Mountain climbers: tehnika, česte greške i varijante

Ako ti se poslije dvadesetak sekundi mountain climbersa prvo javi peckanje u ramenima i vratu, a trbuh jedva osjetiš, problem obično nije kondicija. Vježba negdje curi.

Mountain climbers izgledaju kao pokret koji svako zna izvesti, i baš zato ih većina radi loše. Brzina dođe prva, položaj kukova drugi, a onda vježba prestane raditi ono zbog čega je uopšte u planu.

Ovdje ide kako pokret izgleda kad je uredan, šta ga najčešće pokvari, kako ga olakšati ili otežati i koliko ga vrijedi raditi.

Šta je ova vježba i koje mišiće radi

Mountain climber je pokret iz visoke daske u kojem naizmjenično privlačiš koljeno prema grudima dok gornji dio tijela ostaje miran. To znači dva posla u isto vrijeme: jedan statički, jedan dinamički.

Statički dio nose pravi i kosi trbušni mišići te duboki stabilizatori trupa. Njihov zadatak nije da savijaju kičmu nego da je spriječe da se savije i uvrne dok se noge pomjeraju. Tu je i serratus anterior, mišić uz rebra koji drži lopaticu prilijepljenu za grudni koš.

Dinamički dio rade fleksori kuka, prije svega iliopsoas i pravi bedreni mišić. Oni privlače koljeno. Ramena, prsa i tricepsi drže tijelo iznad poda, a kvadricepsi i listovi rade kratak posao pri svakom koraku.

Uz to ide i kardio dio. Kad pređeš brzinu od otprilike jednog koraka po nozi u sekundi, puls skoči brzo jer u kratkom ciklusu radi puno mišićne mase. Zato mountain climbers češće završe u kondicionom dijelu treninga nego u dijelu za snagu, slično kao burpee.

Ono što vježba ne radi: ne skida masnoću baš sa stomaka. Lokalno mršavljenje ne funkcioniše, ma koliko peklo.

Kako se izvodi

1. Postavi se u visoku dasku. Dlanovi tačno ispod ramena, prsti rašireni i pritisnuti u pod, laktovi mekani, ne zaključani.
2. Guraj pod od sebe. Gornji dio leđa treba biti blago zaobljen prema gore, a ne udubljen između lopatica.
3. Uvuci rebra prema dolje i stisni gluteuse. Karlica ide u blagi podvijeni položaj, tako da se križa ne uleknu.
4. Stopala postavi u širinu kukova, težina na jastučićima prstiju. Peta gleda prema nazad, ne prema unutra.
5. Pogled u pod, oko 20–30 cm ispred šaka. Vrat ostaje u liniji s kičmom.
6. Privuci jedno koljeno prema grudima onoliko koliko možeš bez da ti se kuk podigne. Za većinu je to negdje između koljena ispod kuka i koljena ispod rebara.
7. Vrati stopalo na početnu tačku, kontrolisano, bez da se odbiješ od poda.
8. Zamijeni nogu. Rame i kuk s druge strane ne smiju rotirati.
9. Diši. Kratak izdisaj na svako privlačenje ili na svaki drugi korak, nikako zadržavanje daha kroz cijelu seriju.

Najčešće greške

Kukovi previsoko. Karlica se digne, tijelo pređe u obrnuto slovo V i vježba se pretvori u trčanje na mjestu s rukama na podu. Trbuh tad radi minimalno. Ako ti neko snimi profil, to se vidi za dvije sekunde.

Kukovi propadaju. Suprotan problem, i neugodniji. Karlica pada, križa se uleknu, a pritisak ide na donji dio leđa. Ako ti se poslije serije javlja tupa napetost u krstima, ovo je prvi osumnjičeni; više o tome ima u tekstu o prevenciji bolova u leđima.

Šake ispred ramena. Kad su dlanovi previše naprijed, poluga se produži i ramena moraju držati mnogo više. To je čest razlog zašto ljudi kažu da im mountain climbers idu na ramena. Ako i inače imaš osjetljiva ramena, vrijedi pogledati šta stvarno pomaže u prevenciji povreda ramena.

Prebrzo, prerano. Brzina se dodaje tek kad se položaj drži. Ako forma pukne u desetoj sekundi, nema smisla gurati do trideset.

Poskakivanje. Oba stopala se u jednom trenutku odvoje od poda i tijelo poskoči. To je već druga vježba, s dosta više udara na zglobove i sa slabijom kontrolom trupa.

Klizanje. Patike na glatkom podu ili šake na prašnjavom parketu — položaj se raspada bez da si toga svjestan. Radi na podlozi koja drži.

