Cink: šta zaista radi, koja je doza i ima li smisla

Cink je jedan od rijetkih suplemenata s jasno dokazanom ulogom u tijelu, a istovremeno i jedan od najviše precijenjenih u teretani. Kvaka je u tome što ti pomaže uglavnom onda kada ti fali — a većini ljudi koji redovno jedu meso, ne fali. Evo šta cink zaista radi, koliko ti treba i kada kapsula ima smisla.

Šta cink zaista radi

Cink je kofaktor za više od 300 enzima. To zvuči kao rečenica s etikete, ali u praksi znači nekoliko konkretnih stvari:

• Imunitet. Bez dovoljno cinka pada broj i funkcija T-limfocita. Kod ljudi s manjkom, infekcije traju duže i češće se vraćaju.
• Sinteza proteina i DNK. Dijeljenje ćelija ne ide bez cinka, pa su tkiva koja se brzo obnavljaju — koža, crijeva, kosa, imune ćelije — prva koja pate.
• Zarastanje rana. Kod manjka rana koja bi zarasla za 7 dana zna se vući 14 i više.
• Čulo okusa i mirisa. Jedan od prvih znakova manjka je da hrana odjednom nema ukus.
• Hormoni. Cink učestvuje u proizvodnji testosterona, ali samo kao sirovina. Ako je već ima dovoljno, dodavanje ne radi ništa.

Ono što cink ne radi: ne gradi mišić sam po sebi, ne "pojačava" testosteron kod zdravog čovjeka i ne zamjenjuje san i kalorije.

Koliko ti stvarno treba

Preporučeni dnevni unos za odrasle je 11 mg za muškarce i 8 mg za žene. U trudnoći je oko 11 mg, u dojenju oko 12 mg. Gornja sigurna granica dugoročnog unosa iz svih izvora zajedno — hrana plus suplement — je 40 mg dnevno.

Vegetarijancima i veganima treba otprilike 50% više, dakle 12–17 mg, jer fitati iz mahunarki i integralnih žitarica vežu cink i smanjuju apsorpciju za 35–50%. Namakanje mahunarki 8–12 sati i klijanje osjetno smanjuju taj efekat.

Hrana prije kapsule

Prije nego kupiš išta, saberi šta jedeš. Približne vrijednosti na 100 g namirnice:

• Kamenice: 30–60 mg (daleko najjači izvor, i razlog zašto se stalno spominju)
• Junetina/govedina: 4–6 mg
• Bundevine sjemenke: 7 mg
• Jagnjetina: 4 mg
• Sir (tvrdi): 3–4 mg
• Leća, slanutak, grah (kuhano): 1,2–1,5 mg
• Piletina, bijelo meso: 1 mg
• Jaja: 1,3 mg (oko 0,6 mg po jajetu)

Praktično: 200 g junetine plus 30 g bundevinih sjemenki već je oko 11 mg — cijeli dnevni unos za muškarca iz dva obroka. Ako ti to izgleda kao normalan dan, suplement ti vjerovatno ne treba.

Ko je zaista u riziku od manjka

• Vegani i vegetarijanci, posebno ako je osnova ishrane hljeb i tjestenina
• Ljudi u velikom kalorijskom deficitu, ispod 1.500 kcal, duže od 6–8 sedmica
• Ko trenira 6–10 sati sedmično i mnogo se znoji — znojem se gubi otprilike 0,5–1 mg dnevno
• Ljudi s crijevnim bolestima (Crohn, celijakija) i hroničnim proljevom
• Ljudi stariji od 65 godina, jer i unos i apsorpcija padaju
• Ko redovno pije alkohol — smanjuje apsorpciju i pojačava izlučivanje mokraćom

Cink i testosteron: šta kažu brojevi

Kod muškaraca s dokazanim manjkom, korekcija cinka podiže testosteron — i to ponekad znatno. Kod muškaraca s normalnim nivoom, studije uglavnom pokazuju nikakvu promjenu. Ista priča važi i za popularne ZMA formule: efekat na snagu i sastav tijela kod dobro uhranjenih sportista je u pravilu nula. Ako ti neko obećava dizanje testosterona kapsulom cinka, prodaje ti nešto.

Cink i prehlada

Ovo je jedna od rijetkih stvari koja stvarno funkcioniše, ali pod strogim uslovima. Pastile za sisanje s 75 mg elementarnog cinka dnevno, započete unutar 24 sata od prvih simptoma, u prosjeku skraćuju prehladu za 1 do 2 dana. Uzima se svakih 2–3 sata, pastila se sisa 20–30 minuta, ne guta se cijela, i ne duže od 7 dana.

Ako počneš trećeg dana prehlade, efekta nema. I ovo je kratkotrajna intervencija, ne dnevna navika — 75 mg svaki dan mjesecima je previše.

Oblici, doza i kako ne pogriješiti

Ako ti suplement stvarno treba, 15–25 mg dnevno je sasvim dovoljno. Doze od 50 mg "za svaki slučaj" nemaju smisla.

• Oblik: citrat, glukonat, pikolinat i bisglicinat se svi dobro apsorbuju. Cink-oksid je najjeftiniji i najslabije se apsorbuje.
• Vrijeme: na prazan stomak se bolje apsorbuje, ali kod dosta ljudi izaziva mučninu za 20–30 minuta. Ako ti je muka, uzmi uz manji obrok.
• Razmak: ostavi najmanje 2 sata između cinka i suplemenata gvožđa, kalcija ili magnezija u velikim dozama — takmiče se za iste prenosnike.
• Provjeri etiketu: na deklaraciji treba pisati koliko ima elementarnog cinka. 50 mg cink-glukonata nije 50 mg cinka.

Kad pretjeraš

Kratkoročno, jedna doza preko 50 mg na prazan stomak najčešće znači mučninu i grčeve. Dugoročni problem je ozbiljniji: preko 40 mg dnevno kroz više mjeseci istiskuje bakar, što vodi u anemiju i oštećenje nerava koje se osjeti kao trnjenje u rukama i nogama. Visoke doze znaju i oboriti HDL holesterol. Ako iz nekog razloga uzimaš više od 40 mg duže vrijeme, to treba ići uz nadzor ljekara i obično uz dodatak bakra.

Kada kod ljekara

• Gubitak okusa ili mirisa koji traje duže od 2–3 sedmice bez prehlade
• Rane i ogrebotine koje se ne zatvaraju ni nakon 2 sedmice
• Osip oko usta, nosa ili na rukama koji se stalno vraća
• Naglo opadanje kose i česte infekcije jedna za drugom
• Trnjenje u šakama i stopalima, posebno ako duže uzimaš visoke doze cinka
• Poznata crijevna bolest ili operacija želuca — tu unos i apsorpciju treba pratiti nalazima, ne procjenom

Vrijedi znati i da je cink u krvi nepouzdan test — pada kod svake upale, pa nalaz treba tumačiti zajedno s ostatkom slike, ne sam.

Kratko

• Trebaš 11 mg dnevno (muškarci) ili 8 mg (žene); gornja granica je 40 mg dnevno iz svih izvora.
• 200 g junetine i šaka bundevinih sjemenki pokrivaju cijeli dan — provjeri ishranu prije kupovine.
• Ako suplementiraš, 15–25 mg dnevno je dovoljno; biraj citrat, glukonat, pikolinat ili bisglicinat.
• Testosteron diže samo kod onih kojima cink stvarno fali; kod ostalih ne radi ništa.
• Za prehladu: 75 mg dnevno u pastilama, počevši unutar 24 sata, najviše 7 dana — ne kao stalna navika.