জেরচার স্কাউট: এটি কী করে, কীভাবে এটি করা যায় এবং এটি কার জন্য উপযুক্ত

জেরচার স্কিট হল এমন একটি স্কিট যেখানে বারটি আপনার কোণের কোণে, আপনার শরীরের সামনে, আপনার ফাঁদগুলির পরিবর্তে বসে। প্রথম কয়েক সেট অদ্ভুত মনে হয় এবং অস্থির দেখায়, কিন্তু এটি একটি উঁচু শরীরকে এমনভাবে বাধ্য করে যা অন্য কিছু থেকে পাওয়া কঠিন। এখানে আসলে কি প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, কিভাবে এটি সম্পাদন করা হয়, এবং কে কষ্ট করা উচিত।

কোথা থেকে আসে এবং এটি আসলে কি করে

লিফটটির নাম রাখা হয়েছে মিজুরি থেকে আসা এড জেরচারের নামে, যিনি ১৯৩০ এর দশকে র্যাক ছাড়াই একটি গ্যারেজে প্রশিক্ষণ নিয়েছিলেন এবং তার লাঠিটি সরাসরি তার কনুইতে টেনে আনতে হয়েছিল। এটা একটা উপায় ছিল, কোন তত্ত্ব নয়। দেখা গেল যে সামনে বার লোড করার ফলে প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তন হয় এবং ৯০ বছর পরও ব্যায়ামটি কার্যকর থাকে।

• ট্রাঙ্ক অনেক বেশি কাজ করে। বারটি আপনার ভর কেন্দ্রের সামনে বসে এবং আপনাকে ক্রমাগত সামনে টানছে। তোমার ভ্রূণ এবং গভীর স্থিতিস্থাপক পুরো রেপ জুড়ে স্ট্রেটেড থাকতে হবে, শুধু শুরুতে নয়।
• উপরে পিছনে. হাতের কোমরগুলোকে উপরে তুলে ধরে রাখলে রম্বোড এবং মাঝের ফাঁদগুলো সমানুপাতিকভাবে লোড হয়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এটা প্রথম জিনিস যা তাদের ছেড়ে দেয়।
• গভীরতা ছাড়া ঠাট্টা. সামনের লোড একটি প্রতিপক্ষ হিসাবে কাজ করে, তাই বেশিরভাগ লিফটাররা সমান্তরালের নীচে সহজেই প্যাচযুক্ত এবং সামনের দিকে ভাঁজ না করেই সহজেই আসে।
• নিরাপদ উদ্ধার। যদি তুমি একটা রেপ মিস করো, তুমি তোমার হাত দু'টো খুলে রাখো আর বারটা তোমার সামনে পড়ে যাবে। কোন স্পটারের প্রয়োজন নেই, কোন নিরাপত্তা পিনের প্রয়োজন নেই।
• অস্বাভাবিক লোডের জন্য বহন করুন। স্যান্ডব্যাগ, পাথর, বাক্স, আসবাবপত্র, একটা ২৫ কেজি বাচ্চা। তুমি সব সামনের দিকে নিয়ে যাবে, পিঠে নয়।

