সিঁড়ি ম্যানেজার: এটি কী করে, কীভাবে এটি ব্যবহার করা হয় এবং এটি কার জন্য উপকারী

সিঁড়ি মাস্টার এমন কয়েকটি মেশিনের মধ্যে একটি যা আপনার হৃৎস্পন্দন বাড়িয়ে দেয় এবং একই সময়ে আপনার গল্টস এবং চতুর্ভুজকে লোড করে, দৌড়ানোর প্রভাব ছাড়াই। এজন্যই মানুষ এটা পছন্দ করে অথবা এর পাশ দিয়ে হেঁটে যায়। উভয় ক্ষেত্রেই এর কারণ সাধারণত একই: তারা এটা ভুল ব্যবহার করছে।

সিঁড়ি ম্যানেজার আসলে কি করে

চলমান সিঁড়ি আরোহণ প্রায় সম্পূর্ণভাবে একক কাজ পেশীটি আপনাকে উপরে ঠেলে দেওয়ার সাথে সাথে সংক্ষিপ্ত হয়ে যায়, এবং মূলত কোন অদ্ভুত পর্যায়ে নেই কারণ আপনি নিজেকে নামানোর পরিবর্তে পদক্ষেপটি নীচে ভ্রমণ করে। এজন্যই ৩০ মিনিট সিঁড়ি চালানোর সময় খুব কমই আপনি এমন ব্যথা অনুভব করেন যেমন ৩০ মিনিট দৌড়ানোর সময়, এবং এর ফলে পরের দিন আপনার উত্তোলনের ক্ষেত্রেও কম বাধা আসে।

প্রধান কর্মীরা হলেন গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং চতুর্ভুজ, যার সাহায্যে কলি এবং হ্যামস্ট্রিংস। প্রতি মিনিটে 40 ধাপে ধীর গতিতে প্রায় 4 MET থেকে প্রতি মিনিটে 80 ধাপে 9 MET বা তার বেশি পর্যন্ত তীব্রতা বাস্তবসম্মতভাবে চলে।

৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য নির্দিষ্ট সংখ্যায়ঃ প্রতি মিনিটে ৫৫-৬৫ ধাপের মাঝারি গতিতে প্রতি মিনিটে প্রায় ৯-১১ ক্যালোরি পোড়া যায়, অর্থাৎ আধা ঘণ্টায় ২৭০-৩৩০ ক্যালোরি পোড়া যায়। একই গতিতে ৬০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতি মিনিটে ৭-৮ ক্যালোরি বা ২১০-২৪০ ক্যালোরির কাছাকাছি। কনসোলের সংখ্যা সাধারণত ১০-২০% বেশি, কারণ এটি আপনার শরীরের ওজন বা আপনি কতটুকু হেন্ডলিংয়ের উপর নির্ভর করছেন তা জানে না।

সিঁড়ি ম্যানেজার কি করে না কর: অর্থপূর্ণ পেশী ভর বা সর্বোচ্চ শক্তি তৈরি করুন যদি আপনি ইতিমধ্যে উত্তোলন করেন। এটা একটা কন্ডিশনার মেশিন যা পায়ে ভালো আঘাত করে, স্কিট প্রতিস্থাপন নয়।

