Trening i posao od 12 sati: kako izvući tri treninga sedmično

Dvanaest sati na poslu ne znači da trening otpada, nego da mora biti kraći, rjeđi i bolje isplaniran nego kod nekoga ko ima slobodno popodne. Većina ljudi tu ne pogriješi u izboru vježbi, nego u tome što pokušava ugurati plan od pet treninga sedmično u raspored koji realno podnosi tri. Evo kako to izgleda u brojkama.

Koliko treninga stvarno staje u takav dan

Saberi: 12 sati posla, 1 sat puta u oba pravca, 7,5 sati sna. To je 20,5 sati. Ostaje ti oko 3,5 sata dnevno za jelo, kuću, tuširanje i sve ostalo. U tih 3,5 sata trening od 45 minuta stane bez problema, ali ne svaki dan.

Realan cilj je 2 do 3 treninga sedmično, po 40 do 50 minuta. To je dovoljno da snaga ide gore i da se mišićna masa održi ili polako raste, pod uslovom da su serije zaista teške. Ciljaj 8 do 12 radnih serija po velikoj mišićnoj grupi sedmično — to se sabere iz dva do tri treninga cijelog tijela.

Raspored koji preživi radnu sedmicu

Princip je jednostavan: dva treninga zakačiš za radne dane, treći za slobodan dan. Primjer za smjenu od 7 do 19 sati:

1. Ponedjeljak (radni): trening A, 19.30–20.15, odmah poslije smjene, prije nego sjedneš.
2. Srijeda: odmor, šetnja 20–30 minuta.
3. Četvrtak (radni): trening B, isto vrijeme.
4. Subota (slobodan): trening A ili B, može i 60 minuta.

Ako ti se dan sruši i propustiš četvrtak, nemoj pomjerati cijelu sedmicu. Preskoči i nastavi po planu. Plan koji traži nadoknađivanje raspadne se za tri sedmice.

Trening A (oko 45 minuta)

• Čučanj ili potisak nogama: 3 serije x 5–8 ponavljanja, pauza 2 minute
• Potisak s klupe ili sklekovi: 3 x 6–10, pauza 90 sekundi
• Veslanje s tegom ili na sajli: 3 x 8–12, pauza 90 sekundi
• Rumunsko mrtvo dizanje: 2 x 8–10
• Plank: 3 x 30–45 sekundi

Trening B (oko 45 minuta)

• Mrtvo dizanje ili potisak kukovima: 3 x 5–8, pauza 2 minute
• Potisak iznad glave: 3 x 6–10
• Zgibovi ili povlačenje sajle: 3 x 6–12
• Iskoraci: 2 x 10 po nozi
• Nošenje tegova u rukama: 3 x 40 metara

U svakoj seriji ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi — na 12-satnom rasporedu nemaš kapacitet za odlazak do otkaza. Kad uradiš gornju granicu ponavljanja u sve tri serije, sljedeći put dodaj 2,5 kg na vježbe za gornji dio tijela i 5 kg na one za donji.

Kad si potpuno prazan

Ima dana kad 45 minuta jednostavno ne postoji, ili kad si toliko umoran da ti se šipka čini duplo teža. Tu vrijedi jedno pravilo: smanji broj serija, ne težinu. Umjesto 3 serije uradi 2, umjesto pet vježbi uradi tri. Težina ostaje ista, jer je ona ta koja drži stimulans.

Verzija od 20 minuta: jedna vježba za donji dio (3 x 5), jedan potisak (3 x 6), jedno povlačenje (3 x 8). Bez zagrijavanja od deset minuta — dvije lakše serije po vježbi i kreni. To je i dalje trening i i dalje se broji.

Ako radiš noćnu smjenu

Trening odmah poslije noćne, oko 7 ujutro, obično prođe loše: snaga je tipično 5 do 10 posto niža, a koncentracija pri težim serijama nikakva. Bolje rješenje je spavati 5 do 6 sati i trenirati 1 do 2 sata poslije buđenja, kad ti se tjelesna temperatura vrati gore.

