জ্যামাঃ এটি আসলে কী করে, ডোজিং, এবং এটি মূল্যবান কিনা

ZMA প্রায় ত্রিশ বছর ধরে বিক্রি করা হয়েছে একটি ছোট গবেষণা এবং অনেক ভাল বিপণনের শক্তির উপর। এটা কোনো জাল নয়, উপাদানগুলো আসল এবং সেগুলো গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু লেবেলের মধ্যে যা বোঝায় এবং জিমে যা দেখবেন তার মধ্যে পার্থক্য অনেক বড়। এখানে কি আছে, আপনার কত লাগবে এবং কারা প্রকৃতপক্ষে উপকৃত হবে।

আসলে কি আছে ট্যাবে?

ZMA হল তিনটি জিনিসের এক নির্দিষ্ট সমন্বয় আর কিছুই নয়:

• জিংক প্রতি অংশে প্রায় 30 মিলিগ্রাম (সাধারণত তিনটি ক্যাপসুল), সাধারণত মোনোমিথিয়োনিন এবং অ্যাস্পার্ট্যাট হিসাবে
• ম্যাগনেসিয়াম প্রায় ৪৫০ মিলিগ্রাম, সাধারণত অ্যাসপার্ট্যাট হিসাবে
• ভিটামিন বি৬ প্রায় ১০.৫ মিলিগ্রাম, পাইরিডক্সিন হাইড্রোক্লোরাইড হিসাবে

বেশিরভাগ লেবেলে মহিলাদের জন্য দেওয়া হয় দুটি ক্যাপসুল: ২০ মিলিগ্রাম জিংক, ৩০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, ৭ মিলিগ্রাম বি৬। এটাই পুরো সূত্র। এর মধ্যে এমন কিছু নেই যা আপনি আলাদাভাবে কিনতে পারবেন না, সাধারণত কম দামে।

যেখানে টেস্টোস্টেরন গল্প আসে

১৯৯৮ সালে ২৭ জন ফুটবল খেলোয়াড়ের উপর ৮ সপ্তাহের একটি গবেষণায় বলা হয় যে জেডএমএ গ্রুপে মোট টেস্টোস্টেরন ৩০ শতাংশ এবং আইজিএফ-১-এর পরিমাণ ৩.৬ শতাংশ বেড়েছে। যে গবেষণাটি এসেছে ফর্মুলার পেটেন্ট করা কোম্পানির সাথে যুক্ত একটি গ্রুপ থেকে। পরে আট সপ্তাহের একটি প্রতিরোধ প্রশিক্ষিত ৪২ জন পুরুষ এবং প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে দ্বিগুণ জিংক ডোজ ব্যবহার করে একটি আট সপ্তাহের গবেষণা সহ স্বাধীন পরীক্ষায় প্লাসোবোর তুলনায় মোট বা বিনামূল্যে টেস্টোস্টেরনের মধ্যে কোনও পার্থক্য পাওয়া যায়নি।

ব্যাখ্যাটি বিরক্তিকর কিন্তু উপযোগীঃ একটি প্রকৃত জিংক অভাব টেস্টোস্টেরনকে কমিয়ে দেয় এবং এটি সংশোধন করে স্তর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। যদি আপনার জিংক অবস্থা ঠিক থাকে, তাহলে আরো জিংক যোগ করলে কিছুই হবে না। প্রায় সব মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ক্ষেত্রে একই নীতি প্রযোজ্য।

বাস্তবসম্মতভাবে কি আশা করা যায়

• শক্তি এবং পেশী: কোন প্রমাণ নেই। যদি আপনার ৩x৫ স্ক্র্যাচ আট সপ্তাহের মধ্যে না চলে, তাহলে সমস্যা আপনার প্রোগ্রাম, আপনার ক্যালোরি বা আপনার ঘুম, আপনার জিংক নয়।
• ঘুম: এটি সবচেয়ে বিশ্বাসযোগ্য প্রভাব এবং এটি ম্যাগনেসিয়াম থেকে আসে। ঘুমের অভাবে আক্রান্ত বয়স্কদের উপর করা গবেষণায় ঘুমিয়ে পড়ার সময় প্রায় ১৫ থেকে ১৭ মিনিট কমিয়ে দেওয়া হয়। বাস্তব, কিন্তু বিনয়ী।
• পায়ে ব্যথাঃ নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় বেশিরভাগ ক্ষেত্রে রাতের ব্যথা থেকে কোন উপকার পাওয়া যায়নি। যদি এটা তোমাকে সাহায্য করে, ঠিক আছে, কিন্তু এটা উপর নির্ভর করবেন না.
• পুনরুদ্ধার এবং অনাক্রম্যতা: শুধুমাত্র যদি আপনি সত্যিই কম হয়।

