Ciljevi koji rade

Većina planova ne propadne zbog lijenosti, nego zato što cilj nikad nije bio napisan tako da se može izvršiti. "Želim biti u formi" nema broj, nema rok i nema prvi korak. Ovdje je kako od takve želje napraviti nešto gdje tačno znaš šta radiš u utorak u 18 sati.

Cilj ishoda nije isto što i cilj ponašanja

Cilj ishoda je ono što želiš da se desi: minus 6 kg, čučanj sa 100 kg, prvih 10 zgibova. Cilj ponašanja je ono što radiš da bi se to desilo: tri treninga sedmično po 45 minuta, 150 g proteina dnevno, 8.000 koraka.

Razlika je važna jer ishod ne kontrolišeš direktno. Vaga ti skoči 1,2 kg preko vikenda zbog soli i vode, a ti si sve uradio kako treba. Ponašanje kontrolišeš u potpunosti: ili si odradio tri treninga ili nisi.

Praktično pravilo: jedan cilj ishoda i dva do tri cilja ponašanja koja ga hrane. Sebe ocjenjuješ po ponašanjima, ishod samo mjeriš.

Loše: "Smršaću do ljeta." Dobro: "Do 15. septembra sa 84 kg na 79 kg. Za to: 4 treninga snage sedmično, 160 g proteina dnevno, najmanje 8.000 koraka pet dana u sedmici."

Brojevi koji drže vodu

Većina ciljeva je promašena u tempu, ne u smjeru. Ovo su rasponi koji su realni za zdravu odraslu osobu:

• Snaga, prvih 6 mjeseci: +2,5 kg na čučnju i mrtvom dizanju svakih 7 do 14 dana, +1,25 do 2,5 kg na potisku s klupe i potisku iznad glave svakih 14 do 21 dan.
• Snaga, poslije godinu dana treninga: isti taj napredak sada traje mjesec ili dva. Ako i dalje planiraš po sedmičnom tempu, planiraš neuspjeh.
• Skidanje kilograma: 0,5 do 1% tjelesne mase sedmično. Za osobu od 85 kg to je 0,4 do 0,85 kg. Brže od toga i sve veći dio izgubljenog je mišić i voda.
• Dobijanje mase: 0,25 do 0,5% sedmično, dakle 0,2 do 0,4 kg za 85 kg. Sve preko toga je uglavnom salo.
• Protein: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za 85 kg to je 135 do 185 g dnevno, raspoređeno na 3 do 4 obroka od po 35 do 50 g.
• Trčanje: sedmičnu kilometražu diži najviše 10% sedmično, i svaku četvrtu sedmicu spusti obim na 60 do 70%.

Ako tvoj cilj traži brži tempo od ovoga, cilj nije ambiciozan nego pogrešan i samo ćeš ranije odustati.

Napravi minimalnu verziju, toliko malu da je dosadna

Svaki cilj ponašanja treba dvije razine: normalnu i minimalnu. Normalna je 4 treninga po 60 minuta. Minimalna je dvije vježbe, 20 minuta, i idem kući. Minimalna verzija postoji za sedmice kad ti se sve poklopi: prekovremeni, bolesno dijete, put.

Razlika između 20-minutnog treninga i preskočenog treninga nije u tih 20 minuta nego u tome što niz ostaje živ. Ljudi rijetko odustanu poslije jedne propuštene sedmice; odustanu poslije treće, kad povratak počne izgledati kao veliki projekat.

Isto vrijedi za ishranu. Minimalna verzija nije brojanje svega, nego "svaki obrok ima izvor proteina od najmanje 30 g". To je odluka koju možeš donijeti i umoran, u 21 sat, pred otvorenim frižiderom.

Rok i tačke provjere

Cilj bez datuma je želja. Cilj s rokom od godinu dana je takođe želja, samo strpljivija. Radi u blokovima od 8 do 12 sedmica, s provjerom svake četvrte sedmice.

Na provjeri odgovaraš na dva pitanja. Prvo: jesam li uradio ponašanja? Od planiranih 16 treninga u 4 sedmice, koliko ih je stvarno odrađeno? Ispod 12 od 16 znači da je plan prevelik, a ne da si ti slab. Drugo: da li se broj pomjerio unutar očekivanog raspona? Za mršavljenje od 0,5% sedmično na 85 kg, za 4 sedmice očekuješ oko 1,7 kg razlike u sedmičnom prosjeku.

Mjeri jednu do dvije stvari, ne deset

• Vaga: 3 do 4 jutra sedmično, uvijek nakon toaleta i prije doručka. Gledaš sedmični prosjek, nikad pojedinačni dan.
• Obim struka u visini pupka, jednom sedmično, isti dan i isto vrijeme.
• Dnevnik treninga: kilaža puta ponavljanja puta serije za 2 do 3 glavne vježbe. Ako ne zapisuješ, ne znaš da li napreduješ, samo pretpostavljaš.

Slike svake 4 sedmice, isto svjetlo i isto doba dana. Sve preko ovoga je administracija, a ne informacija.

Kad zapne

Ako se tri sedmice zaredom ništa nije pomjerilo, ni prosjek na vagi ni kilaže na šipci, mijenjaš jednu stvar i daš joj 2 do 3 sedmice da pokaže rezultat.

1. Prvo provjeri izvršenje. U 8 od 10 slučajeva problem nije plan nego to što je od 16 treninga odrađeno 9, a proteini su bili 90 g umjesto 160 g.
2. Ako je izvršenje uredno, prilagodi ulaz: 200 do 300 kcal manje dnevno ili 1.000 do 1.500 koraka više dnevno.
3. Kod snage: spusti radnu kilažu za 10% i penji se ponovo tri sedmice, ili dodaj po jednu seriju na glavnu vježbu.

Ne mijenjaj dvije stvari odjednom, jer nećeš znati šta je pomoglo.

Kada kod ljekara

• Bol ili pritisak u grudima, neuobičajena zadihanost, vrtoglavica ili nesvjestica pri naporu: prekini trening i javi se odmah.
• Gubitak težine koji nisi planirao, više od 5% tjelesne mase za 6 mjeseci bez promjene ishrane i treninga.
• Bol u zglobu duži od dvije sedmice, ili oteklina, blokada pokreta i osjećaj da zglob popušta.
• Prije nego kreneš s intenzivnim treningom ako imaš povišen pritisak, dijabetes, srčano oboljenje, ili si stariji od 40 godina i nisi trenirao godinama.
• Planovi ispod 1.400 kcal dnevno, izostanak menstrualnog ciklusa, stalna nesanica ili osjetan pad raspoloženja uz dijetu: to je znak da je plan preagresivan i da treba stručna procjena.

Kratko

• Jedan cilj ishoda s brojem i datumom, plus 2 do 3 cilja ponašanja koja ga hrane.
• Drži realan tempo: 0,5 do 1% tjelesne mase sedmično, +2,5 kg na složene vježbe svakih 7 do 14 dana u prvih pola godine.
• Svaki cilj ima minimalnu verziju: 20 minuta, dvije vježbe, 30 g proteina po obroku.
• Blokovi od 8 do 12 sedmica, provjera svake četvrte; ispod 12 od 16 odrađenih treninga znači da smanjuješ plan.
• Kad zapne, mijenjaj jednu stvar i daj joj 2 do 3 sedmice prije sljedeće promjene.