যুদ্ধের দড়ি: এগুলি কী করে, কীভাবে ব্যবহার করা যায় এবং কার জন্য এর মূল্য আছে

ভিডিওতে যুদ্ধের দড়িগুলো খুব ঝলকানি দেখাচ্ছে, কিন্তু সেগুলো ব্যবহারের আসল কারণটা আরো বিরক্তিকর: তারা আপনার হৃৎস্পন্দনকে ৩০ সেকেন্ডে ১৬০ ছাড়িয়ে নিয়ে যায় যখন আপনার হাঁটু এবং মেরুদণ্ড খুব কমই তা রেকর্ড করে। তাই এগুলোকে কন্ডিশনার হিসেবে ব্যবহার করা হয়, পেশী গঠনের জন্য নয়। এখানে তারা আসলে কি করে, কিভাবে তাদের ধরে এবং তাদের সরানো, এবং যারা বিরক্ত করা উচিত।

যুদ্ধের দড়ি আসলে কি করে

তুমি দড়িটা তুলবে না। আপনি একটি তরঙ্গ তৈরি করেন যা নোঙ্গর এবং পিছনে ভ্রমণ করে, এবং প্রতিরোধের কারণ হচ্ছে দড়িটির স্থিতিস্থাপকতা এবং আপনি কত দ্রুত এটি সরান। এর বাস্তব পরিণতি হচ্ছে যে আপনি টেম্পো দিয়ে প্রতারণা করতে পারবেন না ধীর করুন এবং তরঙ্গটি অদৃশ্য হয়ে যাবে যেখানে সবাই এটি দেখতে পাবে।

শারীরিকভাবে এটি বেশিরভাগই অ্যানেরোবিক শরীরে কাজ করে যা খুব বেশি হার্ডিকেল চাহিদা নিয়ে আসে। 80 কেজি ওজনের মানুষের জন্য রোপের ব্যবধানের সময় শক্তি খরচ সাধারণত 8 থেকে 12 ক্যালরি প্রতি মিনিটের কাজের মধ্যে থাকে, প্রায় 6 মিনিট / কিমি গতিতে চলার সমান, মাটির প্রভাব ছাড়াই। প্রশিক্ষণহীন মানুষ ৩০ সেকেন্ডেরও কম সময়ে ৮৫-৯০% সর্বোচ্চ হার্ট রেট পায়।

কী না: অর্থপূর্ণ পেশী তৈরি করুন. . হাইপারট্রোফি জন্য লোড অনেক বেশি হালকা। আপনার কাঁধ এবং হাতের আঙ্গুল পুড়ে যাবে, কিন্তু এটা ধৈর্য, বৃদ্ধি নয়।

সরঞ্জাম এবং সেটআপ

• দৈর্ঘ্যঃ ৯, ১২ অথবা ১৫ মিটার (৩০, ৪০ অথবা ৫০ ফুট) । রিংটি নোঙ্গরের উপর অর্ধেক ভাঁজ করে, তাই 15 মিটার মানে প্রতি হাতের প্রায় 7.5 মিটার কাজের দৈর্ঘ্য। এটি হল জিম স্ট্যান্ডার্ড; ৯ মিটার ছোট জায়গাতে উপযুক্ত এবং আরও বেশি হাতের কাজ সহ একটি ছোট, দ্রুত তরঙ্গ দেয়।
• ব্যাসার্ধঃ 38 মিমি (1.5 ইঞ্চি) বা 50 মিমি (2 ইঞ্চি) । বেশিরভাগ মানুষের জন্য 38mm সঠিক সিদ্ধান্ত। ৫০ মিলিমিটার রেশম বেশিরভাগই ধরে রাখে এবং আপনার হৃদযন্ত্রের আগে আপনার হাতের আঙ্গুলগুলোকে হত্যা করে।
• ওজনঃ একটি 15 মি x 38 মিমি দড়ি প্রায় 13-15 কেজি ওজন করে; 50 মিমি একই দৈর্ঘ্যের 22-27 কেজি চালায়।
• অ্যাঙ্কর: একটি মুল, একটি প্রাচীরের হুক, অথবা কমপক্ষে ৪০-৫০ কেজি ওজনের। যখন আপনি স্টার্ট পজিশনে দাঁড়ান তখন রিংয়ের 1-1.5 মিটার স্ল্যাশ দরকার। যদি তা টান হয়, তরঙ্গটি মারা যায়।
• পৃষ্ঠঃ গাম বা ঘাস। কংক্রিট আর অ্যাসফাল্ট কয়েক মাসের মধ্যে গর্তের ভেতর দিয়ে মাংস খাবে।