কৌশলঃ পাঁচটি ভুল যা প্রভাবকে ধ্বংস করে দেয়

1. হাতের রেলিং থেকে ঝুলতে থাকো না। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আঙুলের পাতা, হাত না। হাত ধরে রাখার ফলে আপনার শরীরের ওজন আপনার বাহুতে স্থানান্তরিত হয় এবং প্রকৃত শক্তি খরচ ২০-২৫% কমে যায়। যদি আপনার ধরে রাখতে শক্ত গ্রিপ দরকার হয়, আপনার গতি খুব দ্রুত প্রতি মিনিটে 10-15 ধাপ কমিয়ে নিন।
2. পুরো পাটা সিঁড়িতে। তোমার পায়ে পড়ে থাকা উচিত সিঁড়ি দিয়ে, পিঠের উপর নয়। আপনার পায়ে ক্রমাগত আরোহণ করা আপনার বাম এবং অখিলের স্নায়ুকে অতিরিক্ত চাপ দেয়। যদি আপনি বকুলের কাজ করতে চান, তাহলে এটাকে ৬০-৯০ সেকেন্ডের ব্লক হিসেবে করুন, পুরো ২৫ মিনিট নয়।
3. উঁচু শরীর, কোমর থেকে সামান্য চক্রান্ত। আপনার কোমর থেকে ৫-১০ ডিগ্রি এগিয়ে ঝুঁকানো ঠিক আছে; আপনার পিঠ ঘুরিয়ে এবং কনসোলের উপর আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি রেখে নয়। এই সময়ে মেশিনটি কাজ করছে, আপনি নয়।
4. পুরো পদক্ষেপ। উচ্চ গতিতে ছোট্ট অর্ধ-পদক্ষেপগুলি চিত্তাকর্ষক দেখাচ্ছে কিন্তু কম দূরত্বের উপর কম পেশী ব্যবহার করে। প্রতি মিনিটে ৫৫টি পূর্ণ ধাপ ৮৫টি অর্ধ-ধাপের চেয়ে ভালো।
5. একসাথে দুইটি ধাপ এড়িয়ে যাওয়া গল্টকে আরো ভারী করে তোলে এবং হাঁটুকেও। এটাকে একটা হাতিয়ার হিসেবে ব্যবহার করুন: ৪৫-৬০ সেকেন্ডের ৩-৪ ব্লক সেশনের ভিতরে, আপনার ডিফল্ট স্টাইলের মতো নয়।

তিনটি প্রোটোকল যা 95% চাহিদা জুড়ে

১. বেস ওয়ার্ক

২০-৩০ মিনিট প্রতি মিনিটে ৫০-৬০ ধাপে, হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ ৬০-৭০ শতাংশের কাছাকাছি, এমন গতিতে যেখানে আপনি এখনও পাঁচ বা ছয় শব্দের বাক্য বলতে পারেন। সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার। এই সংস্করণটি আপনি পা প্রশিক্ষণের পর দিন বা স্বতন্ত্র কার্ডিও হিসাবে করেন।

২. প্রথমত, সময়কাল

মিনিট প্রতি ৪০ ধাপে ৫ মিনিট উষ্ণায়ন, তারপর মিনিট প্রতি ৭৫-৮৫ ধাপে ৬০ সেকেন্ডের ৮টি রাউন্ড এবং মিনিট প্রতি ৪০-৪৫ ধাপে ৯০ সেকেন্ড। পাঁচ মিনিট ঠান্ডা হয়ে শেষ করুন। মোট ৩০ মিনিট। সপ্তাহে একবার, সর্বোচ্চ দুইবার, আর ভারী স্কিউটের মতো একই দিনে নয়।

৩. পোস্ট-লিফটিং ফিনিশার

ওজন বাড়ানোর পর ১০-১৫ মিনিট প্রতি মিনিটে ৪৫-৫৫ ধাপে হাঁটুন। ১২০-১৮০ ক্যালোরি যোগ করার জন্য যথেষ্ট, সুস্থ হওয়ার জন্য খুব কম খাওয়া।

অগ্রগতিঃ প্রতি সপ্তাহে গতি বাড়াবেন না। প্রথমে সময় যোগ করুন (তিন সপ্তাহের মধ্যে ২০ → ২৫ → ৩০ মিনিট), তারপর প্রতি মিনিটে ৫ ধাপের গতি বাড়ান।

যদি আপনি 45 মিনিটের মধ্যে 45 ধাপে এবং 20 মিনিটের মধ্যে 70 ধাপে বেছে নিচ্ছেন, তাহলে দ্বিতীয়টি প্রায় সবসময়ই সময়ের সাথে আরও ভাল ফিরে আসে যদি আপনার কৌশল সেই 20 মিনিটের মধ্যে বেঁচে থাকে।

