Glutamin: šta zaista radi, koja je doza i ima li smisla

Glutamin je decenijama stajao na listi obaveznih dodataka, odmah uz protein i kreatin, uglavnom zato što je najzastupljenija aminokiselina u tijelu. To zvuči kao dobar razlog, ali logika ima ga puno, znači treba ga još ne drži vodu. Evo šta se zna, šta se ne zna, i koliko toga se tebe kao nekoga ko trenira 3-5 puta sedmično uopšte tiče.

Šta je glutamin i koliko ga već imaš

Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina. Tijelo ga pravi samo, prvenstveno u mišićima, i to otprilike 40 do 80 grama dnevno. Čini oko 50-60% slobodnih aminokiselina u mišićnom tkivu. Uslovno esencijalna znači da u normalnim okolnostima proizvodnja pokriva potrebe, a tek u ekstremnim stanjima (teške opekotine, sepsa, duga intenzivna bolest) potrošnja nadmaši ono što tijelo stigne napraviti.

Uz to, hrana ti ga daje usput. Glutamin čini oko 5-8% aminokiselinskog sastava većine proteina. Ako jedeš 150 g proteina dnevno — realna cifra za osobu od 80 kg koja ozbiljno trenira — to je oko 8-12 g glutamina iz hrane. Konkretno: 200 g piletine nosi oko 3 g, 250 g posnog sira oko 4 g, jedna mjerica (30 g) whey proteina 1,5-2 g. Tipična doza od 5 g iz kesice je, dakle, manja od onoga što ti donese jedan pristojan obrok.

Šta istraživanja zapravo pokazuju

Mišićna masa i snaga

Ovo je najbolje istražen dio i odgovor je dosadan. U kontrolisanoj studiji na osobama koje treniraju, 6 sedmica treninga snage uz 0,9 g glutamina po kilogramu nemasne mase dnevno (oko 45 g dnevno za nekoga sa 50 kg nemasne mase) nije dalo nikakvu prednost nad placebom ni u snazi ni u sastavu tijela. Doze koje se prodaju kao standard su 5-10 puta manje od toga. Ako ogromna doza ne radi ništa, mala neće raditi potajno.

Oporavak i bol u mišićima

Ovdje je slika malo šarenija. Nekoliko manjih studija s dozama od 0,3 g/kg dnevno (24 g za osobu od 80 kg) prijavilo je nešto brži povratak snage i manje bola 24-72 sata poslije ekscentričnog treninga. Efekti su mali, uzorci su mali (10-20 ispitanika), a dio studija to uopšte ne nalazi. To je možda pomogne malo, a ne ovo ćeš osjetiti u ponedjeljak.

Imunitet i crijeva

Priča o imunitetu dolazi iz zapažanja da nivo glutamina u krvi padne poslije maratona ili treninga dužih od 2 sata, a takvi ljudi češće prijave prehladu. Suplementacija taj nivo podigne, ali ne smanjuje pouzdano broj infekcija kod sportista koji jedu dovoljno kalorija i proteina. Kod crijeva ima nešto konkretnije: doze od 0,25-0,9 g/kg smanjuju porast propusnosti crijevne barijere kod trčanja u vrućini, recimo 60 minuta na 30+ °C. To je usko primjenjivo — ultra-trkači, trening na vrućini, izdržljivost duža od 2 sata.

Kad glutamin stvarno ima ulogu

U klinici, ne u teretani: teške opekotine, kritično bolesni pacijenti, sindrom kratkog crijeva, oralni mukozitis kod hemoterapije, pojedina stanja poslije velikih operacija. Tu se koristi u dozama i oblicima koje određuje ljekar. I čak tu nije bezuslovno dobro: velika studija na kritično bolesnim pacijentima s otkazivanjem više organa pokazala je veću smrtnost u grupi koja je dobijala visoke doze glutamina.

Aminokiselina koju tijelo ionako pravi ne znači automatski bezopasno u svakoj dozi i svakom stanju.

Doza, ako ipak želiš probati

• Uobičajena doza: 5 g dnevno. Doza s najviše marketinga i najmanje dokaza; kod nekoga ko jede dovoljno proteina praktično ne mijenja ništa.
• Doza iz studija o oporavku: 0,3 g/kg dnevno, podijeljeno u dvije doze (za 80 kg: 12 g ujutro, 12 g uveče), kroz 4-7 dana oko perioda vrlo teških treninga.
• Doza za crijeva kod napora u vrućini: 0,25-0,9 g/kg, uzeto 60-120 minuta prije treninga, u 300-500 ml vode.
• Tajming: nije bitan. Nema dokaza da odmah poslije treninga radi bolje nego uz doručak.
• Rok odluke: ako poslije 4-6 sedmica ne vidiš razliku koju možeš izmjeriti (broj ponavljanja na istoj kilaži, bol na skali 1-10, san), prestani i uštedi novac.

Sigurnost i nuspojave

Kod zdravih odraslih, doze do 14 g dnevno kroz više mjeseci i jednokratno do 0,65 g/kg prošle su u studijama bez ozbiljnih problema. Najčešće smetnje su nadutost i blaga mučnina kad se velika količina popije odjednom — podijeli na 2-3 doze i uzmi uz obrok. Ako imaš bolest jetre ili bubrega, nemoj sam dozirati aminokiseline: obrada azota je tada dodatno opterećenje.

Gdje taj isti novac radi bolje

1. Ukupni protein: 1,6-2,2 g/kg dnevno, raspoređeno na 3-5 obroka po 0,3-0,4 g/kg.
2. Kreatin monohidrat: 3-5 g dnevno, svaki dan, bez faze punjenja.
3. San: 7-9 sati. Jedna sedmica sa po 5 sati sna spusti snagu i volumen treninga više nego bilo koji dodatak.
4. Progresija: +2,5 kg ili +1-2 ponavljanja na glavnim vježbama svake 1-2 sedmice, 10-20 serija po mišićnoj grupi sedmično.

Kada kod ljekara

• Probavne tegobe (proljev, grčevi, nadutost) koje traju duže od 3-4 sedmice, ili krv u stolici.
• Nenamjeran gubitak težine veći od 5% u 6 mjeseci.
• Poznata bolest bubrega ili jetre, ili trudnoća i dojenje — prije bilo kakve aminokiseline u prahu.
• Hemoterapija, stanje poslije velike operacije ili crijevna bolest: glutamin tu može imati smisla, ali kroz ljekara, ne kroz teretanu.
• Česte infekcije (više od 4-5 godišnje) s hroničnim umorom — traži krvnu sliku, a ne dodatak.

Kratko

• Tijelo pravi 40-80 g glutamina dnevno, a ishrana s 150 g proteina dodaje još 8-12 g; doza od 5 g je kap u moru.
• Na masu i snagu ne radi ništa — čak ni u dozi od 0,9 g/kg nemasne mase kroz 6 sedmica.
• Na bol i oporavak eventualno mali efekat pri 0,3 g/kg dnevno, s nedosljednim rezultatima.
• Jedina uža primjena kod sportista: crijevna propusnost kod dugih napora u vrućini, 0,25-0,9 g/kg prije treninga.
• Ako biraš gdje uložiti: protein 1,6-2,2 g/kg, kreatin 3-5 g, san 7-9 sati — tim redom.