কৌশলঃ বেস পজিশন

1. পা কাঁধের সমান বা একটু বেশি, পায়ে একটু বড়।
2. হাঁটু ২০-৩০ ডিগ্রি বাঁকা, কোমর পিছনে। এটা অ্যাথলেটিক স্ট্যান্ড, স্কিট নয়।
3. শরীর ঠিক, পাঁজর নিচে, পেট ঠিক আছে যেন তুমি একটা হালকা ধাক্কা আশা করছ।
4. শেষগুলোকে ছিন্নভিন্নভাবে ধরে রাখো, হ্যামেলের মত। মৃত্যুর হাত ধরে তোমার সেটটা অর্ধেক করে ফেলবে।
5. কাঁধ এবং কনুই থেকে চলাচল হয়; কব্জি নিরপেক্ষ থাকে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম: আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না. . মানুষ প্রবৃত্তির সাথে ১৫ সেকেন্ডের মধ্যে গতি কমিয়ে দেয়। ধ্রুবকভাবে শ্বাস নিন, প্রায় প্রতি ৩-৪ বার শ্বাস নিন।

পাল্টা পাল্টা তরঙ্গ

হাতগুলো পরপর উপরে ও নিচে, ব্যাপ্তি 30-40 সেমি। লক্ষ্য হলো দুটি সমান তরঙ্গ যা আসলে নোঙ্গর পর্যন্ত পৌঁছায়। এইটা বেস মুভমেন্ট এবং যেখানে আপনি শুরু করবেন।

ডাবল ওয়েভ

দুই হাত একসাথে, ব্যাপ্তি 40-60 সেমি. ট্রাঙ্কে বেশি জোরে, কারণ কোন প্রতিপক্ষ নেই, তাই আপনার ভ্রূণের ব্যাকটি শান্ত রাখতে হবে।

স্ল্যাম

হাত উপরে নিয়ে যাও, তারপর পুরো শরীর দিয়ে মাটিতে চালাও। হিপস খোলা এবং বন্ধ, একটি ঔষধ বল নিক্ষেপ অনুরূপ. শক্তির দিক থেকে সবচেয়ে ব্যয়বহুল আন্দোলন: দশটা রিপইট যথেষ্ট পার্থক্য অনুভব করার জন্য।

বৃত্ত

হাতের আকার 40-50 সেমি ব্যাসার্ধের বৃত্তের মতো, ভিতরে বা বাইরে। এই এক বৈচিত্র্য যা রোটার ম্যানচেটকে গুরুতরভাবে লোড করে, তাই সেটগুলি 15-20 সেকেন্ডে সংক্ষিপ্ত রাখুন।

পাশ থেকে পাশের তরঙ্গ

দড়িটা উপরে ও নিচে না গিয়ে মাটির উপর দিয়ে বাম ও ডানদিকে চলে। কাঁধে সহজ, ডানায় কঠিন।

আপনি যে ভুলগুলো সবচেয়ে বেশি দেখেন

• সেট যে দীর্ঘ চালানো হয়. ৬০ সেকেন্ডের সেট প্রায় সবসময় শেষ ৩০ সেকেন্ডের মানে হয় অবহেলিত এবং তরঙ্গহীন। ১৫-৩০ সেকেন্ডে থাকো।
• পা বন্ধ করে। যদি হাঁটু কখনো না চলে, তবে কাঁধ সবকিছু শোষণ করে।
• খুব বেশি ধরে। ফুসফুস ছাড়ার আগে হাতের আঙ্গুলগুলো ছেড়ে দেয়, আর ফুসফুসই মূল বিষয়।
• কাঁধগুলো কানে ঢুকেছে। কাঁধের ব্লেড নিচে রাখো নাহলে তোমার ঘাড়ের ক্ষতি হবে।
• অ্যাঙ্কর থেকে খুব কাছে দাঁড়িয়ে। কোন স্ল্যাশ মানে কোন তরঙ্গ, শুধু কম্পন।

কংক্রিট প্রোটোকল

একটা বেছে নাও আর কিছু পরিবর্তন করার আগে ৪-৬ সপ্তাহ ধরে চালাও।

প্রথম ২-৩ সপ্তাহের জন্য

১৫ সেকেন্ড কাজ, ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রাম, শুধুমাত্র পাল্টানো তরঙ্গ, ৬টি রান. . ছয় মিনিট মোট, সপ্তাহে দুবার, সেশনের শেষে।

কন্ডিশনারিং

২০ সেকেন্ড কাজ, ৪০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ৮-১০টা গুলি, প্রতিটি রাউন্ডে আন্দোলন ঘোরানো (পরিবর্তনশীল, ডাবল, পাশ থেকে পাশের দিকে) । সপ্তাহে ২-৩ বার ৮ থেকে ১০ মিনিট।

শক্তির কাজের পর ফিনিশার

৩০ সেকেন্ড কাজ, ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ৫টা রানশুধু স্ল্যাম। পাঁচ মিনিট এবং সম্পন্ন.