একটি পুষ্টির যোগফল যা একটি অভাব সংশোধন করে ওষুধের মতো আচরণ করে। একই সম্পূরক যে কারও অভাব নেই তার জন্য ব্যয়বহুল প্রস্রাব।

ডোজ এবং কিভাবে এটি গ্রহণ করা উচিত

1. এটা নাও। ঘুমানোর ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগেআপনার শেষ বড় খাবার খাওয়ার অন্তত ৯০ মিনিট পর।
2. দুধ, দই, ক্যালসিয়াম বা আয়রন সম্পূরক সঙ্গে এটি গ্রহণ করবেন না। অন্তত দুই ঘন্টা সময় দাও।
3. যদি খালি পেটে ৩০ মিলিগ্রাম জিংক আপনার বমি বমি ভাব সৃষ্টি করে (সাধারণ), তাহলে এটি একটি ছোট স্ন্যাক যেমন একটি হাতের মুঠো ওয়ালনট দিয়ে নিন।
4. রাখো মোট দৈনিক জিংক ৪০ মিলিগ্রামের নিচে, আপনার মাল্টিভিটামিন এবং সমৃদ্ধ প্রোটিন পাউডার সহ।
5. যদি আপনার ফোঁটা থাকে, তাহলে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা আপনার জন্য বেশি। এটিকে ২০০ থেকে ২২৫ মিলিগ্রামে অর্ধেক করে দিন।
6. পরে বিচার করো। চার থেকে আট সপ্তাহ. . যদি কিছুই না বদলায়, তাহলে থামো।

একটি সস্তা এবং আরো নমনীয় সংস্করণঃ ম্যাগনেসিয়াম সিট্রেট বা গ্লাইসিনেট 200 থেকে 400 mg সন্ধ্যায়, প্লাস 15 থেকে 25 mg জিংক শুধুমাত্র যদি আপনার ডায়েট সত্যিই কম হয়। ZMA-এ অ্যাস্পার্ট্যাট ফর্মগুলির কোনও প্রমাণিত শোষণ সুবিধা নেই।

আপনি ইতিমধ্যে খাবার থেকে কত পান

পুরুষদের জন্য সুপারিশকৃত ডোজ হল ১১ মিলিগ্রাম জিংক এবং মহিলাদের জন্য ৮ মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৪০০ থেকে ৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং মহিলাদের জন্য ৩১০ থেকে ৩২০ মিলিগ্রাম। দশ হাজার প্রাপ্তবয়স্কদের উপর বড় জনসংখ্যা সমীক্ষা দেখায় যে একটি উল্লেখযোগ্য অংশ ম্যাগনেসিয়ামের অভাব রয়েছে, যখন জিংক কমই মাংস খাওয়ার জন্য একটি সমস্যা।

• ১০০ গ্রাম গরুর মাংসঃ প্রায় ৪ থেকে ৫ মিলিগ্রাম জিংক
• ৩০ গ্রাম কুমড়ো বীজঃ প্রায় ২ মিলিগ্রাম জিংক
• ৩০ গ্রাম বাদাম: প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
• ১০০ গ্রাম রান্না করা স্পেনাকঃ প্রায় ৮৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
• ৫০ গ্রাম ওভস রোলঃ প্রায় ৯০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম

নিরামিষভোজী এবং নিরামিষভোজীদের মনোযোগ দেওয়ার জন্য একটি বৈধ কারণ রয়েছেঃ শাকসবজি ও শস্যের মধ্যে ফাইট্যাট সিংক শোষণ হ্রাস করে, তাই প্রয়োজনীয়তা ৫০ শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে। একই কথা যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন বা আপনি দীর্ঘ সময় ধরে উত্তাপে ট্রেনিং করেন, কারণ কিছু জিংক এবং ম্যাগনেসিয়াম ঘামতে থাকে।

