Burpee: pravilna tehnika, najčešće greške i kome odgovara

Kako izvesti burpee bez propalog struka i zmijastog skleka, koje varijante odgovaraju kojem nivou i koliko ponavljanja sedmično ima smisla raditi.

Burpee spoji čučanj, dasku, sklek i skok u jedan pokret, i zato ga ljudi ili obožavaju ili zaobilaze. Problem obično nije sama vježba nego to što se tehnika raspada tačno onda kad si najumorniji. Ovdje je razložena na dijelove, s greškama koje se najčešće vide i konkretnim brojkama za trening.

Šta burpee zapravo radi

Burpee nije vježba za mišićnu masu. To je kondiciona vježba punog tijela: u petnaestak sekundi puls ti ode na 85 do 90 posto maksimuma, a pri neprekidnom radu većina ljudi potroši oko 8 do 12 kilokalorija po minuti. Angažuje kvadricepse, gluteuse, prsa, tricepse i trup, ali nijednu od tih grupa ne opterećuje dovoljno da bi zamijenio čučanj ili potisak s klupe.

Prava vrijednost je gustina rada: za 10 minuta dobiješ ono što bi inače tražilo pola sata i tri sprave. Zbog toga je i rizičan, jer se brzo nakupi mnogo ponavljanja lošom tehnikom.

Tehnika korak po korak

Start: stopala u širini kukova, težina na sredini stopala, pogled malo ispred sebe.
Spuštanje: savij kukove i koljena i spusti dlanove na pod, oko 20 do 30 centimetara ispred prstiju. Ruke postavi kontrolisano, nemoj padati na njih.
Izbačaj nogu: skoči nogama nazad u dasku. Od pete do glave prava linija, rebra spuštena, gluteusi i trbuh stegnuti.
Sklek: spusti se dok grudi ne dodirnu pod, laktovi pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na trup, a ne raširemi u stranu pod 90. Vrati se gore kao jedan komad.
Povratak nogu: skoči stopalima nazad prema dlanovima, ako ti pokretljivost kukova dozvoljava i malo izvan linije ruku.
Skok: ispravi se do pune ekstenzije kukova i skoči 10 do 15 centimetara uvis, s pljeskom iznad glave. Doskok prvo na prednji dio stopala, pa na pete, koljena mekana.

Jedno čisto ponavljanje traje 3 do 4 sekunde. Ako ti treba manje od 2 sekunde, gotovo sigurno preskačeš ili sklek ili puno ispravljanje kukova na vrhu.

Najčešće greške

Propao struk u dasci

Kad noge odlete nazad, kukovi padnu prema podu i lumbalni dio se prelomi. To je najbrži put do bola u donjim leđima. Rješenje: izbaci noge kraće, oko 10 centimetara bliže rukama, i stegni trup prije nego što skočiš nogama.

Zmijasti sklek

Grudi tresnu o pod, pa se prvo diže glava, onda ramena, pa kukovi, i tijelo se talasa. To znači da nemaš snage za sklek u tom tempu. Ako ne možeš 10 čistih skleková zaredom, radi burpee bez skleka dok ne stigneš do te brojke.

Doskok na ravna stopala

Sila doskoka je otprilike 2,5 do 3 puta veća od tjelesne mase. Kod osobe od 90 kilograma to je preko 220 kilograma kroz koljena, gležnjeve i pete pri svakom ponavljanju. Doskoči tiho; ako te neko čuje iz druge prostorije, doskačeš prekruto.

Zadržavanje daha

Držanje daha kroz cijelo ponavljanje ti obori 20 ponavljanja na 12. Ritam je jednostavan: izdah pri spuštanju u sklek, udah pri povratku nogu.

Varijante po nivou

Burpee na povišenju: dlanovi na klupu ili šipku na 50 do 60 centimetara. Skida oko trećinu opterećenja s ramena i leđa.
Burpee s koracima: noge unazad i naprijed korak po korak, bez skoka na kraju. Najbolji izbor ako imaš preko 100 kilograma ili se vraćaš nakon pauze duže od 3 mjeseca.
Standardni burpee sa sklekom i skokom.
Otežane verzije: burpee preko prepreke, burpee do zgiba, ili s prslukom od 5 do 10 kilograma. Tek kad odradiš 20 čistih uzastopnih bez pada tehnike.

Koliko i koliko često

Početnik: 3 serije po 5 ponavljanja, pauza 90 sekundi, 2 puta sedmično.
Srednji nivo: EMOM 10 minuta, 6 ponavljanja na početku svake minute, ukupno 60.
Napredni: 5 rundi po 15 ponavljanja s pauzom od 60 sekundi, ili test od 100 ponavljanja na vrijeme, gdje je 7 do 9 minuta solidan rezultat.

Za većinu ljudi je 150 do 250 ponavljanja sedmično sasvim dovoljno. Ne stavljaj burpee neposredno prije teškog treninga nogu i popij 400 do 500 mililitara vode u 20 minuta prije serije, jer se znoj skupi brzo.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ti ako treniraš kod kuće bez opreme, ako imaš 15 minuta i želiš solidan kondicioni podražaj, ili ako ti treba završni dio treninga koji podiže puls. Ne odgovara ti kao glavna vježba za snagu, niti kao jedini oblik kardija ako ti je cilj trčanje ili biciklizam.

Oprezno ako imaš problem s ručnim zglobom, ramenom rotatornom manžetnom ili hroničan bol u donjim leđima. Tada je verzija s koracima i rukama na povišenju realnija opcija.

Kada kod ljekara

Bol u prsima, nepravilan rad srca ili nesvjestica tokom ili poslije serije.
Bol u leđima koji traje duže od 7 do 10 dana ili se širi niz nogu uz trnjenje.
Oticanje koljena ili gležnja koje ne prođe za 48 sati.
Ako imaš dijagnostikovan povišen pritisak, srčano oboljenje ili si stariji od 45 godina i nisi trenirao duže od godinu dana, provjeri stanje prije nego što uđeš u intervale visokog intenziteta.

Kratko

Jedno čisto ponavljanje traje 3 do 4 sekunde; brže od 2 sekunde znači da nešto preskačeš.
Dvije greške koje najviše koštaju: propao struk u dasci i talasasto dizanje iz skleka.
Ako ne možeš 10 čistih skleková, radi burpee bez skleka dok ne stigneš dotle.
Početak: 3 serije po 5 ponavljanja dva puta sedmično; gornja granica za većinu je 250 ponavljanja sedmično.
Doskok tih i na prednji dio stopala, jer kroz koljena prolazi 2,5 do 3 puta tjelesna masa.