Lakše varijante

Ruke na povišenju. Klupa, step, ivica kauča na 40–60 cm. Što je oslonac viši, to je manje opterećenje na trup i ramena. Ovo je najbolji prvi korak, bolji nego skraćivanje serije.

Korak umjesto privlačenja. Stopalo klizi naprijed do ispod kuka, pa nazad, u sporom ritmu. Nema kardio dijela, ali se položaj nauči.

Spora verzija s pauzom. Dvije sekunde privlačenje, jedna sekunda zadržavanje, dvije sekunde nazad. Šest do osam ponavljanja po nozi je dovoljno da se osjeti gdje forma popušta.

Kraće serije. Tri serije po 15 sekundi s čistim položajem vrijede više od jedne serije od 45 sekundi koja se raspadne na pola.

Teže varijante

Ukrštena verzija (spider). Koljeno ide prema suprotnom laktu. Dodaje rad kosim trbušnim mišićima i traži da se karlica ne prevrne.

Klizači. Male ploče, peškir na pločicama ili čarape na glatkom podu. Stopalo nikad ne napušta pod, pa nema odmora između ponavljanja.

Noge na povišenju. Stopala na sanduku od 20–30 cm. Više težine ide na ramena i trup.

Sporo s dužim zadržavanjem. Tri sekunde u privučenom položaju, po šest ponavljanja na nogu. Djeluje bezazleno dok ne probaš.

Prsluk s utezima. Tek kad je sve ostalo čisto, i radije 4–8 kg nego odmah dvocifreno.

Alternative ako nemaš spravu

Sama vježba ne traži ništa osim poda, pa se pitanje obično svodi na dvije stvari: kako do težih varijanti bez opreme i šta raditi ako ti položaj daske ne odgovara.

Za klizače je dovoljan peškir na pločicama ili laminatu. Za povišenje posluži stepenica, ivica kreveta ili kuhinjski pult.

Ako te bole zglobovi ručja, radi na šakama u pesnicama, na paralelkama za sklekove ili se osloni na podlaktice. Podlaktička verzija je nešto lakša za ramena, ali traži jaču kontrolu karlice.

Ako želiš isti efekat na trup bez oslonca na rukama, dobro rade mrtvi buba pokret, obrnuti trbušnjaci i hollow hold. Za kardio dio zamjena može biti kettlebell swing ili obična brza šetnja uz nagib.

Koliko serija i ponavljanja

Kao rad na trupu: 3 serije po 20–30 sekundi ili 8–12 kontrolisanih ponavljanja po nozi, s 45–60 sekundi pauze. Ovdje je tempo spor i namjeran.

Kao kondicioni dio: 4–6 rundi po 20–30 sekundi rada uz 30–40 sekundi odmora, ili 20 sekundi rada / 10 sekundi pauze u osam krugova. Puls ide gore brzo, pa nemoj to stavljati neposredno prije teških čučnjeva.

Kao završni dio treninga: 2–3 serije po 30 sekundi, i tu je gotovo. Nije vježba koju ima smisla raditi do otkaza svaki put.

Dva do tri puta sedmično je sasvim dovoljno. Napredak mjeri kroz sekunde s urednim položajem, a ne kroz broj koraka.

Za koga je dobra, a kada je izbjegavati

Dobra je za one koji hoće kombinaciju stabilnosti trupa i pulsa u malo prostora i bez opreme. Uklapa se u kućne treninge, zagrijavanje i kratke kondicione blokove. Radi i u planu za starije trenažere, ako se ide na povišenje i sporiji tempo — o tome ima više u tekstu o treningu s 50 godina.

Preskoči je ili prilagodi ako imaš svjež bol u ručju ili ramenu, akutnu upalu u krstima, ili ako ti se položaj daske ne može držati ni pet sekundi bez propadanja kukova. U trudnoći, posebno u drugom i trećem tromjesečju, pritisak na trbušni zid raste i verzija na povišenju je razumnija — uz dogovor s ljekarom.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako imaš oštar bol koji ne prestaje po prestanku vježbe, trnjenje ili slabost u ruci ili nozi, bol u leđima koji se širi ispod koljena, ili tegobe koje traju duže od dvije do tri sedmice uprkos odmoru. Bol koji budi noću također zaslužuje pregled.

Kratko

Mountain climbers su vježba stabilnosti trupa koja slučajno diže puls, a ne kardio vježba koja slučajno radi trbuh. Kukovi ostaju na visini ramena, šake ispod ramena, dah teče.

Počni na povišenju, drži serije od 20–30 sekundi i dodaj brzinu tek kad položaj izdrži. Dva do tri puta sedmično je dovoljno, a sve preko toga uglavnom kupuje umor, ne napredak.