কী না: এটা পিঠের স্কিট এর বিকল্প নয় যদি আপনার লক্ষ্য বার এর সবচেয়ে বড় সংখ্যা হয়। আপনার হাতের মুঠোয় যে বোঝা রাখা যায় তা প্রায় ৫৫ থেকে ৭০ শতাংশ আপনার পিঠের সর্বাধিক স্কিট, এবং যা সাধারণত আপনাকে সীমাবদ্ধ করে তা হল আপনার পা নয়, আপনার ট্রাঙ্ক বা কনুইর সহনশীলতা।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. রাকের নীচে বারের উচ্চতায় বারটি সেট করুন। কোন র্যাক ছাড়া, দুই ধাপে এটি মেঝে থেকে তুলুনঃ আপনার হাঁটুতে বসে থাকুন, তারপর আপনার হাতুড়িতে।
2. তোমার হাতগুলো নিচে নামিয়ে দাও যাতে বারটি পড়ে যায় কোণের বাঁকায়, না সামনের বাহুতে. হাত একসাথে বেঁধে রাখুন অথবা অন্য হাত দিয়ে একটি হাত ধরে রাখুন।
3. আপনার উপরের হাতগুলো আপনার পাঁজরের কাছে রাখুন এবং আপনার হাতের মুঠো সামনের দিকে এবং সামান্য ভিতরে রাখুন। বুকটা উপরে তুলো।
4. পায়ে হাত রেখে দুই ধাপ পিছনে ফিরে যান। পা কাঁধের সমান বা একটু বেশি। পায়ের আঙ্গুল ১৫ থেকে ৩০ ডিগ্রি পর্যন্ত ঘুরিয়ে নিন।
5. পেটে শ্বাস নিন, আপনার পায়ে হাত লাগান, তারপর নিয়ন্ত্রণে নেমে যান ২ থেকে ৩ সেকেন্ড. .
6. গভীরতায় যাও যেখানে তোমার তিলের নিচে ঢুকতে পারবে না। অধিকাংশ মানুষের জন্য এটি সমান্তরালের নিচে।
7. মেঝেটা ঠেলে উঠে দাঁড়াও। আপনার উরু এবং কাঁধ একই গতিতে উঠবে; যদি আপনার উরু প্রথমে উঠতে থাকে, তাহলে বোঝা খুব ভারী হবে।

সাধারণ ভুল

• হাতের আঙ্গুলের পরিবর্তে হাতের আঙ্গুলের উপর ব্যারটি রেখেছেন। এটা নিচে স্লাইড করে এবং প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি ব্যথা করে।
• হাতের আঙ্গুল বেরিয়ে আসছে, বুক ভেঙে যাচ্ছে, পিঠ ঘুরছে। এটা আপনার পিঠের উপরের অংশ যা আপনাকে বলছে যে বোঝা খুব ভারী।
• চামড়া এবং সংযোজক টিস্যু অভিযোজিত হওয়ার আগে দ্বিতীয় বা তৃতীয় সপ্তাহে ওজন বাড়ানো।
• দশের পুরো সেট ধরে শ্বাস ধরে রাখা। পুনরাবৃত্তি মধ্যে শ্বাস, পুরো সেট জুড়ে না।

হাতের মুঠো: কিভাবে এটা সহ্য করা যায়

ভাঁজ করা তোয়ালে ১ থেকে ২ সেন্টিমিটার ঘন প্রায় ৯০ শতাংশ অসুবিধা দূর করে। এর চেয়েও ঘন হলে বারটা তোমার শরীর থেকে দূরে চলে যাবে আর লিভারেজ আরও খারাপ হয়ে যাবে। লম্বা আঙ্গুলও সাহায্য করে। ত্বক সাধারণত তিন বা চারটি সেশনের মধ্যে মানিয়ে নেয় এবং বেশিরভাগ মানুষের পরে প্যাডিংয়ের প্রয়োজন হয় না। যদি আপনার হাতের মুঠো ব্যথা করে, এমনকি যদি আপনি এটিকে হালকা করে দেন, তাহলে আপনি এটির সাথে মানিয়ে নিতে পারবেন না।

কার সাথে এটা কাজ করে আর কার সাথে না করে

এটা যোগ করার মতো যদি আপনি পিঠের স্কিট এ এগিয়ে যেতে থাকেন, যদি আপনার উপরের পিঠটি দুর্বল লিঙ্ক হয়, যদি আপনি স্ট্রংম্যান বা গ্রিপিং এবং বহন জড়িত কোন খেলাধুলা প্রশিক্ষণ দেন, অথবা যদি আপনার কোন র্যাক এবং কোন নিরাপত্তা পিন না থাকে এবং আপনার একটি স্কিট দরকার যা থেকে আপনি একা বেরিয়ে আসতে পারেন।

