Da li žvaka vara glad — i kada zaista pomaže

Žvaka je jedan od najstarijih trikova u mršavljenju: nema šta da se guta, ima okusa, a vilica ima posla. Pitanje je da li to zaista smanjuje glad ili samo skreće pažnju na petnaest minuta. Odgovor je negdje između, i najviše ovisi o tome kada je žvačeš.

Šta se dešava dok žvačeš

Žvakanje pokreće ono što se zove cefalična faza probave: mozak registruje okus i pokret vilice pa se poveća lučenje pljuvačke i javi se blaga aktivnost u želucu, iako hrana nikad ne stigne. Uz to, žvakanje zauzima dio pažnje i motorike, a mentol ili voćni okus prekrivaju okus u ustima koji te vuče da nastaviš jesti.

Bitno je razumjeti šta se ne dešava. Nema ozbiljne promjene hormona gladi. Grelin ne pada značajno, sitost se ne gradi jer nema ni kalorija ni volumena u želucu. Žvaka odgađa i skreće, ona ne rješava.

Šta kažu brojevi

Istraživanja su neujednačena i dio ih ne nađe nikakav efekat, ali obrazac je otprilike ovakav:

• Žvakanje 10 do 15 minuta smanji ocjenu gladi na skali za oko 10 do 20 posto, i to u narednih 30 do 45 minuta.
• Efekat na stvarno pojedene kalorije u sljedećem obroku kreće se od nule do otprilike 60 do 70 kcal manje.
• Efekat je kratak: 20 do 60 minuta, pa se sve vrati na staro.
• Najjače djeluje na grickanje iz dosade i navike, a gotovo nikako na pravu glad nakon pet sati bez hrane.

Prevedeno na praksu: ako svaku večer iz navike pojedeš 200 kcal kikirikija ispred ekrana, žvaka može pojesti dobar dio te navike. Ako si u deficitu od 500 kcal i stvarno si gladan, žvaka je flaster na prelom.

Koliko kalorija ima sama žvaka

• Bez šećera: oko 2 do 5 kcal po komadu, težina komada 1,5 do 3 g.
• Sa šećerom: oko 10 do 15 kcal po komadu.

Deset komada bez šećera dnevno je 20 do 50 kcal, što je nebitno u odnosu na dnevnih 2000 kcal. Deset komada sa šećerom je 100 do 150 kcal, a to je već petina tvog deficita potrošena bez ijednog zalogaja hrane.

Kada žvaka stvarno pomaže

1. Dok kuhaš. Kušanje toka kuhanja lako donese 200 do 400 kcal. Žvaka u ustima fizički blokira taj automatizam.
2. U prodavnici. Kupovina gladan povećava količinu kupljene visokokalorične hrane. Žvaka od 10 minuta pokriva prosječnu kupovinu.
3. Prozor od 20 do 22 sata. Klasičan period grickanja iz navike, ne iz gladi.
4. Prvih 20 do 30 minuta nakon treninga kad si nervozan, a obrok je još pola sata daleko.

Kada te izda

• Kod prave gladi, 4 do 6 sati nakon obroka. Tu ti treba hrana, ne okus.
• Kod dijela ljudi slatki okus zapravo pojača želju za slatkim umjesto da je smiri. Ako to prepoznaš kod sebe, prestani odmah, to je individualna reakcija i nema smisla se boriti protiv nje.
• Ako njome preskočiš obrok, obično se to naplati kroz dva do tri sata prejedanjem.
• Uz žvakanje se guta zrak, pa dobiješ nadutost i pomisliš da si zadržao vodu ili se udebljao. Nisi, to je zrak.

Nuspojave koje se stvarno dešavaju

• Polioli (sorbitol, maltitol, ksilitol, manitol) su ono što daje slatkoću bez šećera. Jedan komad nosi otprilike 1 do 1,5 g. Preko 10 do 20 g dnevno kod većine ljudi znači gasove, grčeve i proljev, a to je svega 10 do 15 komada.
• Vilica. Sat do dva žvakanja dnevno kroz nekoliko sedmica često donese bol u zglobu ispred uha, glavobolju u sljepoočnicama i škljocanje. Ako već noću škrgućeš zubima, ovo pogoršava sliku.
• Zubi. Žvaka sa šećerom 10 puta dnevno je stalna kiselinska kupka za caklinu.
• Psi. Ksilitol je za pse otrovan i jedna do dvije žvake mogu biti opasne za manjeg psa. Kutiju drži van domašaja.

Šta radi bolje od žvake

• Protein: 25 do 40 g po obroku, tri do četiri puta dnevno. Najjači prekidač za apetit koji uopšte imaš na raspolaganju.
• Vlakna: 25 do 35 g dnevno. Praktično: 400 g povrća, jedno do dva voća i 100 do 150 g kuhanih mahunarki.
• Voda: 300 do 500 ml oko 20 minuta prije obroka. U studijama to smanji unos na tom obroku za nekih 70 do 100 kcal.
• San: 7 do 9 sati. Dvije do tri sedmice spavanja po 5 do 6 sati podižu dnevni unos za 200 do 400 kcal, i to skoro isključivo kroz grickalice.
• Crna kafa ili čaj bez šećera u istom prozoru u kojem bi posegnuo za žvakom.

Kako to praktično složiti

1. Sedam dana zapisuj u koje tačno vrijeme pucaš. Kod većine ljudi to su jedan ili dva fiksna prozora, ne cijeli dan.
2. U tom prozoru jedan komad bez šećera, 10 do 15 minuta, pa ga baci. Duže žvakanje ne daje ništa dodatno osim opterećenja vilice.
3. Ograniči se na 4 do 6 komada dnevno. To je ispod granice za probavne probleme i ispod granice za bol u vilici.
4. Ako je nakon 15 minuta glad i dalje tu, to je bila prava glad. Pojedi 20 do 30 g proteina i idi dalje.

Kada kod ljekara

• Bol u vilici, škljocanje ili otežano otvaranje usta koje traje duže od dvije do tri sedmice.
• Nadutost, grčevi ili proljev koji ne prestanu ni sedmicu nakon što si prestao sa žvakom.
• Napadi gladi praćeni drhtavicom, znojenjem, ubrzanim pulsom ili konfuzijom, naročito ako si na terapiji za dijabetes.
• Naglo povećan apetit uz gubitak težine bez namjere, ili obrnuto, jer to može biti štitna žlijezda ili nešto drugo što se rješava nalazima, a ne dijetom.
• Ako žvačeš 20 i više komada dnevno i ne možeš prestati, ili žvakom redovno mijenjaš obroke, razgovor s nutricionistom ili psihoterapeutom je konkretniji korak nego bilo koji savjet o ishrani.

Kratko

• Žvaka smanji subjektivnu glad za oko 10 do 20 posto i to traje 20 do 60 minuta, a razlika u stvarno pojedenim kalorijama je 0 do 70 kcal.
• Radi na grickanje iz navike i dosade, ne radi na pravu glad nakon više sati bez hrane.
• Bez šećera je 2 do 5 kcal po komadu i praktično nebitno, sa šećerom je 10 do 15 kcal i vrlo brzo se nakupi.
• Drži se na 4 do 6 komada dnevno zbog poliola i vilice, i po 10 do 15 minuta, ne satima.
• Protein 25 do 40 g po obroku, 25 do 35 g vlakana i 7 do 9 sati sna rade posao koji žvaka ne može ni približno.