Kako mišić stvarno raste: hipertrofija bez mitova

Mišić ne raste od bola, znoja ni od toga koliko ti je vježba izgledala teško. Raste kad se ispune tri uslova: dovoljno mehaničke napetosti, dovoljno ukupnog rada i dovoljno oporavka. Ostalo je detalj.

1. Mehanička napetost

Mišić mora vući protiv otpora koji je za njega ozbiljan. To znači serije u kojima zadnjih par ponavljanja bude teško — praktično, da staneš 1–3 ponavljanja prije nego što više ne bi mogao. Teret od kojeg možeš uraditi 25 lakih ponavljanja ne pravi napetost.

Ne mora sve biti maksimalno teško: rast se dobija u širokom opsegu, od 5 do 30 ponavljanja, ako se serija radi blizu granice. Zato i 12 i 20 ponavljanja rade, samo moraju biti iskrena.

2. Ukupni rad (volumen)

Rast prati broj kvalitetnih serija po mišiću sedmično:

• Minimum za rast: oko 4 serije sedmično po mišićnoj grupi.
• Dobra zona: 10–20 serija sedmično po grupi.
• Preko 25 serija obično daje manje, ne više — oporavak ne stigne.

Bolje je te serije podijeliti na dva dana (npr. 2 × 6 serija za noge) nego sve u jednom danu. Mišić se na signal odaziva oko 48 sata, pa dva puta sedmično po grupi radi bolje od jednom.

3. Oporavak

Trening je signal, rast se dešava između treninga. Za to treba:

• Kalorije: rast bez viška energije je moguć samo početnicima i onima koji imaju puno sala. Ostali: +10 % iznad potrošnje.
• Protein: 1,6–2,2 g/kg.
• San: 7–9 sati. Ovo je najjači i najjeftiniji „anabolik".

Šta NE odlučuje o rastu

• Pumpa. Krv u mišiću je prijatna, ali nije mjera. Možeš imati ogromnu pumpu od 30 lakih ponavljanja i ne rasti.
• Bol dan poslije. Mjeri neuobičajenost vježbe, ne efekat. Vremenom se smanjuje čak i kad najbolje napreduješ.
• Broj vježbi. Šest vježbi za grudi nije bolje od tri; važan je ukupan broj serija.
• Tajna vježba. Ne postoji vježba koja radi ono što ne mogu čučanj, potisak, veslanje i zgibovi.

Koliko rasta je realno

• Prva godina, muškarac: 6–10 kg mišića ako je prehrana i trening uredan.
• Prva godina, žena: 3–5 kg (manje testosterona, ista pravila).
• Druga godina: pola toga. Treća: pola tog.

Sve iznad tog tempa u reklamama je ili voda, ili farmacija, ili laž.

Najkraći recept

• 2 treninga sedmično po mišićnoj grupi.
• 10–20 serija sedmično po grupi, blizu granice.
• 5–30 ponavljanja, samo iskreno.
• Mali višak kalorija, 1,6–2,2 g/kg proteina, 7–9 h sna.
• Zapisuj i dodaj rad kroz sedmice.