যেখানে নিরাপত্তা সীমা

জিংকের উপরের সীমা হল প্রতিদিন ৪০ মিলিগ্রাম. . এর চেয়ে বেশি দীর্ঘস্থায়ী গ্রহণ তামা শোষণকে বাধা দেয়, যা কয়েক মাসের মধ্যে রক্তহীনতা এবং জ্বালা মত স্নায়বিক লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে। B6 এর 10.5 mg ক্ষতিকারক নয়, কিন্তু প্রতিদিন 100 mg এর বেশি দীর্ঘমেয়াদী ডোজ স্নায়ু ক্ষতি হতে পারে, তাই আপনি যদি একাধিক পণ্যগুলি স্ট্যাক করছেন তবে সতর্ক থাকুন যা সব B6 ধারণ করে। জিংক এবং ম্যাগনেসিয়াম উভয়ই টেট্রাসাইক্লিন এবং ফ্লোরোকুইনোলোন অ্যান্টিবায়োটিক এবং লেভোথাইরক্সিনের শোষণকে হ্রাস করে, তাই এগুলি কমপক্ষে চার ঘন্টা ছেড়ে দিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনার কিডনির কোনো রোগ থাকে, তাহলে প্রথমে ম্যাগনেসিয়ামকে পরিষ্কার না করেই ম্যাগনেসিয়ামের সম্পূরক গ্রহণ করবেন না, কারণ কিডনির কার্যকারিতা হ্রাস পেলে এটি জমা হয়ে যায়।
• যদি আপনি ডায়ুরেটিকস, প্রোটন পাম্প ইনহিবিটারস (দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার ম্যাগনেসিয়াম হ্রাস করে), অ্যান্টিবায়োটিকস, বা থাইরয়েড ওষুধ গ্রহণ করেন।
• যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, চুল পড়া, ঘন ঘন সংক্রমণ, ক্ষত নিরাময় ধীর, বা স্বাদ এবং গন্ধের ক্ষতি হয়। যা পরিমাপ করা হয়, অনুমান করা হয় না।
• যদি আপনার হাত এবং পায়ে ব্যথা থাকে, না হলে আপনার হাত ও পায়ে ব্যথা হয়।
• আপনি যদি গর্ভবতী, স্তন্যদানকারী অথবা ১৮ বছরের কম বয়সী হন।

পরীক্ষার বিষয়ে একটা নোট: সিরাম ম্যাগনেসিয়াম একটি দুর্বল চিহ্নিতকারী, যেহেতু শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের ১ শতাংশেরও কম রক্তে থাকে এবং স্টোর কম থাকলেও ফলাফল স্বাভাবিক দেখাতে পারে। সিরাম জিংক মাত্র একবার হ্রাস পায় যখন অভাব বেশ উন্নত হয়। নিজের ডোজ নিজে লিখার পরিবর্তে ডাক্তারের কাছে ব্যাখ্যাটি ছেড়ে দিন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ZMA হল 30 mg Zinc, 450 mg Magnesium এবং 10.5 mg B6, আর কিছুই না।
• টেস্টোস্টেরন দাবিটি একটি একক 1998 গবেষণার উপর ভিত্তি করে যা স্বাধীন পরীক্ষাগুলি পুনরুত্পাদন করেনি।
• এটা শুধুমাত্র যদি আপনার অভাব হয়। স্বাভাবিক অবস্থায় শক্তি বা পেশী ভর উপর কোন প্রভাব নেই।
• সবচেয়ে সম্ভাব্য উপকারিতা হল ঘুমিয়ে পড়া প্রায় ১৫ মিনিট দ্রুত, এবং এটা ম্যাগনেসিয়ামের কারণে।
• প্রতিদিন মোট জিংক ৪০ মিলিগ্রামের নিচে রাখুন, চার থেকে আট সপ্তাহ ধরে এটি ব্যবহার করুন এবং যদি কিছুই না পরিবর্তন হয় তবে বন্ধ করুন।