Ashwagandha: šta zaista radi, koja doza i ima li smisla

Ashwagandha (Withania somnifera) je danas najprodavaniji adaptogen i jedan od rijetkih biljnih suplemenata koji iza sebe ima pristojan broj kontrolisanih studija. To ne znači da radi sve što piše na kutiji. Evo šta brojevi zaista pokazuju, koja se doza koristila u istraživanjima i kome cijela priča nema smisla.

Šta je i šta se stvarno mjerilo

Radi se o ekstraktu korijena (rjeđe lista) biljke iz porodice pomoćnica. Aktivni sastojci koji se prate su withanolidi, i skoro sve ozbiljne studije koriste ekstrakt standardizovan na 2,5–5% withanolida. Većina istraživanja trajala je 8 sedmica, imala 40–120 ispitanika i mjerila tri stvari: nivo kortizola, skale stresa i sna, te snagu kod ljudi koji su počeli trenirati.

Bitan detalj: veliki dio ispitanika bili su hronično stresirani odrasli ili ljudi s nesanicom, a ne odmorni sportisti. Što si bliže tom profilu, veća je šansa da nešto osjetiš.

Stres, kortizol i san

Ovo je najjači dio dokaza. U studijama s 300–600 mg dnevno kroz 8 sedmica, jutarnji serumski kortizol padao je otprilike 20–30% u odnosu na početno stanje, dok se u placebo grupi mijenjao za par procenata. Na skalama percipiranog stresa (PSS-10) rezultat je padao oko 30%, naspram 10-ak posto u placebo grupi.

Za san su efekti manji ali dosljedni: skraćenje vremena potrebnog da zaspiš za otprilike 10–25 minuta i porast efikasnosti sna za 3–6%. Najbolji rezultati bili su kod ljudi s dijagnostikovanom nesanicom, uz dozu od najmanje 600 mg i trajanje od bar 8 sedmica.

Prevedeno na ljudski jezik: ashwagandha te neće uspavati kao tableta za spavanje i neće riješiti to što ležeš u 1 iza ponoći. Ona blago spušta nivo napetosti, pa je zaspivanje lakše.

Snaga, mišići i testosteron

Najcitiranija studija na ovu temu pratila je 57 netreniranih muškaraca kroz 8 sedmica treninga sa 600 mg dnevno. Grupa na suplementu podigla je 1RM na bench pressu za oko 46 kg naspram 26 kg u placebo grupi, a na ekstenziji nogu za 14,5 kg naspram 9,8 kg. Brojevi izgledaju spektakularno samo zato što su ljudi krenuli od nule — kod netreniranih se sve popravlja brzo.

Testosteron u tim studijama raste oko 10–15%, i to uglavnom kod stresiranih muškaraca ili onih s problemima plodnosti, dakle kod ljudi koji su startali s niskim vrijednostima. To nije ni blizu efektu bilo kakvog anaboličkog sredstva i ne treba to tako posmatrati. Ako već treniraš 2–3 godine, spavaš 7 sati i jedeš dovoljno proteina, realan doprinos ashwagandhe tvojoj snazi je mali.

Doza: brojevi koji se koriste

• Standardizovani ekstrakt korijena: 300 mg dva puta dnevno, dakle 600 mg ukupno. Kod 5% withanolida to je oko 30 mg withanolida dnevno.
• Obični mljeveni korijen (prah): 3–6 g dnevno, jer je mnogo slabiji od ekstrakta.
• Kada: uz obrok, jer na prazan stomak češće izaziva mučninu. Za san uzmi cijelu dozu 45–60 minuta prije spavanja; za stres podijeli ujutro i navečer.
• Koliko dugo: računaj 4 sedmice za san, 8 sedmica za stres i trening. Efekat nije akutan i nema smisla ocjenjivati ga poslije tri dana.

Većina studija trajala je do 12 sedmica, a podaci za period duži od 6 mjeseci su tanki. Razumno je poslije 10–12 sedmica napraviti pauzu od 4 sedmice i vidjeti da li ti nešto stvarno fali.

Nuspojave i ko treba preskočiti

Kod otprilike 5–10% ljudi javljaju se mučnina, proljev ili dnevna pospanost. Postoji i ozbiljniji, ali rijedak problem: objavljeno je nekoliko desetina slučajeva oštećenja jetre povezanih s ashwagandhom, obično nakon 2–12 sedmica uzimanja.

Preskoči je ako si trudna ili dojiš, ako imaš hipertireozu ili piješ terapiju za štitnu žlijezdu (ashwagandha zna podići T4 i spustiti TSH), ako uzimaš sedative, i ako imaš autoimunu bolest. Prije planirane operacije prekini 2 sedmice ranije zbog sedativnog djelovanja.

Kada kod ljekara

• Odmah prekini i javi se ako primijetiš žutilo bjeloočnica ili kože, tamnu mokraću, svijetlu stolicu, bol pod desnim rebrenim lukom ili mučninu koja traje duže od 3–4 dana.
• Ako uzimaš levotiroksin, antidepresive, sedative, imunosupresive ili lijekove za pritisak i šećer — pitaj prije nego počneš, ne poslije.
• Ako te anksioznost ili nesanica onemogućavaju u poslu i treningu duže od mjesec dana, to nije problem za suplement nego za pregled.
• Ako ti je umor stalan uz gubitak težine, to traži nalaz krvi i štitne žlijezde, a ne biljni prah.

Kako je testirati na sebi

Ako želiš znati radi li kod tebe, uradi to pošteno: 8 sedmica, 600 mg dnevno, i nijedna druga nova promjena u tom periodu. Bilježi četiri broja: koliko ti minuta treba da zaspiš, koliko se puta budiš noću, ocjenu odmornosti ujutro od 1 do 10, i jedan tvrdi trenažni podatak (broj ponavljanja s fiksnom težinom na čučnju ili bench pressu). Uporedi nultu i osmu sedmicu. Ako nema razlike, prestani i ne troši dalje novac.

Kratko

• Doza s dokazima je 300 mg dva puta dnevno standardizovanog ekstrakta korijena, kroz 8–12 sedmica.
• Najjači efekat je na stres i san: kortizol niži za 20–30%, zaspivanje brže za 10–25 minuta.
• Efekti na snagu i testosteron postoje, ali su mjereni uglavnom kod netreniranih i stresiranih ljudi.
• Ne uzimaj je u trudnoći, s terapijom za štitnu žlijezdu, sa sedativima ni uz autoimune bolesti.
• San od 7–9 sati, 1,6–2,2 g proteina po kilogramu i 3–4 treninga sedmično daju ti višestruko više od bilo koje kapsule.