Whey vs Plant Protein: হুইয়ের বনাম উদ্ভিদ প্রোটিন: আপনার ফলাফলের ক্ষেত্রে আসলে কী পরিবর্তন ঘটায়

Whey এবং উদ্ভিদ প্রোটিন একই কাজ করে: তারা প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করা পেশীকে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। প্রশ্নটা হচ্ছে না যে এগুলো কাজ করে কিনা, কিন্তু একই প্রভাবের জন্য কত গ্রাম লাগবে। নিচে দেওয়া হল সেই সংখ্যাগুলো এবং নিয়মগুলো যা আপনি আজই প্রয়োগ করতে পারেন।

যেখানে আসল পার্থক্য হচ্ছে

Whey একটি দুধের প্রোটিন ভগ্নাংশ, গরুর দুধের প্রোটিনের প্রায় 20%; অন্য 80% কেসিন। উদ্ভিদ পাউডার সাধারণত মটরশুটি, সয়া, চাল, শণ বা এর মিশ্রণ থেকে আসে।

প্রথম সংখ্যাটি গুরুত্বপূর্ণ। লেউসিন, যে অ্যামিনো অ্যাসিড সবচেয়ে শক্তিশালীভাবে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ সক্রিয় করে। ১০০ গ্রাম প্রোটিনের জন্য আনুমানিক মানঃ

• সিরামিকঃ ১০১১ গ্রাম লেউসিন
• সয়া আইসোলেট: ৭.৫৮ গ্রাম
• মটরশুটি প্রোটিন বিচ্ছিন্নঃ ৮.৮.৫ গ্রাম
• চালের প্রোটিনঃ প্রায় ৮ গ্রাম, কিন্তু লিসিনের পরিমাণ কম (প্রায় ৩ গ্রাম)
• হ্যাম্প: 66.5 গ্রাম, প্লাস পাউডার মধ্যে একটি কম মোট প্রোটিন ঘনত্ব (506060%)

দ্বিতীয় সংখ্যাটি হল DIAAS, এটি অ্যামিনো অ্যাসিডের ব্যবহারযোগ্যতার পরিমাপ। Whey প্রায় 1.051.1.20; সয়া বিচ্ছিন্ন 0.901.00; pea 0.800.85; চাল 0.400.50 কারণ নিম্ন lysine। প্রায় ৭০ঃ৩০ এ একটি আখরোট এবং চাল মিশ্রণ লিসিন এবং মেথিয়োনিন উভয়ই স্থির করে এবং DIAAS কে সয়া অঞ্চলে ঠেলে দেয়।

আসলে আপনার কত গ্রাম দরকার?

প্রতিদিন, একজন ব্যক্তির জন্য একটি বাস্তবসম্মত পরিসীমা উত্তোলন হয় ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন. . ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রতিদিন ১২৮১৭৬ গ্রাম খাদ্য মিলিয়ে, শুধু গুঁড়া নয়।

প্রতি খাবার, 0.30.0.4 গ্রাম / কেজি গণনা করুন, তাই 80 কেজি জন্য 243232 গ্রাম, 35 খাবার উপর বিতরণ। প্রতি খাবারেই ব্যবহারিক লেউসিনের থ্রেশহোল্ড 2.53 গ্রামঃ

• Whey থেকে প্রোটিনের 25 গ্রাম প্রায় 2.6 গ্রাম লেউসিন দেয় যথেষ্ট
• ২৫ গ্রাম মটরশুটি থেকে প্রোটিনের ফলে প্রায় ২.০ গ্রাম লেউসিন প্রান্তিকের নিচে পাওয়া যায়
• ৩২35৩৫ গ্রাম মটরশুটি থেকে প্রোটিন ২.৬২.৮ গ্রাম লেউসিন দেয় হুইয়ের সাথে মিলিত হয়

