ক্রেটিন বনাম বিটা-আলানিনঃ প্রত্যেকটি আসলে কি করে

ক্রেটিন এবং বিটা-আলানিন প্রায় সবসময় একই শ্বাসের মধ্যে উল্লেখ করা হয়, যদিও তারা সম্পূর্ণ ভিন্ন কাজ করে। একটি স্বল্পকালের বিস্ফোরক প্রচেষ্টা দিয়ে সাহায্য করে, অন্যটি জ্বলন্ত এবং এক বা দুই মিনিট স্থায়ী হয়। এখানে প্রতিটি কি করে, কত নিতে হবে, এবং যখন উভয় কেনা অর্থ অপচয় হয়।

ক্রেটিনের কাজ

ক্রেটিন ফসফোক্রেটিন হিসাবে পেশীতে সঞ্চিত হয় এবং এটিপি পুনর্নির্মাণের জন্য দ্রুত রিজার্ভ হিসাবে কাজ করে। এই সিস্টেমটি এই প্রথম ৬ থেকে ১০ সেকেন্ড একটা প্রচেষ্টার। যখন রিজার্ভ পূর্ণ হয়, তখন দুইটি জিনিস উন্নত হয়: সেটের শেষ রিপসগুলো ভালোভাবে ধরে রাখে, আর সেটের মধ্যে বিশ্রাম যথেষ্ট যাতে পরের সেটটা এতটা না পড়ে।

অনুশীলনে, এটা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি ৫x৩ কে ৮৫% 1RM এ স্ক্রুয়েট করেন, ৪x৫ ডেডলিফট করেন, ২০ থেকে ৪০ মিটার স্প্রিন্ট করেন, অথবা এমন কিছু করেন যেখানে সেট শেষ হয় আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার আগে। গবেষণার বাস্তবিক প্রভাব প্রায় ৫ থেকে ১৫% বেশি মোট ভলিউম ৬ থেকে ১২ সপ্তাহের ব্লক, যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য দুই-তিন মাস পর অতিরিক্ত কেজি হিসেবে দেখা দেয়, রাতারাতি পরিবর্তনের মতো নয়।

ক্রেটিনও পেশী কোষে পানি টানতে পারে। প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে স্কেলটি বেড়ে যায়। ০.৮ থেকে ২ কেজি. . এটা চর্বি নয় এবং এটি ত্বকের নিচে ফুসকুড়ি নয়, কিন্তু যদি আপনি প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করেন তাহলে এটা জানা সাহায্য করে যে লাফটি কোথা থেকে এসেছে।

বিটা-আলানিনের কাজ কি?

বিটা-আলানিন কারনোসিনের একটি বিল্ডিং ব্লক এবং কারনোসিন একটি বাফার যা পেশীর ভিতরে হাইড্রোজেন আয়ন শোষণ করে। আপনি যখন যথেষ্ট দীর্ঘ এবং কঠোর পরিশ্রম করেন তখন এই আয়নগুলি জমা হয় যে জিনিসগুলি জ্বলতে শুরু করে। সুতরাং বিটা-আলানিনের কোন প্রভাব নেই ভারী ট্রিপল, এবং কিছু প্রচেষ্টা জন্য স্থায়ী প্রায় ৬০ সেকেন্ড থেকে ৪ মিনিট পর্যন্ত. .

বিশেষ করেঃ ২০ থেকে ২৫ বার, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ডের ব্যবধান, ৪০০ মিটার দৌড়, ৫০০ থেকে ২০০০ মিটার দৌড় বা তিন মিনিটের কন্ডিশনার। প্রভাব বাস্তব কিন্তু বিনয়ী, প্রায় ২ থেকে ৩% উন্নতি সেই সময় উইন্ডোতে। অর্থাৎ এক বা দুইটি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি এক সেট বিশ, অথবা কয়েক সেকেন্ড 400 থেকে দূরে। কিছুই না, কিন্তু একটা পালা পয়েন্টও না।

