কফি বনাম প্রাক-ট্রেনিংঃ আসলে কি কাজ করে এবং আপনি কি শুধু জন্য পরিশোধ করা হয়

ক্যাফিন এই তুলনায় একটি উপাদান যার পিছনে সত্যিকারের শক্তিশালী গবেষণা রয়েছে, এবং এটি আপনার কফি এবং প্রতিটি প্রাক-ট্রেনিং স্টোরেজ উভয়ই রয়েছে। প্রশ্নটা হচ্ছে এটা কাজ করে কিনা তা নয়, কিন্তু আপনি কি আপনার রান্নাঘরে ইতিমধ্যে কিছু জন্য অর্থ প্রদান করছেন কিনা। এখানে সংখ্যাগুলি কি বলে।

ক্যাফিন আসলে কি করে?

ক্যাফিন অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরগুলোকে ব্লক করে, তাই আপনার মস্তিষ্ক ক্লান্তিকে অন্যথায় যেভাবে দেখবে তার চেয়ে বেশি পরে দেখবে। জিমে যা দেখা যায় তা হল ১-২ টি অতিরিক্ত রিপস সেট ব্যর্থ হওয়ার সাথে সাথে ২-৫% বেশি শক্তি। সাধারণত কার্ডিও ব্যায়াম থেকে উত্তোলনের ক্ষেত্রে এর প্রভাব বেশি হয়, কারণ ধৈর্য 2-4% বৃদ্ধি পায়, যা 5K এর প্রায় অর্ধ মিনিট।

কী না: একটি অর্থপূর্ণ পরিমাণে চর্বি পোড়াতে, আপনার কৌশল উন্নত, অথবা পাঁচ ঘন্টা রাতে জন্য কভার. যদি আপনার শুধু দরজা দিয়ে যাওয়ার জন্য এটির প্রয়োজন হয়, তাহলে সমস্যা ঘুম এবং খাদ্য, সম্পূরক নয়।

আপনার কত লাগবে?

গবেষণায় ব্যবহৃত ডোজ হল: শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম ৩-৬ মিলিগ্রাম, প্রশিক্ষণের ৪৫-৬০ মিনিট আগে নেওয়া হয়।

• ৭০ কেজিঃ 210 থেকে 420 মিলিগ্রাম
• ৮৫ কেজিঃ ২৫৫-৫১০ মিলিগ্রাম
• ১০০ কেজিঃ ৩০০-৬০০ মিলিগ্রাম

এই পরিসরের শীর্ষটি কমই নীচের অংশকে পরাজিত করে, এবং এটি প্রায় সবসময় আরও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নিয়ে আসেঃ হাত কাঁপছে, নাড়ি ঝাঁপছে, বমি বমি ভাব, জরুরিভাবে টয়লেটে যেতে হচ্ছে। ৩ মিলিগ্রাম/কেজি দিয়ে শুরু করুন এবং ৩-৪ সেশনের পর যদি আপনি কিছু না অনুভব করেন তাহলে মাত্রা বাড়ান। স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ সিলিং হিসাবে, খাদ্য নিরাপত্তা সংস্থাগুলি প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম এবং একক ডোজ 200 মিলিগ্রাম ব্যবহার করে।

ক্যাফিন কতটুকু আছে?

• এসপ্রেসো, ৩০ মিলিঃ ৬০-৮০ মিলিগ্রাম
• ছোট কাপ ফিল্টারহীন কফি, ৬০-৮০ মিলিঃ ৫০-৭০ মিলিগ্রাম
• ফিল্টার কফি, ২০০ মিলিঃ ৯০-১২০ মিলিগ্রাম
• ইনস্ট্যান্ট কফি, ২ গ্রাম পাউডার: ৫৫-৭০ মিলিগ্রাম
• এক কাপ প্রাক-ট্রেনিং: ১৫০-৩৫০ মিলিগ্রাম