Izbjegavaj težak trening u zadnja 2 sata prije spavanja — puls i temperatura ostaju povišeni 60 do 90 minuta poslije zadnje serije. Sobu zamrači potpuno i drži je na 18 do 20 stepeni; to je jeftinije i djelotvornije od bilo kojeg trika s dodacima.

Hrana kad nemaš vremena za kuhanje

Ciljaj 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, podijeljeno na 3 do 4 obroka po 35 do 50 g. Praktično:

• 150 g pečene piletine — oko 45 g proteina
• 3 jaja i 200 g jogurta — oko 30 g
• 200 g skute ili mladog sira — 25 do 28 g
• Konzerva tune od 150 g — oko 30 g
• 250 g kuhane leće — oko 22 g

Jedno kuhanje sedmično riješi ostalo: ispeci 1,2 do 1,5 kg mesa odjednom i skuhaj 500 g riže ili heljde. To je 6 do 8 porcija i oko 40 minuta aktivnog rada. Vode 30 do 35 ml po kilogramu (za 80 kg oko 2,4 do 2,8 litre), plus pola do jedne litre ako se znojiš na poslu. Kofein drži ispod 400 mg dnevno i zadnju dozu popij najmanje 8 sati prije spavanja.

San nije opcionalan dio

Sedam do devet sati. Ispod 6 sati kroz duži period snaga pada za 5 do 10 posto, a dnevni unos kalorija tipično poraste za 200 do 400 kcal jer je glad veća. Ako duže spavanje nije izvodivo, drijemanje od 20 do 30 minuta poslije smjene vrijedi više nego dodatnih pola sata u teretani.

Ako si tri noći zaredom spavao po 5 sati i biraš između treninga i sedmog sata sna — biraj san. Trening prebaci na sutra, ništa nećeš izgubiti.

Šta pratiti prve četiri sedmice

• Broj odrađenih treninga: cilj je 10 od 12 planiranih
• Težina, jednom sedmično, ujutro, isti dan i isti uslovi
• Kilograme na 2 do 3 glavne vježbe
• Sate sna, gruba procjena je dovoljna

Ako dvije sedmice zaredom padneš ispod dva treninga, nisi ti problem — plan je prevelik. Skrati na 2 treninga po 30 minuta i drži se toga mjesec dana prije nego dodaješ.

Kada kod ljekara

• Bol ili pritisak u prsima, gušenje pri umjerenom naporu, nepravilan rad srca — odmah, bez čekanja
• Vrtoglavica ili nesvjestica tokom serije ili pri naglom ustajanju
• Puls u mirovanju stalno iznad 100, ili pritisak preko 140/90 na više mjerenja u različite dane
• Bol u zglobu koja traje duže od 2 do 3 sedmice, oticanje ili smanjen opseg pokreta
• Umor koji ne prolazi ni uz 8 sati sna kroz mjesec dana — vrijedi provjeriti feritin i željezo, štitnu žlijezdu, šećer i vitamin D
• Ako imaš dijabetes, povišen pritisak, srčanu dijagnozu ili redovno uzimaš lijekove, dogovori raspored treninga i obroka prije nego počneš

Kratko

• 2 do 3 treninga sedmično po 40 do 50 minuta, cijelo tijelo, 8 do 12 radnih serija po velikoj mišićnoj grupi.
• Kad si prazan, smanji broj serija a ne težinu; 20 minuta i tri vježbe se računaju.
• 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu dnevno; jedno kuhanje sedmično pokrije 6 do 8 obroka.
• 7 do 9 sati sna; ispod 6 sati trening ionako ne prolazi dobro, pa radije spavaj.
• Bol u prsima, nesvjestica, zglob koji boli duže od 2 do 3 sedmice ili umor uprkos snu — kod ljekara, ne u teretanu.