Burpee: tehnika, varijante i kada ga je bolje izbjeći

Burpee se u planu obično pojavi na dva mjesta: na kraju treninga, kad trener hoće da svi teško dišu, i u kućnom treningu, kad nema ni sprave ni vremena. Pitanje koje čitalac zapravo postavlja glasi: zaslužuje li to mjesto ili je samo brz način da se čovjek umori?

Pošten odgovor je da burpee radi jednu stvar jako dobro, a nekoliko drugih loše. Odličan je za kondiciju i za trening bez opreme. Slab je izbor ako ti je cilj mišićna masa ili maksimalna snaga. I postaje rizičan kad se radi brzo, umoran i u velikom broju ponavljanja, jer tehnika otkaže prije nego što otkaže volja.

Šta je burpee i koje mišiće radi

Burpee je spoj tri pokreta u jednom ponavljanju: spuštanje u čučanj s rukama na podu, izbacivanje nogu u položaj daske sa sklekom, pa vraćanje nogu i uspravljanje sa skokom. Zato u njemu radi gotovo cijelo tijelo, ali nijedna mišićna grupa ne dobije dovoljno opterećenja da bi značajno rasla.

Najviše posla imaju kvadricepsi i gluteusi, jer nose spuštanje, odraz i doskok. Prsa, tricepsi i prednji dio ramena rade u dijelu sa sklekom. Trbušni zid, kosi trbušni mišići i mišići kuka drže tijelo u liniji dok si u daski, a listovi rade pri odrazu.

Glavni efekat je ipak na srce, pluća i toleranciju na zamor. Dvadesetak sekundi burpeea podigne puls jače nego većina vježbi s tegom, jer se u pokretu smjenjuju ruke i noge i tijelo se stalno diže i spušta. To je i razlog zašto ga toliko ljudi mrzi: puls skoči brzo, a disanje se ne stigne smiriti.

Kako se izvodi korak po korak

1. Stani uspravno, stopala u širini kukova, težina po sredini stopala.
2. Spusti se u čučanj i položi dlanove na pod, u širini ramena, otprilike jednu šaku ispred stopala.
3. Prenesi težinu na ruke i izbaci ili prekorači noge nazad u položaj daske. Glava, kukovi i pete čine jednu liniju.
4. Stegni gluteuse i trbuh da ti se kukovi ne prelome prema podu.
5. Spusti grudi ka podu, laktovi pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na trup, ne raširena u stranu.
6. Odgurni se nazad u dasku bez da kukovi krenu prije ramena.
7. Skoči ili prekorači stopalima nazad ka rukama, tako da doskoče ispod kukova, a ne daleko iza njih.
8. Uspravi se i skoči, ruke iznad glave. Doskoči na prednji dio stopala, pa spusti pete, koljena lagano savijena.

Disanje je jednostavno: izdah pri odguravanju iz skleka i pri skoku, udah pri spuštanju. Zadržavanje daha kroz cijelo ponavljanje je čest razlog vrtoglavice u trećoj ili četvrtoj seriji.

Najčešće greške

Propali kukovi u daski. Kad trbuh popusti, donji dio leđa preuzima teret pri svakom ponavljanju. To je najbrži put do tupog bola u krstima poslije treninga, a i inače se u prevenciji bolova u leđima najviše isplati raditi upravo na držanju trupa pod zamorom.

Skok grudima u pod. Umjesto kontrolisanog skleka, mnogi se puste da padnu na pod pa se izvijanjem kičme provuku nazad gore. Laktovi tad odu u stranu pod 90 stepeni, a rame trpi u najgorem položaju. Ako te rame već povremeno zasmeta, ono što stvarno pomaže ramenima je manje ponavljanja s urednim laktovima, ne više ponavljanja bilo kako.

Tvrd doskok. Doskok na ispružena koljena i na pete pravi udar koji se penje uz potkoljenicu. Doskok treba biti tih. Ako čuješ svoj doskok kroz stan, previše je tvrd.

Ruke predaleko ispred stopala. Onda se noge pri povratku ne mogu vratiti pod tijelo, pa se leđa zaokruže da to nadoknade.

Trka od prvog ponavljanja. Ako prvih pet ponavljanja radiš maksimalnom brzinom, od desetog gledaš potpuno drugu vježbu. Tempo biraš tako da posljednje ponavljanje u seriji izgleda kao prvo.

Lakše varijante

Burpee s koracima. Umjesto skoka nogama nazad i naprijed, koračaš jednom pa drugom nogom. Puls i dalje raste, a udara nema.

Ruke na povišenju. Dlanovi na klupi ili stepenici visine 40 do 60 centimetara odmah smanje opterećenje na ramena i olakšaju sklek. Ovo je najkorisnija verzija za nekoga ko još ne uradi pet urednih skleka s poda.

Bez skleka. Odeš u dasku, zadržiš pola sekunde i vratiš se. Ovo se često zove i squat thrust.

Bez skoka na kraju. Umjesto skoka, samo se uspraviš i ispružiš ruke iznad glave. Skidaš oko 90 posto udarnog opterećenja, a zadržavaš gotovo cijelu kondicionu korist.