আপনার যদি একটি প্রদাহিত হাতা বা সম্প্রতি অস্ত্রোপচার করা হয়, যদি আপনি পাওয়ারলিফটিং মিট প্রস্তুতির শেষ ছয় সপ্তাহের মধ্যে থাকেন, অথবা যদি আপনি এখনও একটি খালি বার দিয়ে মৌলিক স্কেচ কৌশল স্থিতিশীল না হন তবে এটি মূল্যবান নয়।

কিভাবে প্রোগ্রাম করা যায়

প্রথম অধিবেশন: খালি ২০ কেজি বার, ৫ টির ৩ টি সেট, শুধু সেটআপ শিখতে। তারপরে, ৫ থেকে ৮ বার করে ৩ থেকে ৪ সেট, সেটগুলির মধ্যে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম করুন।

1. সপ্তাহ ১ঃ ৩x৫ আপনার পিঠের সর্বাধিক ৪০%।
2. ২য় এবং ৩য় সপ্তাহ: সপ্তাহে ৫ কেজি যোগ করুন, ৩x৫ এ থাকুন।
3. চতুর্থ সপ্তাহ: একই লোডে ৪x৬।
4. ৫ম এবং ৬ম সপ্তাহঃ সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন, ৪ x ৬।

প্রতি সেটে ২ থেকে ৩ জন রিপ্লাই রিজার্ভ রাখুন। সপ্তাহে একবার করে চালাও, অথবা সপ্তাহে দুবার যদি এটা তোমার ব্লকের প্রধান স্কিট হয়। এ ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ আপনি অন্য বৈচিত্র্য ঘোরান আগে ব্লক যথেষ্ট. জেরচারে এক-প্রতিষ্ঠার সর্বোচ্চ পরীক্ষা করা খুব কম অর্থবহ, যেহেতু আপনার হাত এবং ট্রাঙ্ক আপনার পায়ে ব্যর্থ হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার হাতের আঙ্গুলের ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং বিশ্রামের সাথে এটি দূর না হয়, যদি আপনার আঙ্গুলগুলিতে ঝাঁকুনি বা নরমতা অনুভব করে, যদি আপনার পিঠের ব্যথা একটি পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, অথবা আপনি যদি মাথা ঘোরাতে বা স্পট দেখতে পান তবে পরীক্ষা করুন। যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, পরিচিত হৃদরোগ, হার্নিয়া বা সম্প্রতি পেটের অস্ত্রোপচার হয়, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে ভারী ব্যায়াম করার বিষয়ে আলোচনা করুন। সেশনের পর কয়েকদিন ধরে থাকা হাঁটু ব্যথাও এমন কিছু নয় যা আরো সেট ঠিক করবে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• জেরচার স্কিটটি আপনার কোমরের ফ্লিপটিতে বারটি ধরে রাখে এবং আপনার পিছনের স্কিট ম্যাক্সের প্রায় ৫৫ থেকে ৭০ শতাংশে আপনার ট্রাঙ্ক এবং উপরের পিছনে ভারী লোড করে।
• বারটি কখনই হাতের আঙ্গুলের উপরে নয়, কব্জি বাঁকায় যায়; 1 থেকে 2 সেমি ভাঁজ টয়লেট বেশিরভাগ অস্বস্তি পরিচালনা করে।
• কাজ করার পরিসীমা ৩ থেকে ৪ সেট ৫ থেকে ৮ পুনরাবৃত্তি, ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম, ২ থেকে ৩ পুনরাবৃত্তি রিজার্ভের মধ্যে বাকি রয়েছে।
• ২০ কেজি খালি স্ট্রবেরি দিয়ে শুরু করুন এবং ২.৫ থেকে ৫ কেজি প্রতি সপ্তাহে ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের ব্লক জুড়ে যোগ করুন।
• এটি একটি আনুষাঙ্গিক, একটি প্রতিস্থাপন বা শক্তি পরীক্ষা নয়; দীর্ঘস্থায়ী কনুই ব্যথা, নরমতা বা মাথা ঘোরাতে ডাক্তারের কাছে যান।