Grappling i udarci u istoj sedmici: kako složiti trening

Kako u istoj sedmici složiti rvanje i udarce bez pada forme: raspored treninga, koliko sparinga, šta raditi u teretani i kada je pauza pametnija.

Ponedjeljkom rvanje, utorkom boks, a u srijedu ti prsti jedva drže šoljicu i vrat je ukočen kao daska. To je najčešća žalba ljudi koji prvi put pokušaju ugurati grappling i udarce u istu sedmicu. Problem skoro nikad nije to što treniraš dvije stvari — nego kako su te dvije stvari poredane.

Dva sporta, dva različita umora

Grappling je dugo i ravnomjerno opterećenje. Runda od pet minuta u klinču ili na podu drži puls visoko cijelim tokom, a najviše rade šake, podlaktice, vrat i leđa, i to izometrijski — u stalnoj tenziji, bez velikog pokreta. Umor poslije toga je gust i spor: hvat je slab još sutradan, vrat je krut, koža izgrebana.

Udarci traže suprotno. To su kratki eksplozivni napori, snažni ali rijetki, s pauzama između njih. Tu se troši preciznost i brzina, a ne izdržljivost hvata. Zato loše prolazi svako ko udarački trening stavi odmah poslije teškog rvanja: ruke su spore, rame umorno, a tehnika se raspada baš u trenutku kad je ponavljaš stotinu puta — što je najbrži način da se nauči loš pokret.

Praktično pravilo je jednostavno. Ono što treba da bude brzo i precizno ide kad si svjež. Ono što treba da bude tvrdoglavo i izdržljivo može podnijeti umor.

Gdje se dvije tehnike stvarno sudaraju

Najveći sukob nije u kondiciji nego u stavu. Bokserski stav je uži i uspravniji, težina je više na prednjem dijelu stopala, ruke gore uz glavu. Rvački stav je niži i širi, ruke ispružene naprijed, kukovi nazad da se odbrani ulazak u noge.

Ako čitavu sedmicu radiš čist boks i čist grappling, mozak ta dva obrasca drži odvojeno bez problema — dok ne pokušaš da ih spojiš. Onda ispadne ili boks koji nema nikakvu odbranu od rušenja, ili rvanje s bradom u zraku. Ako ti je cilj MMA, i pravila su drugačija nego u bilo kojem od ta dva sporta ponaosob, pa vrijedi znati šta je u kavezu dozvoljeno, a šta vodi u diskvalifikaciju.

Rješenje je jedna sesija sedmično u kojoj se namjerno miješa. Ne dvije, i sigurno ne svaka. Petnaest do dvadeset minuta u kojima radiš samo prelaze: ulazak u rušenje iza direkta, hvatanje noge poslije šuta, ustajanje uz ogradu dok neko udara. Ostatak sedmice ostaje čist, jer se osnovna tehnika brže gradi kad je ne razvodnjavaš.

Kako izgleda sedmica koja funkcioniše

Za čovjeka koji radi posao od osam sati, četiri do pet treninga sedmično je gornja granica koja se može držati mjesecima. Primjer rasporeda s pet:

Ponedjeljak: udarci — 30 minuta tehnike, pa 5 rundi po 3 minute laganog sparinga na 50 do 60 posto.
Utorak: grappling — tehnika, pa pozicioni rad, 5 do 6 rundi, bez trke ko će koga.
Srijeda: teretana, 45 minuta, ili slobodno.
Četvrtak: udarci, lakše — džak i fokuseri, bez sparinga.
Petak: grappling, teža sesija, 5 rundi punog rada.
Subota: mješovita sesija od 60 minuta s naglaskom na prelaze, ili druga teretana.
Nedjelja: ništa. Hodanje se ne računa kao trening.

Tri stvari drže ovakav raspored na nogama. Prva: najviše dva stvarno teška treninga sedmično, razmaknuta bar 48 sati. Druga: teška udaračka i teška grappling sesija ne idu u isti dan, a ako baš moraju, udarci idu prvi i pauza je najmanje tri sata. Treća: ukupan sparing drži se ispod desetak tvrdih rundi sedmično, računajući oba sporta zajedno.

Ako ti je cilj samo jedan od dva sporta, odnos nije pola-pola nego otprilike dvije trećine prema jednoj trećini u korist glavnog.

Snaga i teretana uz sve to

Dvije sesije od 40 do 50 minuta sedmično su dovoljne i, iskreno, sve što većina ljudi ima vremena. Tri do četiri vježbe, 3 serije po 4 do 6 ponavljanja s težinom koju bi mogao podići još dva-tri puta. Do otkaza se ne ide — to sutra plaćaš na strunjači.

Vrat: izometrija u četiri pravca, 3 serije od 20 do 30 sekundi, dva puta sedmično. Najbolje uloženih pet minuta u cijelom planu.
Hvat: viseći i farmerski hod, ukupno 4 do 6 minuta sedmično. Više od toga i grappling trpi.
Ramena: potezanja i vanjske rotacije nose i udaračku i grappling stranu, pa pomaže znati šta u teretani stvarno štiti rame.
Kukovi i koljena: iskoraci, mrtvo dizanje na jednoj nozi i rad na promjeni pravca; prevencija povreda koljena je uglavnom pitanje jačine i kontrole doskoka.

Oporavak nije bonus

San je najjača poluga koju imaš: sedam do devet sati redovno, a ne nadoknađivano vikendom. Proteina 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, ugljikohidrati oko teških treninga, voda tokom dana a ne pola litre pet minuta prije ulaska u salu.

Znakovi da si pretjerao su prilično jasni: puls ujutro veći nego inače nekoliko dana zaredom, isprekidan san iako si mrtav umoran, volja koja pada i sitne povrede koje se lijepe jedna za drugom. Odgovor je sedmica sa smanjenim obimom, ne još jedan trening da se to prebije. Ovo vrijedi za svakoga, a s godinama sve više — pametan trening poslije pedesete počiva na istim principima, samo s manje tolerancije na greške.

Česte zablude

Da se kondicija prenosi jedan na jedan. Čovjek koji bez problema istrči deset kilometara može ostati bez zraka u trećoj rundi klinča. Izdržljivost je dobrim dijelom specifična za pokret i za mišiće koji ga rade.
Da više sparinga znači brži napredak. Sparing je test, ne trening. Napredak dolazi iz ponavljanja u kontrolisanim uslovima, a sparing samo pokazuje šta od toga zaista radi.
Da grappling kvari udarce. Ne kvari ih grappling nego umor i loš raspored. Isti sadržaj u drugom redoslijedu daje sasvim drugu sedmicu.
Da se sve mora raditi svake sedmice. Blokovi rade bolje: tri sedmice s naglaskom na jedno, pa tri na drugo, uz jedan trening sedmično da se ona druga stvar održi.
Da je bol u vratu normalna pojava. Krutost poslije rvanja jeste uobičajena. Bol koji ide niz ruku nije.

Kada kod ljekara

Poslije udarca u glavu: ako te zavrtjelo, ako imaš mučninu, duplo vidiš, ne sjećaš se trenutka ili si bio ošamućen makar sekundu — trening prestaje tog dana i ideš na pregled. Ne vraćaš se dok god simptoma ima.

Kod ljekara ideš i ako poslije zahvata na vratu imaš trnjenje ili slabost u ruci, ako koljeno otekne u prvih nekoliko sati ili popušta pod težinom, ako rame ne možeš podići iznad glave, ili ako bol traje duže od dvije-tri sedmice i ne popušta s odmorom.