২৫০ মিলিগ্রাম পেতে আপনার প্রায় তিনটা এসপ্রাসিস বা দুইটা বড় ফিল্টার কফি দরকার। সম্ভব, কিন্তু শার্ট তুলার ৪৫ মিনিট আগে শার্ট পরার রুমে নয়। এখানেই প্রাক-ট্রেইনিং সত্যিই বেশি কার্যকরঃ এক স্কুপ, এক নম্বর লেবেলে।

আরেকটি সমস্যা হল পরিবর্তনশীলতা। একই পানীয় দুটি ভিন্ন ক্যাফে থেকে 40-50 মিলিগ্রাম প্রতি কাপের মধ্যে পার্থক্য করতে পারে। আপনি যদি নিজের মতো করে তৈরি করেন, ১০ গ্রাম ময়দা কফি প্রায় ১০০-১২০ মিলিগ্রাম দেয়, তাই আপনি স্পর্শের পরিবর্তে চামচ দিয়ে ডোজ দিতে পারেন।

প্রাক-ট্রেনিং এর মধ্যে আর কি আছে?

ক্যাফিন ছাড়াও, তিনটি উপাদান আছে যার পেছনে বাস্তব প্রমাণ আছে, এবং তাদের কেউই কাজ করে না আপনি অনুশীলনের আধা ঘন্টা আগে গিলতে।

• বিটা-আলানিনঃ প্রতিদিন ৩.২ গ্রাম, এর উপকারিতা দেখা যায় মাত্র ৪-৬ সপ্তাহের দৈনিক ব্যবহারের পর। এটি ১-৪ মিনিট স্থায়ী প্রচেষ্টাকে সাহায্য করে, তাই ১৫-২৫ পুনরাবৃত্তি এবং পুনরাবৃত্তি স্প্রিন্টের সেট। আপনার মুখ এবং হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি শুরু হয় 800 mg এর কাছাকাছি এবং এটি কাজ করছে এমন একটি লক্ষণ নয়।
• সিট্রুলিন ম্যাল্যাটঃ ৬-৮ গ্রাম, ট্রেনিং এর ৬০ মিনিট আগে।
• ক্রেটিন মোনোহাইড্রেটঃ প্রতিদিন ৩-৫ গ্রাম, সময়টা গুরুত্বপূর্ণ নয়। এটাকে একটা স্কুপের মধ্যে বন্ডেড করে কেনার কোন কারণ নেই।

ডোজিং হল যেখানে বেশিরভাগ পণ্য বিচ্ছিন্ন হয়। একটি সাধারণ স্কুপে ১.৬ গ্রাম বিটা-আলানিন, ১-২ গ্রাম সিট্রুলিন এবং ১ গ্রাম ক্রেটিন থাকে, যা গবেষণায় ব্যবহৃত পরিমাণের এক-তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক। যদি লেবেলে শুধুমাত্র একক উপাদান ছাড়া একক মিশ্রণ তালিকাভুক্ত করা হয়, আপনি কি কিনতে জানেন না, তাই এটি ব্যয়বহুল কফি হিসাবে আচরণ।

সময় এবং ঘুম

ক্যাফিনের অর্ধায়ু ৫-৬ ঘন্টা এবং ধীর বিপাককারীগুলিতে ৯ ঘন্টা পর্যন্ত। সন্ধ্যা ৬টায় ৩০০ মিলিগ্রাম নিন এবং আপনার সিস্টেমে এখনও মধ্যরাতে ১৫০ মিলিগ্রাম এবং সকাল ৬টায় ৭৫ মিলিগ্রাম থাকবে। ঘুমের গবেষণায়, ঘুমের ৬ ঘণ্টা আগে ৪০০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করা মোট ঘুমকে প্রায় এক ঘন্টা কমিয়ে দেয় এবং মানুষ সাধারণত এটি নিজেও লক্ষ্য করে না।

কাজ করার নিয়মঃ ঘুমানোর ৮-৯ ঘন্টা আগে শেষ ক্যাফিন. . যদি আপনি রাত ৮ টায় ট্রেনিং করেন, তাহলে সেই সেশনটি স্টিমুলেট না করে ট্রেনিং করুন এবং সকাল ও বিকেলের সময় ক্যাফিন সংরক্ষণ করুন। ক্যাফিনযুক্ত সেশন যা আপনাকে এক ঘণ্টার ঘুমের নেট খরচ করে।

