EAA: šta zaista radi, koja je doza i ima li smisla

EAA su devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne umije samo napraviti, pa ih mora dobiti iz hrane ili praha. Marketing ih prodaje kao poseban alat, a u suštini su to komadi proteina koji si već pojeo za ručak. Pitanje nije da li rade, nego da li ti trebaju odvojeno od normalne ishrane.

Šta EAA zaista rade

Sinteza mišićnih proteina se pojačava kada u krvi naglo skoči nivo esencijalnih aminokiselina, a najveći dio tog signala nosi leucin. Neesencijalne aminokiseline tijelo pravi samo, pa one nisu ograničavajući faktor. Praktični prag za leucin po obroku je oko 2,5–3 g za osobe do 40 godina i 3–4 g za osobe preko 60, jer s godinama mišić slabije reaguje na isti signal.

Odgovor kreće 30–45 minuta nakon unosa, vrhunac je oko 90 minuta i vraća se na bazu za 3 sata. To znači jednu bitnu stvar: EAA sami po sebi ne grade mišić. Oni samo dižu signal. Bez treninga otpora i bez dovoljno ukupnih kalorija i proteina, efekat je zanemariv.

EAA, BCAA i protein iz hrane

BCAA su samo 3 od tih 9 aminokiselina (leucin, izoleucin, valin). Podignu signal, ali nedostaje preostalih 6 gradivnih blokova, pa odgovor bude slabiji i kraći nego kod punog spektra. Ako biraš između BCAA i EAA, EAA su logičniji izbor. Ako biraš između EAA i običnog proteina, račun najčešće ide u korist proteina.

• 25 g whey proteina daje otprilike 11–12 g EAA i oko 2,7 g leucina.
• 150 g pečene piletine daje oko 45 g proteina i oko 3,4 g leucina.
• 3 velika jaja daju oko 19 g proteina i oko 1,5 g leucina, dakle ispod praga.
• Doza EAA praha od 10 g daje oko 10 g EAA i 2,5 g leucina, ali obično košta 2–4 puta više po gramu leucina.

Ako možeš pojesti obrok, obrok skoro uvijek pobjeđuje prah. EAA su rješenje za situaciju kada obrok nije opcija.

Doza: koliko i kada

1. 10–15 g EAA po dozi, s najmanje 2,5–3 g leucina. Doze od 5–6 g su marginalne i uglavnom bacanje.
2. Ako treniraš natašte, uzmi dozu 15–30 minuta prije ili tokom prve trećine treninga.
3. Najviše 1–2 doze dnevno. Preko toga samo skupo zamjenjuješ hranu.
4. Ukupni protein ostaje glavni cilj: 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno u 4 obroka po oko 0,4 g/kg, svaka 3–4 sata.
5. Ako trening traje manje od 90 minuta, a jeo si obrok s 30+ g proteina u zadnja 2–3 sata, dodatna doza ti ne treba.

Kada zaista imaju smisla

• Trening u 6 ujutro natašte, kada ti se fizički ne jede prije dizanja.
• Slab apetit zbog bolesti, stresa ili agresivne dijete od 500 kcal deficita, kada ne stižeš do 1,6 g/kg iz hrane.
• Imobilizacija: gips, poslije operacije, 2–3 sedmice bez treniranja te noge. Tu 2 doze dnevno pomažu da se gubitak mišića uspori.
• Osobe iznad 65 godina koje jedu 2 mala obroka dnevno i teško dolaze do praga leucina.
• Biljna ishrana bez planiranja, gdje su obroci niski na leucinu i lizinu.

Kada su bacanje para

Ako već pogađaš 1,6–2,2 g/kg proteina, dodatnih 10 g EAA ne donosi mjerljivo više mišića. Ne pomažu ni za sagorijevanje masti, ni za oporavak zglobova, ni protiv upale mišića poslije treninga. Ideja da moraš nešto piti tokom svakog treninga da ne bi bio u katabolizmu ne stoji za treninge od 45–75 minuta.

Sigurnost i nuspojave

Kod zdravih ljudi unos do 15–20 g dnevno se dobro podnosi. Kod većih doza natašte javljaju se muka, nadutost i rijetka stolica. Okus je često loš pa se dodaju zaslađivači koji nekome smetaju za stomak. Suplementi nisu regulisani kao lijekovi, pa ima smisla birati proizvod s nezavisnom laboratorijskom analizom sastava.

Kada kod ljekara

• Hronična bolest bubrega ili jetre, ili povišen kreatinin na nalazu. Ne uzimaj EAA na svoju ruku.
• Fenilketonurija ili druga metabolička bolest, jer EAA sadrže fenilalanin.
• Trudnoća i dojenje.
• Terapija levodopom, jer aminokiseline smanjuju njenu apsorpciju, kao i nestabilan dijabetes na inzulinu.
• Neplanirani gubitak više od 5% tjelesne mase u 6 mjeseci, ili gubitak snage uprkos redovnom treningu 8–12 sedmica.

Kratko

• EAA dižu sintezu mišićnih proteina preko leucina, ali ne grade mišić bez treninga i dovoljno ukupnog proteina.
• Radna doza je 10–15 g s 2,5–3 g leucina, jednom do dva puta dnevno, ne više.
• 25 g whey proteina ili 150 g piletine rade isti posao, obično jeftinije.
• Imaju smisla kod treninga natašte, slabog apetita, imobilizacije i kod starijih osoba.
• Bubrezi, jetra, PKU, trudnoća i levodopa su razlog da prvo pitaš ljekara.