খুব বেশি চিন্তা না করে ডোজিং

ক্রেটিন

• দিনে ৩ থেকে ৫ গ্রামপ্রতিদিন, বিশ্রামের দিন সহ। ৭০ থেকে ৯০ কেজি ওজন থাকা মানুষের জন্য, এটা প্রায় এক চা চামচ।
• লোডিং অপশনালঃ প্রতিদিন 20 গ্রাম 5 থেকে 7 দিনের জন্য 5 গ্রাম 4 ডোজ বিভক্ত, তারপর আবার ৫ গ্রামে ফিরে আসুন। লোডিং এড়িয়ে যান এবং আপনি একই পরিপূর্ণতা অর্জন করতে হবে তিন থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে.
• সময়টা গুরুত্বপূর্ণ নয়। ধারাবাহিকতা আছে। সপ্তাহে একবার ডোজ মিস করলে কিছুই বদলায় না।
• এক মাসের জন্য বাইক চালানোর কোন ভিত্তি নেই। মাত্রা কমে যায় মাত্র তিন থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে।
• একক হাইড্রেট ব্যবহার করুন। অন্য ফর্মগুলোতে কোন প্রমাণিত সুবিধা নেই।

বিটা-আলানিন

• প্রতিদিন ৩.২ থেকে ৬.৪ গ্রাম, ডোজের মধ্যে বিভক্ত ০.৮ থেকে ১.৬ গ্রাম, দিনে তিন থেকে চারবার।
• এটা লাগে ৪ থেকে ১২ সপ্তাহ কার্নোসিনের নিয়মিত গ্রহণের পরিমাণ যথেষ্ট পরিমাণে বৃদ্ধি পায়। ট্রেনিং এর আগে একটা মাত্র স্কুপ কিছুই করে না।
• মুখ, ঘাড় এবং বাহুতে জ্বালা (প্যারেস্টেসিয়া) প্রায় 800 থেকে 1000 মিলিগ্রাম একবারে ডোজের উপরে প্রদর্শিত হয়, 15 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে শুরু হয় এবং 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে চলে যায়। অস্বস্তিকর, বিপজ্জনক নয়। ডোজটি ছোট করে ভাগ করুন অথবা দীর্ঘায়িত-মুক্তি ফর্ম ব্যবহার করুন।

কোনটা লাগবে?

1. শক্তি প্রশিক্ষণ, উত্তোলন, স্প্রিন্ট, সংক্ষিপ্ত স্প্রিংস সহ ক্রীড়া ক্রেটিন। বিটা-আলানিন এখানে প্রায় কিছুই করে না।
2. ৮ থেকে ১৫ জনের সেট দিয়ে বডি বিল্ডিং প্রথমে ক্রেটিন, বিটা-আলানিন একটি দরকারী অ্যাড-অন যদি আপনি দীর্ঘ সেট এবং ড্রপ সেট প্রায়ই চালান।
3. ক্রসফিট, যুদ্ধক্রীড়া, ডোব, ১০০ থেকে ৪০০ মিটার সাঁতার, বারবার আক্রমণ সহ সাইকেল চালানো উভয়ই যুক্তিযুক্ত, কারণ এগুলো দীর্ঘ জ্বলন্ত টুকরো দিয়ে বিস্ফোরক টুকরো মিশ্রিত করে।
4. ১০ মিনিটের বেশি সময় ধরে ধৈর্য্য ধরে তারা দুজনেই খুব বেশি নড়াচড়া করবে না। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ, হাইড্রেশন এবং প্রোগ্রামিং এটার সিদ্ধান্ত নেয়।

যদি আপনি শুধুমাত্র একটি বেছে নিতে পারেন এবং সিদ্ধান্ত নিতে না পারেন, তাহলে ক্রেটিন নিন। এটি আরও ভালভাবে গবেষণা করা হয়, সস্তা হয় এবং এর প্রভাব আরও বেশি হয়।

তুমি দুটোই নিতে পারবে?