সহনশীলতা এবং বিরতি

প্রতিদিনের ব্যবহারের ৪-৭ দিন পর সতর্কতা কমে যায়, যদিও পারফরম্যান্সের প্রভাব অনেকটাই ধরে থাকে। এজন্যই ক্যাফেইন ব্যবহার করা যুক্তিযুক্ত। সপ্তাহে ২-৩ বার আপনার কঠিনতম সেশনে এবং বাকিগুলোকে এটি ছাড়া প্রশিক্ষণ দিন। যদি আপনি বর্তমানে প্রতিদিন 400 mg বা তার বেশি গ্রহণ করেন, তাহলে সপ্তাহে 50-100 mg এর কম গ্রহণ করুন; ঠান্ডা থামানো আপনাকে ২-৪ দিনের জন্য মাথা ব্যথা এবং শক্তি কমিয়ে দেয়।

তিন সপ্তাহের পরীক্ষা

1. সপ্তাহ একঃ ট্রেনিং এর আগে ক্যাফেইন নেই। দুটি প্রধান লিফটে লোড এবং রিপল লগ করুন।
2. সপ্তাহ দুই: কফি থেকে ৩ মিলিগ্রাম/কেজি, ৪৫ মিনিট আগে, একই প্রোগ্রাম।
3. তৃতীয় সপ্তাহ: একই ডোজ প্রাক-ট্রেইনিং থেকে।

যদি দ্বিতীয় এবং তৃতীয় সপ্তাহের কাগজে একই রকম দেখায়, তাহলে আপনি স্বাদ এবং প্যাকেজিংয়ের জন্য অর্থ প্রদান করছেন। যদি প্রাক-ট্রেনিং জিততে পারে, তাহলে সাধারণ ব্যাখ্যাটি হচ্ছে যে এর ডোজটি আপনি আসলে কফির থেকে যা পান করেছেন তার চেয়ে বেশি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার ডোজ বাড়ানোর আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, অনিয়মিত বা হার্টবিট, উদ্বেগজনিত ব্যাধি, রিফ্লাক্স বা আলসার থাকে, অথবা আপনি থাইরয়েড, হার্ট, অ্যাজমা বা হতাশার জন্য ওষুধ গ্রহণ করেন। গর্ভাবস্থায়, সমস্ত উত্স থেকে প্রতিদিন সর্বোচ্চ 200 মিলিগ্রাম পর্যন্ত হ্রাস করা হয়। যদি স্বাভাবিক ডোজ বুকের ব্যথা, ভারী হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন বা অজ্ঞানতা সৃষ্টি করে, তাহলে পরবর্তী সেশনের জন্য অপেক্ষা করার পরিবর্তে অবিলম্বে থামুন এবং পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ক্যাফিনই কাজ করে, ফরম্যাট নয়: ৩-৬ মিলিগ্রাম/কেজি, প্রশিক্ষণের ৪৫-৬০ মিনিট আগে।
• এক কাপ এসপ্রেসো ৬০-৮০ মিলিগ্রাম দেয়, এক কাপ প্রাক-ট্রেনিং ১৫০-৩৫০ মিলিগ্রাম; কফি সস্তা, স্কুপ আরো সুনির্দিষ্ট।
• বিটা-আলানিন, সিট্রুলিন এবং ক্রেটিন কাজ করে, কিন্তু প্রাক-ট্রেইনিংয়ে সাধারণত তিনটিরই কম ডোজ দেওয়া হয়।
• ঘুমানোর আগে ৮-৯ ঘন্টা ক্যাফিন শেষ করুন, এবং সপ্তাহে ২-৩ সেশনের মধ্যে এটিকে সীমাবদ্ধ করুন যাতে সহনশীলতা প্রভাবটি না খায়।
• হৃদরোগ, রক্তচাপ বা উদ্বেগজনিত সমস্যা বা গর্ভাবস্থায়, আপনার ডাক্তারের সাথে ডোজ নিয়ে আলোচনা করুন।