Kako napraviti naviku od treninga

Većina ljudi ne prestane trenirati zato što im je plan loš, nego zato što nikad nisu stigli do tačke gdje trening prestaje biti odluka. Prvih nekoliko sedmica svaki odlazak u salu troši volju, a volja je ograničena i nepouzdana. Cilj je taj period skratiti i preživjeti ga uz što manje pregovaranja sa samim sobom.

Računaj na dva do tri mjeseca, ne na dvije sedmice

Studije koje mjere formiranje navika daju raspon od otprilike 18 do 250 dana, s medijanom oko 66 dana. To znači: prvih 8 do 12 sedmica ne procjenjuj napredak po tome kako izgledaš ili koliko dižeš, nego po jednom broju — koliko si treninga odradio od planiranih. Ako si u prvom mjesecu planirao 12 treninga i odradio 10, to je uspješan mjesec, bez obzira na to što se u ogledalu ništa ne vidi.

Postavi ulaz nisko

Najčešća greška je plan od 5 treninga sedmično po 90 minuta. Takav plan preživi dvije sedmice. Počni s 3 treninga sedmično po 40 do 45 minuta: 5 do 6 vježbi, 3 serije po 6 do 12 ponavljanja, 90 sekundi pauze između serija. Opterećenje povećavaj po 2,5 kg na gornjem dijelu tijela i po 5 kg na čučnju i mrtvom dizanju, tek kad odradiš sve serije s gornjom granicom ponavljanja.

Uz to definiši minimalnu verziju treninga za loše dane: 20 minuta, tri vježbe, po dvije serije. To nije pola treninga — to je osiguranje da lanac ne pukne. Obim povećavaj tek kad tri mjeseca zaredom ne propustiš više od dva treninga mjesečno.

Fiksiraj vrijeme, mjesto i okidač

Napiši rečenicu u ovom obliku: ponedjeljkom, srijedom i petkom u 18:00 idem u salu koja mi je 10 minuta od posla. Što je manje odluka između tvoje trenutne pozicije i prve serije, veća je šansa da ćeš stići.

• Isti dani, ne "tri puta sedmično kad stignem".
• Isto vrijeme, s tolerancijom od najviše sat vremena.
• Jedna sala, ne biranje između tri.
• Torba spremljena veče prije: obuća, peškir, flaša. Tih 4 minute uveče uklanjaju jednu odluku ujutro.
• Ako treniraš kod kuće — isti ugao sobe, oprema vidljiva, nikad u ormaru.

Pravilo dva dana

Jedan propušten trening nije problem. Dva zaredom jesu, jer tada izostanak prestaje biti izuzetak i postaje novi obrazac. Pravilo je: nikad ne propusti dva planirana treninga zaredom. Ako otpadne ponedjeljak, utorak je obavezan, makar u minimalnoj verziji od 20 minuta.

Redovnost od 80% kroz godinu — oko 125 treninga — daje daleko više od 100% kroz šest sedmica pa ništa.

Evidencija od 30 sekundi

Zapisuj samo dvije stvari: koje vježbe, i koliko kilograma puta koliko ponavljanja. Sveska ili bilo koja aplikacija, svejedno. Dvije koristi: znaš s čim ideš na sljedeći trening (ne gubiš 5 minuta na razmišljanje), i nakon 6 sedmica imaš dokaz napretka koji ogledalo još ne pokazuje. Jednom mjesečno prebroji odrađene treninge i upiši taj broj.

Tri prepreke koje najčešće ruše plan

Umor

San je najveći pojedinačni faktor. Cilj je 7 do 9 sati i ista satnica buđenja i vikendom, s odstupanjem do sat vremena. Ako spavaš 5 sati, problem nije disciplina nego spavanje.

Nemam vremena

Skoro uvijek znači "nemam 90 minuta". Treningu od 40 minuta s tri glavne vježbe i dvije pomoćne ne nedostaje ništa bitno. Skrati pauze na 60 do 75 sekundi kod pomoćnih vježbi i uštedjet ćeš 8 do 10 minuta.

Upala mišića

Nakon prvih treninga bol traje 24 do 72 sata i normalna je. Ne otkazuj trening zbog nje — smanji opterećenje za 20 do 30% i odradi. Uz to drži unos proteina oko 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno (za 80 kg to je oko 130 g) i pij 30 do 35 ml vode po kilogramu.

Kada kod ljekara

Trening je siguran za veliku većinu ljudi, ali javi se ljekaru prije nego što nastaviš ako imaš:

• bol u grudima, pritisak ili nedostatak zraka pri umjerenom naporu;
• nesvjesticu, vrtoglavicu ili nepravilan rad srca tokom ili poslije treninga;
• oštar bol u zglobu koji traje duže od 7 do 10 dana, ili otok koji se ne povlači;
• utvrđen visok pritisak, dijabetes, srčano oboljenje, ili si stariji od 40 godina i nisi trenirao godinama;
• trudnoću, skorašnju operaciju ili neobjašnjiv gubitak težine.

Ako trening pogoršava neki postojeći bol iz sedmice u sedmicu, to nije nešto što se "istrenira".

Kratko

• Računaj na 8 do 12 sedmica dok trening ne postane automatski; do tada mjeri samo broj odrađenih treninga.
• Kreni s 3 treninga sedmično po 40 do 45 minuta, 5 do 6 vježbi, 3 serije po 6 do 12 ponavljanja.
• Fiksiraj iste dane, isto vrijeme i jednu salu; torbu spremi veče prije.
• Nikad dva propuštena treninga zaredom — u krajnjem slučaju odradi verziju od 20 minuta.
• San 7 do 9 sati i oko 1,6 g proteina po kilogramu dnevno drže redovnost mogućom.