Jelovnik od 1800 kcal za mršavljenje: kako ga složiti

1800 kcal dnevno kod većine ljudi pravi deficit od 300 do 600 kcal, što je otprilike 0,3 do 0,6 kg sedmično. Problem rijetko bude sama brojka, nego raspored: ako improvizuješ, u 20 sati ti ostane 350 kcal i 60 g proteina koje treba nekako ugurati. Ovdje je konkretan način da tih 1800 kcal podijeliš unaprijed, s primjerom cijelog dana.

Prvo provjeri da li je 1800 uopšte tvoja brojka

Gruba računica koja je dovoljno tačna za start: potrošnja u mirovanju je oko 22 kcal po kilogramu tjelesne mase kod žena i 24 kcal po kilogramu kod muškaraca. To pomnožiš faktorom aktivnosti 1,4 do 1,6 ako treniraš tri do četiri puta sedmično, a ostatak dana sjediš.

• Žena, 70 kg: 70 × 22 = 1540, puta 1,45 = oko 2230 kcal dnevno. 1800 kcal je deficit od oko 430 kcal, što je taman.
• Muškarac, 90 kg: 90 × 24 = 2160, puta 1,5 = oko 3240 kcal. 1800 kcal je deficit od 1440 kcal, što je previše. Njegova startna brojka je bliže 2500 kcal.

Praktično pravilo: deficit drži na 15 do 25 posto ukupne potrošnje. Ako si muškarac teži od 85 kg, 1800 kcal je najčešće preagresivno za prvi mjesec.

Podijeli 1800 kcal na tri broja

Redoslijed je bitan: prvo protein, pa masti, a ugljikohidrati uzimaju ostatak.

• Protein: 1,8 do 2,2 g po kg. Za 70 kg to je 125 do 155 g. Uzmi 140 g, to je 560 kcal.
• Masti: najmanje 0,8 g po kg. Za 70 kg to je 56 g, zaokruži na 60 g, odnosno 540 kcal. Ispod toga sitost i hormoni obično trpe.
• Ugljikohidrati: ostatak. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, odnosno 175 g.

Uz to ciljaj 25 do 35 g vlakana dnevno i oko 30 ml vode po kilogramu, što je za 70 kg nekih 2,1 litar.

Zašto protein ide prvi

U deficitu tijelo ne troši samo masno tkivo nego i mišić. Protein plus trening snage je jedina kombinacija koja to stvarno usporava. Uz to, 40 g proteina u obroku drži sitost dva do tri sata duže nego isti broj kalorija iz keksa.

Raspored: četiri obroka, protein u svakom

Radi s okvirom 450 / 600 / 250 / 500 kcal i najmanje 30 g proteina po obroku. Broj obroka nije magičan, ali četiri je najlakše isplanirati i najteže promašiti.

Primjer dana: oko 1750 kcal i 135 g proteina

Sve gramaže su za sirove namirnice.

Doručak, oko 435 kcal, 38 g proteina

• 200 g grčkog jogurta 2 posto m.m. — 130 kcal, 20 g proteina
• 50 g zobenih pahuljica — 190 kcal, 6 g proteina
• 100 g bobičastog voća — 50 kcal
• 10 g oraha — 65 kcal

Ručak, oko 565 kcal, 45 g proteina

• 150 g pilećih prsa — 165 kcal, 35 g proteina
• 70 g riže, mjereno sirovo — 250 kcal
• 250 g povrća s tave ili kuhanog — 60 kcal
• 10 ml maslinovog ulja — 90 kcal

Užina, oko 230 kcal, 22 g proteina

• 150 g posnog svježeg sira — 150 kcal, 21 g proteina
• jedna srednja jabuka — 80 kcal

Večera, oko 500 kcal, 32 g proteina

• 150 g mljevene junetine 10 posto m.m. — 240 kcal, 30 g proteina
• 250 g krompira — 200 kcal
• velika salata s 5 ml ulja — 60 kcal

Ostaje ti 50 do 80 kcal rezerve za kafu s mlijekom ili kocku čokolade. Ta rezerva nije greška u planu, nego razlog zbog kojeg plan preživi cijelu sedmicu.

Tri stvari koje najčešće razbiju 1800 kcal

1. Ulje i preljevi. Kašika ulja je 90 kcal. Tri kašike kroz dan su 270 kcal, a nisi ih ni primijetio. Mjeri ulje kašikom, ne odokativno iz flaše.
2. Tečne kalorije. Pola litre soka je oko 220 kcal, dvije kafe s mlijekom i šećerom oko 150 kcal, jedno pivo oko 200 kcal. To je već trećina dnevnog budžeta bez ijednog zalogaja.
3. Vikend. Pet dana po 1800 kcal i dva dana po 3200 kcal daju sedmični prosjek od oko 2200 kcal, a to je za većinu održavanje. Vikend planiraj na 2000 do 2200 kcal.

Kako znati da radi

Važi se tri do četiri puta sedmično, ujutro poslije toaleta, uvijek pod istim uslovima. Gledaj sedmični prosjek, a ne pojedinačan dan, jer tjelesna voda zna varirati i po 1,5 kg u oba smjera.

Ako se sedmični prosjek ne pomjeri tri sedmice zaredom, uradi jedno od dva: skini 150 do 200 kcal, najlakše iz ugljikohidrata, ili dodaj 3 hiljade koraka dnevno. Ne oboje odjednom, jer onda ne znaš šta je proradilo.

Uz 1800 kcal drži trening snage tri puta sedmično, 4 do 5 vježbi po treningu, 3 serije po 6 do 10 ponavljanja, i 8 do 10 hiljada koraka dnevno. Bez toga se u deficitu gubi previše mišićne mase.

Kada kod ljekara

Prije nego što sam kreneš u deficit, javi se ljekaru ako imaš dijabetes tipa 1 ili 2, bolest bubrega ili jetre, oboljenje štitne žlijezde, ako si trudna ili dojiš, ili ako uzimaš inzulin, lijekove za pritisak ili antikoagulanse. Doze se kod smanjenog unosa često moraju korigovati.

Prekini i javi se ljekaru ako:

• gubiš više od 1 kg sedmično duže od tri sedmice
• ti je indeks tjelesne mase ispod 20, a i dalje želiš mršaviti
• imaš vrtoglavicu, nesvjesticu ili puls u mirovanju stalno ispod 50
• izostane ti menstruacija dva ciklusa zaredom
• prepoznaješ obrasce poremećaja ishrane: prejedanje, tajno jedenje, opsesivno brojanje

Jelovnik od 1800 kcal je alat za dva do četiri mjeseca, a ne stalno stanje. Kad dođeš do cilja, kalorije vraćaj po 100 do 150 sedmično dok se vaga ne stabilizuje.

Kratko

• Izračunaj potrošnju i provjeri da li je 1800 kcal deficit od 15 do 25 posto za tebe; kod krupnijih muškaraca obično nije.
• Podjela za 70 kg: 140 g proteina, 60 g masti, 175 g ugljikohidrata.
• Četiri obroka, najmanje 30 g proteina u svakom, plus 50 do 80 kcal rezerve dnevno.
• Mjeri ulje kašikom, kalorije rijetko pij, a vikend planiraj na 2000 do 2200 kcal.
• Stao prosjek tri sedmice? Skini 150 do 200 kcal ili dodaj 3 hiljade koraka, jedno po jedno.