মিশ্র সার্কিট

১০টি স্লেম, তারপর ২০ সেকেন্ডের পাল্টানো তরঙ্গ, তারপর ১০টি শরীরের ওজন নিয়ে স্কেচ। ৫টা রান, রানগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম।

সাপ্তাহিক সিলিংয়ের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত সীমা হচ্ছে ৩০-৪০ মিনিট রিংয়ের কাজ। তোমার কাঁধের সমস্যা দূর হবে আর তোমার আয় কমে যাবে।

কার জন্য এটা মূল্যবান?

এর জন্য মূল্যবানঃ যারা হাঁটু বা ভঙ্গুর ব্যথা অনুভব করেন এবং দৌড়ানো বা লাফানো সহ্য করতে পারেন না; লড়াইয়ের খেলাধুলা এবং বোলিং, যেখানে হাতের ধৈর্য সরাসরি স্থানান্তরিত হয়; যে কেউ 10 মিনিট ফ্রি আছে যারা চাপ-মুক্ত কার্ডিও চায়। বাইরে যখন -৫ বা +৩৫ হয় এবং দৌড়ানোটা সম্ভব না হয় তখনও এটি তার জায়গা অর্জন করে।

যদি শক্তি বা আকারই লক্ষ্য হয় তাহলে এর মূল্য নেই এখানে স্কিউট, ডেডলিফট এবং প্রেস এর কোনো বিকল্প নেই। যদি আপনার কাঁধ বা কনুইতে সক্রিয়ভাবে প্রদাহ থাকে তাহলেও এটি এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি প্রতি মাসে হাজার হাজার পুনরাবৃত্তি সহ একটি পুনরাবৃত্তিমূলক প্যাটার্ন। আর এটা আপনার একমাত্র প্রশিক্ষণ হিসেবে কাজ করে না: কোন অর্থপূর্ণ পা লোড এবং প্রায় পিছনে টান কাজ নেই।

কাজ করার নিয়মঃ যুদ্ধের দড়িগুলি ট্র্যাডমিল স্প্রিন্টের পরিবর্তে, ব্যারবেল নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এই দড়ি আপনার হৃৎস্পন্দন দ্রুত বাড়ায়, তাই উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের কাজের জন্য সাধারণ সতর্কতা প্রযোজ্যঃ

• বুকের ব্যথা বা চাপ, ব্যায়ামের তুলনায় শ্বাসকষ্ট, একটানা ব্যায়ামের সময় বা পরে মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা থামুন এবং একই দিনে ডাক্তারের কাছে যান।
• কাঁধে ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, রাতে আপনাকে জাগায়, অথবা আপনার হাতের উপরে উঠতে সীমাবদ্ধ করে, পরীক্ষা প্রয়োজন, আর অপেক্ষা করা নয়।
• হাতের দুর্বলতা বা নর্দমা যা সেট করার কয়েক মিনিটের মধ্যে পরিষ্কার হয় না।
• হৃদরোগের লক্ষণ, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ (উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত ১৬০/১০০ এর উপরে), গর্ভাবস্থা, অথবা সাম্প্রতিক কাঁধের অস্ত্রোপচার আপনি যেভাবে দড়িটি তুলতে চান তার আগে ডাক্তারের সাথে তীব্রতা পরিষ্কার করুন।
• যদি আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি হয় এবং আপনি এক বছরের বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করেননি, তাহলে উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের আগে সাধারণ চেকআপ করা যুক্তিসঙ্গত পদক্ষেপ।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• যুদ্ধের দড়িগুলো হল কম প্রভাবের কার্ডিও: প্রতি মিনিটে ৮-১২ ক্যালোরি এবং অর্ধ মিনিটের মধ্যে ৮৫-৯০% সর্বোচ্চ হার্ট রেট।
• বেশিরভাগ মানুষের জন্য ডান রিংটি 12-15 মিটার দীর্ঘ এবং 38 মিমি পুরু, অ্যাঙ্কারের 1-1,5 মিটার স্ল্যাশ সহ।
• ১৫-৩০ সেকেন্ডের সেট, ৬-১০ রাউন্ড, সপ্তাহে ২-৩ বার, মোট সপ্তাহে ৩০-৪০ মিনিট দড়ি কাজ।
• বাঁকা হাঁটু, ফাটা গ্রিপ, ধ্রুবক শ্বাস যা খারাপ কৌশল প্রায় 90% সংশোধন করে।
• তারা কোন আকারের নির্মাণ করে না এবং কোন যৌগিক লিফট প্রতিস্থাপন করে না, তাই তাদের একটি অ্যাড-অন হিসাবে আচরণ করুন, একটি প্রোগ্রাম নয়।