নিয়ম: যদি উদ্ভিদভিত্তিক উৎস হয় তবে ডোজটিতে 25~40% যোগ করুন. . যদি আপনার whey portion 25 g protein হয়, তাহলে আপনার plant portion 323535 g। ৬০ বছর বয়সের পর এই সীমা বাড়তে থাকে: প্রতি খাবারেই ০.৪ গ্রাম/কেজি এবং ৩.৪ গ্রাম লেউসিন ব্যবহার করুন।

গতি এবং সময়কাল

Whey রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা 306060 মিনিটের মধ্যে বৃদ্ধি করে, যা 609090 মিনিটের মধ্যে সর্বোচ্চ হয়। মটরশুটি এবং সয়া খুব কাছাকাছি, কয়েক দশ মিনিটের পার্থক্য যা বাস্তবে কিছুই মানে না। ওয়ার্কআউটের পর সময় ৩৫ ঘণ্টা, ৩০ মিনিট নয়, তাই প্রতিদিনের মোট সময়টা পান করার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আপনার দৈনিক খাদ্য গ্রহণ স্বাভাবিক খাদ্য থেকে ১.৮ গ্রাম/কেজি হয়, তবে আপনার ফলাফল পরিবর্তন করার সিদ্ধান্ত নয়, তবে আপনার পাউডার উৎস একটি বিবরণ।

তুলনাগুলি কী দেখায়

যখন মোট প্রোটিন এবং লেউসিন মিলিত হয়, ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের গবেষণায় সাধারণত রসুন এবং উদ্ভিদ উত্সের মধ্যে চর্বিহীন ভর বা শক্তির মধ্যে কোন অর্থপূর্ণ পার্থক্য পাওয়া যায় না; ফাঁকগুলি সাধারণত ০.৫ কেজি এবং অভ্যন্তরীণ পরিমাপের ত্রুটিতে থাকে। পার্থক্যটি শুধুমাত্র তখনই দেখা যায় যখন উদ্ভিদ প্রোটিনটি একই গ্রাম পরিমাণে নেওয়া হয় যেমন whey, কারণ তখন লেউসিনের অভাব হয়।

কিভাবে ব্যবহারিকভাবে নির্বাচন করবেন

যদি ল্যাকটোজ সমস্যা হয়

Whey isolate সাধারণত 253030 g portion এ 1 g এর কম ল্যাকটোজ থাকে, যখন ঘনত্ব 35 g থাকে। অসহিষ্ণুতা সহ বেশিরভাগ মানুষ একসাথে ১২ গ্রাম ল্যাকটোজ গ্রহণ করে, তাই এককভাবে গ্রহণ করা প্রায়ই যথেষ্ট। যদি এটি এখনও আপনাকে বিরক্ত করে, একটি উদ্ভিদ পাউডার সমস্যা সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করে।

যদি আপনার পেট খারাপ হয়

৫/৭ দিনের জন্য অর্ধেক ডোজ, ১২/১৫ গ্রাম প্রোটিন দিয়ে দেখুন, তারপর পুরো ডোজ দিয়ে নিন। খালি পেটে নয়, খাবার নিয়ে নিন এবং 150 মিলির পরিবর্তে 300400400 মিলি তরলে মিশিয়ে নিন। মটরশুটির ক্ষেত্রে, প্রথম ৭-১০ দিনে ফুসকুড়ি বেশি হয় এবং সাধারণত এটি স্থির হয়ে যায়।

যদি আপনি উদ্ভিদভিত্তিক খাবার খান

এমন একটি পাউডার বেছে নিন যা কমপক্ষে দুটি উত্স মিশ্রিত করে এবং আপনার দৈনিক গ্রহণকে পরিসীমাটির উপরের অংশে রাখুন, 1.82.22.2 গ্রাম/কেজি। এছাড়াও বি ১২, আয়রন এবং জিংককে খেয়াল রাখুন, কারণ উদ্ভিদ খাবারগুলি কম শোষণযোগ্য ফর্ম সরবরাহ করে।

