 kcal ti vjerovatno neće biti dovoljno.

Raspodjela makronutrijenata

• Proteini: 170 g (680 kcal) — oko 2 g po kilogramu. Više od toga ne donosi dodatnu korist, a oduzima mjesto ugljikohidratima.
• Masti: 85 g (765 kcal) — oko 1 g po kilogramu. Ne spuštaj ispod 0,8 g/kg jer masti nose vitamine A, D, E i K i utiču na hormonski status.
• Ugljikohidrati: 390 g (1560 kcal) — sve ostalo. Ovo je gorivo za trening i glavni razlog zašto se serije ne raspadaju u drugoj polovini treninga.

Uz to ciljaj 30 do 35 g vlakana dnevno i 3 do 3,5 litra tečnosti, jer se s povećanjem unosa hrane povećava i potreba za jednim i drugim.

Jelovnik: jedan dan, pet obroka

Doručak — oko 700 kcal

• 100 g zobenih pahuljica
• 300 ml mlijeka sa 2,8% mliječne masti
• 1 veća banana (oko 120 g)
• 15 g putera od kikirikija i 1 kašika meda

Užina — oko 400 kcal

• 250 g jogurta ili grčkog jogurta
• 30 g badema ili oraha
• 1 jabuka

Ručak — oko 850 kcal

• 200 g pilećeg bijelog mesa, sirova težina
• 120 g riže, sirova težina (oko 330 g kuhane)
• 15 ml maslinovog ulja
• 200 g povrća, svježeg ili dinstanog

Obrok oko treninga — oko 450 kcal

• 60 g integralnog hljeba (dvije kriške)
• 200 g mladog sira ili skute
• 1 banana

Večera — oko 650 kcal

• 150 g mljevene junetine do 12% masti ili 180 g lososa, oslića ili ribe po izboru
• 400 g krompira
• 10 ml ulja i zelena salata

Zbir je oko 3050 kcal i oko 170 g proteina. Odstupanje od stotinjak kalorija je unutar greške mjerenja i nije razlog za nervozu.

Zamjene koje ne razbijaju plan

Piletinu možeš zamijeniti sa 200 g ćuretine, 180 g junetine ili 5 jaja plus 3 bjelanjka. Rižu zamjenjuje 130 g tjestenine (sirovo), 500 g krompira ili 150 g heljde. Ako si vegetarijanac, oslonac su jaja, mliječni proizvodi, 100 g sirovog sočiva umjesto mesa u jednom obroku i 250 g tofua u drugom, uz 20 do 30 g proteina više raspoređeno kroz dan jer je iskoristivost biljnih proteina niža.

Kako znati da li plan radi

Vagaj se svako jutro poslije toaleta, prije doručka, i računaj prosjek sedmice. Pojedinačan dan ne znači ništa jer voda i sadržaj crijeva variraju i po 1,5 kg. Ako je prosjek sedmice porastao manje od 0,2 kg dva puta zaredom, dodaj 250 kcal (na primjer 60 g riže i 10 g ulja). Ako dobijaš više od 0,6 kg sedmično duže od mjesec dana, oduzmi 200 kcal.

Vaga koja stoji dvije sedmice zaredom nije spor metabolizam nego znak da nisi pojeo onoliko koliko misliš da jesi.

Trening uz ovakav unos

Bez treninga s opterećenjem višak kalorija završava kao salo. Minimum je tri treninga sedmično, 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, uglavnom u rasponu od 6 do 12 ponavljanja, s pauzama od 2 do 3 minute na bazičnim vježbama. Progresija je jednostavna: kad uradiš gornju granicu ponavljanja u sve tri serije, dodaj 2,5 kg.

Česte greške

• Preskočen doručak pa pokušaj da se 1200 kcal ugura u večeru.
• Mjerenje na oko umjesto vagom u prve 2-3 sedmice, dok ne uhvatiš osjećaj za porcije.
• Previše vlakana i sirovog povrća odjednom, pa nadutost i nemogućnost da pojedeš sljedeći obrok.
• Mijenjanje plana svakih pet dana, prije nego što se vidi ijedan trend.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru prije nego što povećaš unos ako imaš dijagnostikovanu bolest bubrega ili jetre, dijabetes, povišen holesterol ili povišen pritisak, jer se tada i količina proteina i vrsta masti planiraju drugačije. Kontrolu traži i ako uz redovno jelo i trening gubiš na težini, ako ti se javljaju bolovi u stomaku, upornija dijareja ili zatvor duže od dvije sedmice, ili ako se pojave otoci i neuobičajen umor. Ako uzimaš terapiju, provjeri interakcije prije nego što uvedeš bilo kakve dodatke.

Kratko

• 3000 kcal ima smisla za osobu od 75 do 85 kg koja trenira 3-4 puta sedmično; ispod 70 kg kreni sa 2700.
• Raspodjela: 170 g proteina, 85 g masti, 390 g ugljikohidrata.
• Pet obroka, gramaža poznata, prve tri sedmice sve na vagi.
• Cilj je prosjek od 0,25 do 0,5 kg sedmično; korekcija je 250 kcal gore ili 200 kcal dolje.
• Bez treninga s tegovima i bez progresije opterećenja, ovaj unos daje samo salo.