হ্যাঁ, এবং কোন খারাপ মিথস্ক্রিয়া নেই। তারা দুটি পৃথক সিস্টেমে কাজ করে, তাই তারা ওভারল্যাপ করে না। যুক্তিসঙ্গত পদ্ধতি হল একের পর এক, অন্তত চার সপ্তাহের ব্যবধানে, যাতে আপনি জানেন কি কি করেছে। একই দিনে দুটোই শুরু করুন এবং যদি আপনার সাথে কিছু না হয়, তাহলে আপনি বুঝতে পারবেন না কার দোষ।

যা কেউ ঠিক করতে পারবে না

পুষ্টির পরিপূরকগুলো পিরাডাইমের শীর্ষে কাজ করে, নীচে নয়। যদি আপনি ৫ ঘন্টা ঘুম করেন, শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিন খান, এবং তিন মাস ধরে একই ওজন তুলে থাকেন, তাহলে ক্রেটিন এবং বিটা-আলানিন পরিসংখ্যানগত শব্দ। কভার ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি এবং একটি পরিকল্পনা যেখানে লোড আসলে সপ্তাহ থেকে সপ্তাহ পর্যন্ত প্রথম যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে উভয়ই উপরের ডোজগুলিতে ভালভাবে সহ্য করা হয়, তবে যদি আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুনঃ

• আপনার কিডনি বা লিভার রোগ আছে, অথবা আপনার কিডনির কার্যকারিতা হ্রাস পেয়েছে।
• আপনি রক্তচাপের ওষুধ, ডায়ুরেটিক, অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরিজ, অথবা কোন চলমান প্রেসক্রিপশন গ্রহণ করেন।
• আপনি গর্ভবতী বা স্তন্যদান করছেন, অথবা যে ব্যক্তি এটি গ্রহণ করছেন তার বয়স ১৮ বছরের কম।
• রক্তের নমুনাতে দেখা গেছে ক্রেটিনিনের মাত্রা বেড়েছে। ক্রেটিন কিডনির ক্ষতি ছাড়া এই সংখ্যাকে বাড়িয়ে দিতে পারে, কিন্তু আপনার ডাক্তারকে বলুন যে আপনি এটি গ্রহণ করছেন তাই ফলাফল ভুলভাবে পড়া হয় না।
• আপনি যদি ভ্যাকসিন গ্রহণ শুরু করার পর দীর্ঘস্থায়ী ক্র্যাম্প, ফোলা, বমিভাব, কালো প্রস্রাব বা পাশের ব্যথা অনুভব করেন।

বিটা-আলানিনের কারণে যন্ত্রণা এককভাবে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করার কারণ নয়। রেশ, শ্বাসকষ্ট বা ফোলাভাব হয়, এবং তাৎক্ষণিকভাবে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ক্রেটিন ১০ সেকেন্ডের কম সময় ব্যায়াম করতে কাজ করে, বিটা-আলানিন ১ থেকে ৪ মিনিট ব্যায়াম করতে।
• ক্রেটিনঃ প্রতিদিন ৩ থেকে ৫ গ্রাম, প্রতিদিন, একক হাইড্রেট, সাইকেল চালানো যাবে না। ৫ থেকে ৭ দিনের জন্য প্রতিদিন ২০ গ্রাম লোড করা হয়।
• বিটা-আলানিনঃ প্রতিদিন ৩.২ থেকে ৬.৪ গ্রাম, ০.৮ থেকে ১.৬ গ্রাম এবং ৪ থেকে ১২ সপ্তাহের জন্য ধৈর্য্য।
• যদি আপনি একটি বেছে নেন, ক্রেটিন বৃহত্তর এবং আরো নির্ভরযোগ্য প্রভাব দেয়।
• কিডনির রোগ, চলমান ওষুধ, গর্ভাবস্থা অথবা ক্রেটিনিনের মাত্রা বৃদ্ধি ল্যাবরেটরি রিপোর্টে ডাক্তারকে প্রথম বলে।