Tipovi mišićnih vlakana: šta stvarno možeš promijeniti treningom

Priča o brzim i sporim vlaknima u teretani obično završi na tome da jedni moraju dizati teško i malo, a drugi lagano i puno. Stvarnost je dosadnija i korisnija: skoro svako ima miješan sastav, a način na koji treniraš odlučuje o rezultatu više nego genetski tip vlakana. Evo šta je od svega toga zaista upotrebljivo kad planiraš sedmicu.

Tri tipa vlakana, ukratko

Mišić nije homogena masa nego mješavina vlakana koja se razlikuju po tome koliko brzo se stežu i koliko brzo se umore.

• Tip I — spora, izdržljiva vlakna. Proizvode manje sile, ali mogu raditi desetinama minuta. Nose glavninu posla kod trčanja, bicikla i svega ispod otprilike 60% tvog maksimuma.
• Tip IIa — brza vlakna s pristojnom izdržljivošću. Kompromis: jaka su, a izdrže 30 do 90 sekundi rada.
• Tip IIx — najbrža i najjača, ali se ispušu za 10 do 30 sekundi. Ulaze u igru tek kad je opterećenje visoko ili je pokret jako brz.

Kod prosječne netrenirane osobe odnos u bedrenom mišiću je oko 45-55% Tip I. Kod izdržljivih sportista penje se na 70-80%, kod sprintera i dizača pada na 30-40%. Raspon u opštoj populaciji ide od nekih 15% do preko 85% — to je genetika i tu nema pregovora.

Šta možeš promijeniti, a šta ne

Osnovni odnos Tip I prema Tip II ostaje uglavnom isti cijeli život. Ono što se mijenja, i to brzo:

• IIx prelazi u IIa. Već nakon 4-8 sedmica redovnog treninga snage udio čistih IIx vlakana padne s oko 10-15% na ispod 5%. To je dobra vijest, jer su IIa i jaka i izdržljivija.
• Debljina vlakna. Poprečni presjek pojedinačnog vlakna može narasti 20-50% za godinu ozbiljnog treninga. Brza vlakna rastu nešto lakše, ali rastu i spora.
• Mitohondrije i kapilare. Šest do osam sedmica aerobnog rada, 3 puta sedmično po 30-40 minuta, osjetno podigne gustoću mitohondrija u oba tipa.

Praktično: ne biraj trening prema tome kakva vlakna misliš da imaš. Biraj ga prema cilju, a sastav vlakana koristi za sitna podešavanja.

Kako grubo procijeniti svoj sastav

Jedini tačan način je biopsija mišića, a to niko ne radi zbog teretane. Postoji grub terenski test koji daje orijentaciju:

1. Odaberi jednu vježbu — čučanj ili potisak s klupe.
2. Utvrdi ili procijeni svoj maksimum za jedno ponavljanje (1RM).
3. Odmoran, dan-dva poslije pauze, uradi jednu seriju sa 80% tog maksimuma do tehničkog otkaza.

Tumačenje: 4-6 ponavljanja upućuje na više brzih vlakana, 7-9 na miješan sastav, 10 i više na dominaciju sporih. Test mjeri i tehniku i toleranciju na neugodu, pa ga ponovi barem dva puta u razmaku od 2 sedmice i uzmi prosjek. Ako si početnik s manje od 6 mjeseci treninga, preskoči ga — brojka će ti reći više o tehnici nego o vlaknima.

Kako to prevesti u trening

Vlakna se ne biraju svjesno. Mišić ih regrutuje redom, od sporih ka brzim, pa do brzih dolaziš na dva načina: teškim opterećenjem ili radom do blizu otkaza.

Za brza vlakna

• 4-5 serija po 3-6 ponavljanja na 80-90% 1RM, pauza 3-5 minuta.
• Brzinski rad: 6 serija po 3 ponavljanja sa 40-60% 1RM, izvedeno maksimalno eksplozivno, pauza 2 minute.
• Skokovi ili bacanja: 4 serije po 5 ponavljanja, potpuno odmoran, na početku treninga.

Za spora vlakna

• 3 serije po 15-25 ponavljanja na 40-60% 1RM, pauza 60-90 sekundi, zaustavi 1-2 ponavljanja prije otkaza.
• 20-40 minuta kontinuiranog rada na biciklu ili traci pri 60-70% maksimalnog pulsa, 2-3 puta sedmično.

Sedmični okvir za većinu ljudi: 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi, raspoređeno na 2 treninga te grupe sedmično. Otprilike dvije trećine serija u zoni 5-10 ponavljanja, jedna trećina u zoni 12-20. Time pokrivaš oba kraja spektra bez ikakvog posebnog programa za tip vlakana.

Oporavak i ishrana

Građevinski materijal je isti bez obzira na sastav vlakana. Protein 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno — za osobu od 80 kg to je 130-175 grama, najlakše kroz 4 obroka po 35-45 grama. Ugljikohidrati 4-6 g/kg u sedmicama s teškim treningom, jer brza vlakna rade skoro isključivo na glikogenu.

San 7-9 sati. Nakon teške serije od 5 ponavljanja na 85% toj mišićnoj grupi treba 48-72 sata da se vrati puna snaga. Nakon serije od 20 ponavljanja bol traje duže, ali se snaga vraća brže. U deficitu većem od 500 kcal dnevno računaj da će sve to potrajati dan-dva duže.

Kada kod ljekara

Trening snage je bezbjedan za veliku većinu ljudi, ali ovo nije obična posljedica umora:

• Tamna mokraća boje čaja ili kole, jak otok i bol koji ne popušta 3-4 dana nakon neuobičajeno teškog treninga — ide se isti dan, može biti rabdomioliza.
• Bol ili pritisak u grudima, neuobičajen nedostatak zraka ili vrtoglavica tokom serije.
• Slabost mišića koja se javlja i bez treninga, posebno ako je izraženija na jednoj strani tijela ili je prati trnjenje.
• Grčevi koji te bude noću više puta sedmično duže od mjesec dana.
• Ako imaš preko 40 godina, povišen pritisak, dijabetes ili srčano oboljenje u porodici, a krećeš iz nule — pregled prije nego uvedeš serije na 85% i sprinteve.

Kratko

• Skoro svi imaju miješan sastav; odnos Tip I i Tip II je uglavnom genetski i ne mijenja se bitno.
• IIx prelazi u IIa za 4-8 sedmica, a presjek vlakna može narasti 20-50% za godinu — to je dio koji kontrolišeš.
• Serija sa 80% 1RM do otkaza daje grubu orijentaciju: 4-6 ponavljanja znači brža vlakna, 10 i više sporija.
• Pokrij oba kraja: 4-5 serija po 3-6 na 80-90% plus 3 serije po 15-25 na 40-60%, ukupno 10-20 serija po grupi sedmično.
• 1,6-2,2 g proteina po kg i 7-9 sati sna donose više nego bilo kakvo podešavanje prema tipu vlakana.