HMB: šta zaista radi, koja je doza i ima li smisla

HMB je jedan od onih suplemenata koji se godinama prodaje kao nešto između kreatina i nečeg mnogo jačeg, a u praksi je najčešće ni jedno ni drugo. Istraživanja postoje i ima ih pristojno, samo se rezultati drastično razlikuju ovisno o tome ko ga uzima. Evo šta se zna, koliko se uzima i kada je to jednostavno bačen novac.

Šta je HMB

HMB je skraćenica za beta-hidroksi-beta-metilbutirat, a nastaje u tijelu razgradnjom leucina, jedne od tri aminokiseline razgranatog lanca. Problem je u konverziji: samo oko 5% leucina se pretvori u HMB. Da bi se prirodnim putem došlo do 3 g HMB-a, trebalo bi pojesti oko 60 g čistog leucina dnevno. Za poređenje, jedna mjerica od 25 g proteina sirutke daje oko 2,5 g leucina — što znači nekih 24 mjerice dnevno. Iz hrane (avokado, karfiol, neki riječni ribli izvori) HMB dolazi u miligramima, dakle zanemarivo.

Mehanizam je dvostruk, ali nije simetričan. HMB blago podiže signalizaciju za sintezu mišićnih proteina, međutim njegov glavni i mnogo bolje dokumentovan efekat je usporavanje razgradnje mišićnog tkiva. Drugim riječima, HMB je prije svega antikatabolik, a tek onda anabolik. To jedno objašnjenje odmah kaže i kome će pomoći: onome ko trenutno gubi mišić, a ne onome ko ga mirno gradi.

Šta zapravo kaže istraživanje

Rane studije iz devedesetih rađene su uglavnom na netreniranim ljudima: 3 g dnevno, 3 do 7 sedmica treninga, i razlika u odnosu na placebo od otprilike 0,5 do 1 kg nemasne mase uz nešto bolju snagu. To je realan, skroman rezultat kod potpunih početnika.

Onda je 2014. objavljena studija na treniranim vježbačima s brojkama koje su bile potpuno van svake pameti — oko 7 kg nemasne mase i preko 5 kg izgubljene masti za 12 sedmica, uz porast čučnja veći od 50 kg. Struka je to opravdano raskritikovala jer takvi rezultati nadmašuju ono što se vidi kod farmakoloških sredstava. Nezavisne grupe to nikad nisu ponovile.

Kad se poslije toga sabralo sve na treniranim ljudima s urednim unosom proteina, efekat na nemasnu masu i snagu je blizu nule i uglavnom unutar mjerne greške. To je trenutno pošteno stanje stvari.

Kome onda ima smisla

• Stariji od 60–65 godina s gubitkom mišićne mase, naročito u periodu mirovanja. U studiji s 10 dana strogog ležanja kontrolna grupa je izgubila oko 2 kg nemasne mase, dok je grupa na 3 g HMB-a dnevno zadržala praktično svu.
• Imobilizacija i oporavak — gips, period nakon operacije, bolnički boravak, bilo koja situacija u kojoj se ne trenira 2–6 sedmica.
• Agresivan deficit, recimo 700–1000 kcal ispod održavanja tokom 4–8 sedmica, uz visok volumen treninga i ograničen unos hrane.
• Povratak treningu nakon duže pauze ili potpuni početnici u prvih nekoliko mjeseci.

Kome nema smisla: nekome ko trenira 2 i više godina, jede 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, spava 7–9 sati i ima uredan program. Tu je efekat toliko mali da ga nećeš primijetiti ni na vagi ni na šipci.

Doza, oblik i raspored

3 g dnevno. To je doza iz praktično svake ozbiljne studije i nema razloga izmišljati toplu vodu. Ispod 1,5 g dnevno gotovo da nema podataka, a iznad 6 g nije pokazana nikakva dodatna korist — samo veći trošak.

Postoje dva oblika. Kalcijum-HMB (Ca-HMB) dostiže vrhunac u krvi za oko 60 minuta. Slobodna kiselina (HMB-FA) to uradi za oko 30 minuta i s nešto višom koncentracijom. Da li se ta razlika pretvara u bolji rezultat u teretani — nije dokazano.

1. Podijeli na 3 x 1 g uz obroke, ili uzmi svih 3 g odjednom 30–60 minuta prije treninga.
2. Uzimaj i netreninškim danima, u istoj dozi. Poenta je stalna prisutnost u krvi, ne skok pred trening.
3. Računaj na oko 2 sedmice da se nivoi ustale, a ocjenu efekta odgodi za 8–12 sedmica.

Nema smisla uz HMB gutati i velike doze leucina za svaki slučaj — to je isti metabolički put i ne sabira se.

Sigurnost i kada kod ljekara

Sigurnosni profil je dobar. Uzimanje 3 g dnevno do 12 mjeseci nije pokazalo značajne promjene jetrenih enzima, bubrežnih markera ni lipidnog profila. Najčešća pritužba su blage probavne tegobe kad se sve uzme odjednom na prazan stomak.

Kod ljekara ide se u ovim situacijama:

• neplanirani gubitak 5% i više tjelesne mase u 6 mjeseci ili vidljiv gubitak mišića bez jasnog razloga
• poznata bolest bubrega ili jetre, dijabetes, ili bilo koja stalna terapija
• oporavak nakon operacije ili duže hospitalizacije — tu ljekar često i sam ima stav o suplementaciji
• trudnoća i dojenje, te osobe mlađe od 18 godina — podaci jednostavno ne postoje

Šta uraditi prije HMB-a

Kratka lista s brojevima, jer HMB nikad neće pokriti rupu u osnovama: proteini 1,6–2,2 g/kg dnevno, 10–20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, progresija u kilaži ili ponavljanjima svake 1–2 sedmice, san 7–9 sati i kreatin monohidrat 3–5 g dnevno koji je nekoliko puta jeftiniji i daleko bolje dokazan. Ako sve to stoji, HMB je zadnjih par procenata — i to upitnih.

HMB ne gradi mišić brže. On ga u lošim uslovima sporije gubi. Ako tvoji uslovi nisu loši, nema šta da radi.

Kratko

• HMB je metabolit leucina; iz hrane ga je nemoguće dobiti u efektivnoj količini jer se svega 5% leucina konvertuje.
• Doza je 3 g dnevno, svaki dan, kao 3 x 1 g uz obroke ili 3 g pola sata prije treninga; efekat se procjenjuje nakon 8–12 sedmica.
• Glavni efekat je kočenje razgradnje mišića, pa najviše koristi kod starijih, kod imobilizacije, u oštrom deficitu i kod potpunih početnika.
• Kod treniranih ljudi s unosom proteina od 1,6–2,2 g/kg efekat je praktično nemjerljiv.
• Siguran je do 12 mjeseci na 3 g dnevno, ali neobjašnjen gubitak mišića ili težine ide prvo kod ljekara, a ne u prodavnicu suplemenata.