Spor tempo. Jedno ponavljanje na svakih pet sekundi. Zvuči previše lako dok ne uradiš 12 takvih zaredom.

Teže varijante

Strogi burpee. Grudi i bedra dodiruju pod, dlanovi se na trenutak odvoje od poda, pa slijedi sklek bez izvijanja. Mnogo teže nego što izgleda.

Burpee sa skokom u dalj. Umjesto vertikalnog skoka, skok naprijed 60 do 100 centimetara. Traži prostor i uredan doskok.

Burpee preko prepreke. Bočni preskok preko niske klupe ili šipke dodaje promjenu pravca i koncentraciju kad si već umoran.

Burpee s bučicama. Dlanovi na bučicama, pa poslije uspravljanja izbačaj bučica iznad glave. Ovo je jedina varijanta koja stvarno dodaje opterećenje mišićima, ali traži da već imaš urednu tehniku izbačaja.

Burpee sa zgibom. Radiš burpee ispod šipke i završavaš zgibom. Ima smisla tek kad ti je zgib čist i bez zamaha.

Alternative ako nemaš spravu

Burpee je već vježba koju radiš bez ičega, pa je pravo pitanje šta raditi ako burpee tebi ne odgovara. Nekome smeta pod, nekome zglobovi ruku, nekome komšije ispod.

• Squat thrust i planinar daju sličan puls bez skoka i bez skleka.
• Zamah girjom je najbliža zamjena po efektu na disanje, a bez odlaska na pod. Vrijedi prvo srediti tehniku i disanje u zamahu girjom, jer se tu greške brzo umnože kad se radi u serijama od 20.
• Guranje saonica je najbolji izbor kad ti zglobovi ne trpe udar. Sanke i guranje saonica dižu puls jednako, a nemaju ekscentrične faze koje prave upalu mišića.
• Vijača, brzi izlasci na stepenicu, sobni bicikl ili veslač rade isti posao kad ti je cilj samo kondicija.
• Kombinacija bez skoka: 10 čučnjeva bez težine i 5 skleka, pet krugova bez pauze.

Koliko serija i ponavljanja

Burpee ne treniraš kao potisak s klupe. Broj ponavljanja u seriji drži nisko, a odmor drži pošten.

• Početnik: 3 serije po 5 do 8 ponavljanja, pauza 60 do 90 sekundi, dva puta sedmično.
• Intervali: 20 sekundi rada, 40 sekundi odmora, 8 do 10 krugova.
• Svakog minuta: 5 ponavljanja na početku minute, ostatak minute odmor, ukupno 8 do 12 minuta.
• Kao završnica treninga: 3 do 5 minuta na kraju, i ne više od toga.

Za većinu ljudi je 100 do 200 ponavljanja sedmično sasvim dovoljno. Seriju prekidaš kad tehnika popusti ili kad ti ponavljanja postanu očito sporija, a ne kad dođeš do zadanog broja.

Testovi tipa sto burpeea na vrijeme nisu trening nego takmičenje. Ako to nikad nisi radio, prvi put ne krećeš od stotine.

Za koga je dobar, a kada ga izbjegavati

Dobar je ako imaš 20 minuta i nikakvu opremu, ako putuješ, ako ti treba kondicija za sport u kojem se stalno dižeš s poda, ili ako hoćeš jednostavan način da podigneš potrošnju energije bez odlaska u teretanu.

Preskoči ga ili ga zamijeni lakšom varijantom ako imaš svjež bol u krstima, ako te rame boli u sklekovima, ako te zglobovi ruku bole u položaju daske, ili ako ti koljena smetaju pri doskoku. Isto važi i za period neposredno nakon povrede, dok još radiš na povratku opsega pokreta.

Ako imaš više od 50 godina i tek se vraćaš treningu, krenut ćemo od verzije s koracima i bez skoka, a skok se dodaje tek kad doskok postane tih i kontrolisan. Više o tome kako izgleda pametan trening s 50 godina, gdje se udarne vježbe uvode postepeno, a ne odmah.

I još jedno: burpee nije kazna. Kad se koristi kao kazna za kašnjenje ili za promašeno ponavljanje, radi se umoran i bez pažnje, što je tačno kombinacija u kojoj nastaju povrede.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru prije nego što uvedeš intervale visokog intenziteta ako imaš poznatu srčanu bolest, neregulisan pritisak ili si duže od godinu dana potpuno neaktivan.

Ne odlaži pregled ako se pojavi bol u grudima, nesrazmjerna zaduha, vrtoglavica ili nesvjestica tokom rada. Isto važi i za bol koji traje duže od dvije sedmice, za trnjenje ili slabost u ruci ili nozi, te za jak otok i tamnu mokraću nekoliko dana nakon neuobičajeno velikog broja ponavljanja.

Kratko

• Burpee je alat za kondiciju, ne za mišićnu masu.
• Tijelo mora ostati u liniji u daski, laktovi pod 45 stepeni, doskok tih.
• Nemaš snage za sklek s poda? Radi s rukama na klupi.
• Serije od 5 do 8 ponavljanja s poštenom pauzom rade više nego duge serije s lošom tehnikom.
• Ako te leđa, rame ili koljeno bole u burpeeu, ne stišći zube nego zamijeni vježbu.