Ishrana kod anemije: šta stvarno podiže gvožđe

Anemija znači da tvoja krv prenosi manje kisika po otkucaju srca, i to osjetiš na trećoj seriji i na petom kilometru. Najčešći oblik kod ljudi koji treniraju je manjak gvožđa, a rješava se kombinacijom laboratorije i tanjira, ne nagađanjem. Evo šta konkretno jesti, čime to pojačati i kada hrana više nije dovoljna.

Prvo nalaz, pa tanjir

Umor, hladne ruke, kratak dah uz stepenice i pad snage u čučnju mogu biti anemija, ali mogu biti i loš san ili predugo hranjenje na premalo kalorija. Traži kompletnu krvnu sliku, feritin, saturaciju transferina i CRP. Grubi orijentiri: hemoglobin ispod 130 g/L kod muškaraca i ispod 120 g/L kod žena, a feritin ispod 15 µg/L znači da su rezerve prazne. Kod ljudi koji treniraju izdržljivost pad forme se često vidi već ispod 30 µg/L. CRP je bitan jer upala vještački diže feritin, pa nalaz od 60 µg/L uz povišen CRP ne znači da je sve u redu.

Dvije vrste gvožđa iz hrane

Hemsko gvožđe dolazi iz mesa, ribe i iznutrica i apsorbuje se 15 do 35 posto. Nehemsko gvožđe iz biljaka apsorbuje se 2 do 15 posto i jako zavisi od toga šta jedeš uz njega. Zato jedem špinat nije plan.

Približne vrijednosti na 100 g namirnice:

• goveđa jetra — 6,5 mg
• junetina — 2,5 do 3 mg
• sardine iz konzerve — 2,9 mg
• pileći batak — 1,3 mg
• kuhana leća — 3,3 mg
• kuhani bijeli grah — 3,7 mg
• slanutak — 2,9 mg
• bundevine sjemenke — 8,8 mg (šaka od 30 g je oko 2,6 mg)
• tofu — 2,7 mg
• kuhani špinat — 3,6 mg, ali s vrlo slabom apsorpcijom zbog oksalata

Koliko ti stvarno treba dnevno

• muškarci: 8 mg
• žene koje imaju mjesečnicu: 18 mg
• trudnice: 27 mg
• vegetarijanci i vegani: pomnoži s 1,8, dakle 14 mg odnosno 33 mg
• izdržljivost 5 i više sati sedmično: dodaj 30 do 70 posto na svoju brojku

Trkači gube gvožđe kroz znoj, mikrokrvarenja u crijevima i razaranje crvenih krvnih zrnaca pri udaru stopala o podlogu, pa 60 kilometara sedmično nije isto kao 20.

Šta pojačava, a šta koči apsorpciju

• Vitamin C uz obrok s biljnim gvožđem diže apsorpciju 2 do 3 puta. Dovoljno je 75 do 100 mg: pola svježe crvene paprike, jedan kivi ili sok jednog limuna.
• Malo mesa uz mahunarke pojačava apsorpciju nehemskog gvožđa; 50 g mesa u čorbi od leće radi posao.
• Kafa i crni čaj smanjuju apsorpciju do 50 ili 60 posto ako ih piješ uz obrok. Pomjeri ih 60 minuta prije ili poslije.
• Kalcij preko 300 mg u istom obroku (dvije čaše mlijeka ili 40 g tvrdog sira) koči apsorpciju. Razdvoji mliječno od obroka na koji računaš za gvožđe.
• Fitati iz mahunarki i integralnih žitarica smanjuju se namakanjem 8 do 12 sati, klijanjem ili kiselim tijestom.

Pravilo palca: uz svaki obrok na koji računaš za gvožđe ide nešto kiselo i svježe, a kafa i jogurt idu sat vremena kasnije.

Kako to izgleda kroz dan

1. Doručak: zobene pahuljice s 30 g bundevinih sjemenki i 100 g jagoda, oko 4 mg. Kafa tek sat vremena kasnije.
2. Ručak: 150 g junetine, 200 g kuhane leće i salata s pola crvene paprike, oko 11 mg.
3. Užina: 30 g tamne čokolade i jedna naranča, oko 2 mg.
4. Večera: 200 g slanutka s paradajzom i maslinovim uljem, oko 6 mg. Mliječno ostavi za kasnije uveče.

Ukupno je to oko 23 mg, dakle namjerno iznad tabličnog cilja, jer se apsorbuje samo dio unesenog gvožđa.

Nije uvijek gvožđe

Ako su crvena krvna zrnca prevelika, odnosno MCV iznad 100 fL, traži se manjak B12 ili folne kiseline. B12 treba 2,4 µg dnevno i dolazi isključivo iz životinjskih izvora: 100 g govedine je oko 2,5 µg, dva jaja oko 1 µg, 100 g pastrmke oko 5 µg. Vegani ovo moraju rješavati dodatkom, tu ne postoji hrana koja pokriva potrebu. Folne kiseline treba 400 µg dnevno: 100 g kuhane leće daje oko 180 µg, 100 g špinata oko 145 µg.

Kad hrana nije dovoljna

Ako je feritin ispod 15 µg/L, sama ishrana rijetko podigne rezerve u razumnom roku. Terapiju određuje ljekar, a danas se često daje 60 do 100 mg elementarnog gvožđa svaki drugi dan ujutro, jer takav raspored daje bolju ukupnu apsorpciju nego svakodnevno uzimanje. Kontrolni nalaz ide za 8 do 12 sedmica. Nikad ne uzimaj gvožđe za svaki slučaj, jer se višak taloži i može oštetiti jetru i srce.

Trening dok si nizak

Ne moraš stati, ali smanji obim. Zadrži 2 do 3 treninga snage sedmično uz 20 do 30 posto manje serija, dakle 12 umjesto 18 serija po mišićnoj grupi, radi u zoni od 6 do 10 ponavljanja i ne idi do otkaza. Intervale visokog intenziteta izbaci dok hemoglobin ne krene gore, a kardio drži 30 do 40 minuta na tempu u kojem možeš govoriti u punim rečenicama.

Kada kod ljekara

• crna ili katranasta stolica, krv u stolici, uporna žgaravica
• mjesečnica duža od 7 dana ili mijenjanje uloška češće nego svaka 2 sata
• kratak dah pri običnom hodu, lupanje srca u mirovanju, nesvjestica
• hemoglobin ispod 100 g/L, to se ne popravlja ishranom
• feritin koji ne raste ni nakon 3 mjeseca terapije
• manjak gvožđa kod muškarca ili kod žene u menopauzi, jer se tada uvijek traži izvor krvarenja

Kratko

• Uradi krvnu sliku, feritin i CRP prije nego mijenjaš ishranu, jer je bez nalaza sve nagađanje.
• Meso, riba i iznutrice daju gvožđe koje se najbolje apsorbuje, a mahunarke i sjemenke traže pomoć vitamina C.
• 75 do 100 mg vitamina C uz obrok, a kafa, čaj i mliječno 60 minuta razmaka.
• Cilj je 18 mg dnevno za žene s mjesečnicom i 8 mg za muškarce, plus 30 do 70 posto ako treniraš izdržljivost.
• Feritin ispod 15 µg/L, hemoglobin ispod 100 g/L ili krv u stolici znače ljekara, a ne novu ishranu na svoju ruku.