আপনি যদি খরচ দেখছেন

প্রতি গ্রাম প্রোটিনের দামের তুলনা করুন, পাউডার কেজি প্রতি নয়। ৭৫% প্রোটিনের সাথে ১০০০ গ্রাম টব ৭৫০ গ্রাম প্রোটিন দেয়; ৯০% এর সাথে একটি টব ৯০০ গ্রাম প্রোটিন দেয়। প্রতি ডোজের প্রকৃত খরচ 20-30% পর্যন্ত ভিন্ন হতে পারে।

প্রশিক্ষণের অংশ, কারণ শুধুমাত্র প্রোটিন কিছুই করে না

প্রোটিন হল নির্মাণ উপাদান; প্রশিক্ষণ হল উদ্দীপনা। বাস্তবসম্মত ফ্রেমঃ সপ্তাহে ৩/৪ সেশন, প্রতি সপ্তাহে ১০/২০ টি হার্ড সেট, প্রতি সেটে ৬/১২ টি পুনরাবৃত্তি, রিজার্ভে ১/৩ টি পুনরাবৃত্তি, ৬০/১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রতি ১/২ সপ্তাহে ২.৫৫ কেজি বা ১ থেকে ২টি পুনরাবৃত্তি যোগ করে অগ্রগতি করুন। এটা ছাড়া কোন পাউডার কিছুই পরিবর্তন করে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনার কিডনি বা লিভার রোগ থাকে অথবা ক্রেটিনিনিন এর মাত্রা ১.২ গ্রাম/ কেজি এর বেশি থাকে তাহলে প্রথমে আপনার ক্রেটিনিন গ্রহণের বিষয়টি পরিষ্কার করা উচিত, কারণ দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ প্রায়ই ০.৬ ০.৮ গ্রাম/ কেজি-তে নিয়ন্ত্রণ করা হয়।
• যদি ডোজ কমানোর পরেও ফুসকুড়ি, ডায়রিয়া বা ক্র্যাম্প ২-৩ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।
• অবিলম্বে, যদি whey থেকে বকুনি, ঠোঁট বা গলা ফোলা বা শ্বাসকষ্ট হয় এটি দুধের অ্যালার্জির ইঙ্গিত দেয়, অসহিষ্ণুতা নয়।
• গর্ভাবস্থা বা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, অথবা যদি আপনার বয়স ১৮ বছরের কম হয়, তাহলে একটি সম্পূরক যোগ করার আগে।
• আপনি যদি চলমান ওষুধ (থাইরয়েড, অ্যান্টিবায়োটিক, ইমিউনোসপ্রেসেন্ট) গ্রহণ করেন ওষুধ এবং শেকের মধ্যে ২-৪ ঘন্টা সময় দিন এবং মিথস্ক্রিয়া পরীক্ষা করুন।
• যদি আপনার অজান্তেই ওজন কমে যায়, আপনার পায়ের পাতায় রক্ত থাকে, অথবা আপনি দীর্ঘদিন ক্লান্ত থাকেন তাহলে এটি কোন অতিরিক্ত প্রশ্ন নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• Whey প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিনের জন্য 1011 গ্রাম লেউসিন বহন করে, উদ্ভিদ উত্স 68.5 গ্রাম, তাই একটি উদ্ভিদ পরিসেবাতে 2540%40% যোগ করুন।
• লক্ষ্যমাত্রা হল প্রতি খাবারেই ০.৩-০.৪ গ্রাম/কেজি এবং ২.৫-৩ গ্রাম লেউসিন এবং সমস্ত উৎস থেকে প্রতিদিন ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি।
• লেউসিন এবং মোট প্রোটিনের মিল থাকলে, ৮-১২ সপ্তাহের ফলাফল মূলত একই রকম।
• ল্যাকটোজ এবং হজম, না গুণমান, সাধারণত আপনার জন্য উপযুক্ত কি তা সিদ্ধান্ত নিন; আইসোলেটে প্রতি পরিবেশন 1 গ্রামেরও কম ল্যাকটোজ রয়েছে।
• কিডনির রোগ, অ্যালার্জি প্রতিক্রিয়া বা ২/৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে লক্ষণ দেখা দিলে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে, কোনো ফোরামে নয়।