Ishrana za bolji san: šta jesti, šta izbjeći i u koje vrijeme

Loš san ti obara snagu na treningu, usporava oporavak i sljedeći dan ti diže apetit za brzim kalorijama. Prehrana nije lijek za nesanicu, ali nekoliko konkretnih poteza — vrijeme zadnje kafe, veličina i sastav večere, unos par mikronutrijenata — realno vrijede 20 do 40 minuta boljeg sna po noći. Evo šta mijenjati i kojim redom.

Kofein: prestani ranije nego što misliš

Kofeinu treba oko 5 do 6 sati da mu se količina u krvi prepolovi, a kod sporijih metabolizatora i do 8 sati. Šolja filter kafe ima 80 do 100 mg, dupli espresso 120 do 150 mg, energetsko piće 150 do 200 mg po limenci. Ako popiješ 200 mg u 16:00, u 23:00 ti je aktivno još oko 80 mg — otprilike pola kafe, tačno kad pokušavaš zaspati.

• Zadnji kofein 8 do 10 sati prije spavanja. Ako liježeš u 23:00, granica ti je između 13:00 i 15:00.
• Ukupno do 400 mg dnevno ako si zdrava odrasla osoba.
• Predtrening doza od 3 do 6 mg po kilogramu (za 80 kg to je 240 do 480 mg) nema smisla pred večernji trening. Poslije 18:00 spusti na 1 do 2 mg/kg ili preskoči.
• Računaj i skrivene izvore: crni čaj 40 do 60 mg, zeleni 30 do 50 mg, kola 35 mg na 330 ml, tamna čokolada oko 20 mg na 30 g.

Alkohol: brže zaspiš, gore spavaš

Alkohol skraćuje vrijeme do sna, ali dok ga jetra razgrađuje (oko jedno standardno piće na sat) druga polovina noći se raspada: manje REM faze, više buđenja, viši puls u snu. Već dva pića sat i po prije kreveta mjerljivo obore kvalitet sna, a tri i više ti razbiju noć čak i ako u krevetu provedeš punih 8 sati.

Ako piješ, neka zadnje piće bude 3 do 4 sata prije spavanja, uz 500 ml vode na svako piće, i drži se do dva pića. Te noći nemoj računati na dobar oporavak od teškog treninga.

Veličina i vrijeme zadnjeg obroka

Veliki obrok od 700 do 900 kcal, pogotovo masan i ljut, traži 3 sata prije spavanja. Manji obrok od 200 do 400 kcal može i 60 do 90 minuta prije. Odlazak u krevet gladan je jednako loš kao i prepun stomak: ako si u deficitu i budiš se oko 3 ujutro, najčešće ti fali kalorija uveče, a ne discipline. Riješi to tako što pomjeriš 300 do 400 kcal iz doručka u večeru. Kod refluksa ne liježi 2 do 3 sata nakon jela i podigni uzglavlje kreveta za 10 do 15 cm.

Ugljikohidrati uveče nisu neprijatelj

Obrok s 40 do 60 g ugljikohidrata 1 do 3 sata prije spavanja kod većine ljudi skraćuje vrijeme potrebno da se zaspi, jer olakšava ulazak triptofana u mozak. To je otprilike 200 g kuhane riže, 300 g krompira, 60 g zobi ili dvije kriške hljeba uz voće.

Ako treniraš 4 do 6 puta sedmično, rasporedi 50 do 60 posto dnevnih ugljikohidrata u zadnja dva obroka. Dobiješ i bolji san i bolju sljedeću sesiju.

Protein: koliko i kada

Ako treniraš, ciljaj 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno na 3 do 5 obroka po 30 do 40 g. Zadnji obrok od 30 do 40 g sporijeg proteina — 300 g grčkog jogurta, 200 g sira ili 150 g mesa odnosno ribe — hrani oporavak preko noći, a ne opterećuje probavu kao veliki masni obrok.

Mikronutrijenti koji stvarno nešto mijenjaju

• Magnezij — potreba je 310 do 420 mg dnevno. 30 g bundevinih sjemenki daje oko 150 mg, 30 g badema oko 80 mg, 200 g kuhanog špinata oko 80 mg, 30 g tamne čokolade 60 do 70 mg. Ko rijetko jede mahunarke i orašaste plodove, tu obično podbaci.
• Željezo — nizak feritin (ispod 50 ng/ml) je čest uzrok sindroma nemirnih nogu, posebno kod žena. To se provjerava nalazom, ne osjećajem.
• Vitamin D — kod nas nivo pada od oktobra do aprila, a niske vrijednosti se vežu za lošiji san i dnevnu pospanost.

Hrana prvo. Ako sumnjaš na manjak, uradi nalaze i o dozama razgovaraj s ljekarom, a ne po preporuci s interneta.

Tečnost i noćna buđenja

Dnevno ti treba oko 30 do 35 ml tečnosti po kilogramu, plus 500 do 1000 ml na svaki sat treninga. Problem je raspored: popiješ li litar u zadnja dva sata, ustajat ćeš. Zadnja dva sata prije kreveta drži se na 200 do 300 ml, a ostatak popij do 20:00.

Kako to izgleda u jednom danu

1. 14:00 — zadnja kafa.
2. 18:00 do 19:30 — trening, pa 40 do 60 g ugljikohidrata i 30 g proteina.
3. 20:00 — večera: 30 do 40 g proteina, 40 do 60 g ugljikohidrata, povrće, umjereno masti.
4. 22:00 — ako si gladan, 150 do 250 kcal, npr. jogurt i voće.
5. 22:00 do 23:00 — najviše 300 ml tečnosti, bez alkohola.

Kada kod ljekara

• Hrkanje s prekidima disanja koje neko primijeti ili buđenje uz gušenje — moguća apneja u snu.
• Problemi sa spavanjem 3 ili više noći sedmično duže od 3 mjeseca.
• Neodoljiva potreba za pomjeranjem nogu uveče — traži nalaz feritina i krvne slike.
• Žgaravica 2 ili više puta sedmično, ili bol u prsima noću.
• Spavaš 7 do 8 sati, a i dalje si pospan preko dana ili ti se sklapaju oči za volanom.

Kratko

• Zadnji kofein 8 do 10 sati prije spavanja, ukupno do 400 mg dnevno.
• Najviše dva pića i to 3 do 4 sata prije kreveta, ili nijedno ako ti je oporavak prioritet.
• Veliki obrok 3 sata prije spavanja, mali od 200 do 400 kcal može 60 do 90 minuta prije.
• Uveče 40 do 60 g ugljikohidrata i 30 do 40 g proteina; ne idi gladan u krevet.
• Magnezij 310 do 420 mg dnevno iz hrane, a feritin i vitamin D provjeri nalazom.