কার জন্য এটা মূল্যবান

• যাদের হাঁটু, চামড়া বা পা দৌড়ানোর সময় জ্বালা হয় সেখানে কোন অবতরণ পর্যায়ে নেই, তাই জয়েন্ট লোড উল্লেখযোগ্যভাবে কম।
• যারা কার্ডিও ব্যায়াম করতে চায় না তাদের পা পুনরুদ্ধার করতে, কারণ পেশী ক্ষতির প্রধান অংশ সৃষ্টি করার জন্য কোন অদ্ভুত লোড নেই।
• যে কেউ হাইকিং, উচ্চতা বৃদ্ধি বা চাকরির পরীক্ষার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে যেখানে আপনি প্রকৃতপক্ষে লোডের অধীনে আরোহণ করবেন।
• সময় কম মানুষ: সিঁড়ি মাস্টারে ২০ মিনিট হাঁটার সময় প্রায় ৩৫-৪০ মিনিট ট্রেডমিল হাঁটার মতো শক্তি খরচ হয়।

যার জন্য এটা পরিশোধ করা হয় না, অন্তত এখনো নয়

• যদি আপনার হাঁটু ক্যাপের আশেপাশে বা নিচে সিঁড়ি ব্যথা করে থাকে, তাহলে এই যন্ত্রটি এটি ঠিক করার পরিবর্তে এটিকে আরও শক্তিশালী করবে।
• আপনার যদি ভারসাম্যহীনতা বা মাথা ঘোরা হয় চলমান সিঁড়ি থেকে পড়ে যাওয়া কোন ছোটখাটো ঘটনা নয়।
• যদি আপনার একমাত্র লক্ষ্য হ'ল গল্টের আকার, তাহলে হিপ থ্রাস্ট এবং রোমানিয়ান ডেডলিফট প্রতি একক সময়ে বেশি করে।
• যদি তুমি থামিয়ে না রেখে তিন তলা পর্যন্ত উঠতে না পারো, তাহলে সেখান থেকে শুরু করো: মিনিট প্রতি ৩৫-৪০ ধাপে ৫-১০ মিনিট, তারপর বাড়ান।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সেশন বন্ধ করুন এবং যদি এইসব কিছু দেখা যায় তাহলে চেক করুন:

• বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপ, বিশেষ করে যদি এটি চোয়াল, ঘাড় বা বাম বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে;
• অজ্ঞানতা, তীব্র মাথা ঘোরা, অথবা অনিয়মিত হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন যা কয়েক মিনিটের বিশ্রামের মধ্যে স্থির হয় না;
• শ্বাসকষ্ট আপনার প্রচেষ্টার তুলনায় অপ্রতিমিত;
• হাঁটু বা অখিলের ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে, যৌথ ফোলা, অথবা হাঁটু যা লক হয়ে গেছে বলে মনে হয়।

এমনকি শুরু করার আগেও, আপনার যদি হৃদরোগের, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপের (উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত ১৬০/১০০ এর উপরে), জটিলতার সাথে ডায়াবেটিসের, অথবা যদি আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি হয় এবং আপনি কয়েক বছর ধরে ব্যায়াম করেননি তবে ডাক্তারের সাথে কথা বলা যুক্তিসঙ্গত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সিঁড়ি মাস্টার প্রতি মিনিটে 55-65 ধাপে 80 কেজি ব্যক্তির জন্য প্রায় 9-11 ক্যালোরি পোড়াচ্ছে, কম জয়েন্ট প্রভাব সহ।
• হাতের রেলিং ধরে রাখা ২০-২৫% পর্যন্ত প্রকৃত শক্তি খরচ কমাতে পারে। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আঙ্গুলের পাতা, আর কিছুই নয়।
• পুরো পাটা সিঁড়িতে, উঁচুতে, পুরো পা; একসাথে দুইবার, কেবলমাত্র ৪৫-৬০ সেকেন্ডের ব্লক।
• তিনটি প্রোটোকলঃ ২০-৩০ মিনিটের বেস, ৮x৬০/৯০ সেকেন্ডের অন্তর, ১০-১৫ মিনিটের পোস্ট-লিফটিং ফিনিশার।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা হাঁটু ব্যথা থাকলে থামতে হবে এবং ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।